Haben Sie jemals versucht, im Schneidersitz zu sitzen, und fanden es viel schwieriger als als Kind? Denn nachdem Sie jahrzehntelang weniger aktiv waren und den ganzen Tag saßen, werden sowohl Ihre Hüften als auch Ihre Knie steifer, was Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt.
Wenn Sie nicht mit gekreuzten Beinen vor sich sitzen können, haben Sie es wahrscheinlich mit einigen Muskelschwächen und Ungleichgewichten zu tun, die Sie sich als Erwachsener zugezogen haben. Aber Kreuzsitzen ist nicht nur etwas für kleine Kinder – es hat auch Vorteile für Erwachsene.
Unser Körper liebt die Abwechslung: Das Ein- und Aussteigen aus verschiedenen Positionen, darunter auch das Sitzen im Schneidersitz, ist sehr vorteilhaft für den Erhalt der Beweglichkeit im Knie- und Hüftgelenk.
Ursachen dafür, dass Sie nicht im Schneidersitz sitzen können
Unflexibilität ist nur eine der wenigen Ursachen dafür, dass man nicht in die Lotus-Haltung kommt. Normalerweise wird Flexibilität durch die Beweglichkeit und Steifheit der Gelenke gegeben. Unten können Sie weitere Gründe entdecken, warum es schwierig ist, Ihre Beine zu kreuzen.
Du hast steife Hüften
Sie könnten eine schlechte Hüftbeweglichkeit haben.
Um bequem in dieser Position mit gekreuzten Beinen zu sitzen, müssen Sie eine vollständige Außenrotation an der Hüfte haben (dh die Hüfte muss sich drehen können). Spannung in den Muskeln, die mit dem Bein verbunden sind, zusammen mit einem eingeschränkten Bewegungsbereich im Hüftgelenk, wird diese sitzende Pose ziemlich schwierig und vielleicht sogar ein wenig schmerzhaft machen.
Bei vielen Menschen, die beim Versuch, im Schneidersitz zu sitzen, ein Kneifen, Schmerzen oder Quetschen verspüren, sitzt der Femur (Oberschenkelknochen) zu weit vorne in der Gelenkpfanne. Wenn sie also das Bein öffnen, quetschen sie das Weichgewebe und die Gelenkkapsel.
Um dieses Problem zu beheben, müssen Sie den Femur in seine korrekte Position führen, was mehr Bewegungsspielraum und daher weniger Anpassung schafft. Wenn Sie diesen Bereich festlegen, werden Sie schnelle Verbesserungen in Ihrer Fähigkeit feststellen, bequem im Schneidersitz zu sitzen.
Knieschmerzen
Sie könnten schwache Gesäßmuskeln haben.
Auch wenn Sie möglicherweise Schmerzen in Ihren Knien verspüren, ist es sehr wahrscheinlich, dass das Problem von einem anderen Teil Ihres Körpers ausgeht. Schuld daran sind schwache Fußgewölbe und Gesäßmuskeln, die Knieschmerzen und Probleme verursachen, darunter degenerative Meniskusrisse, verstärkte Schwellungen und sogar Arthrose.
Das ist richtig, schwache Füße und ein inaktiver Hintern können die Wurzel Ihrer Knieprobleme sein. Hier ist der Grund: Wenn Ihr Fußgewölbe schwach ist, überpronieren Sie und Ihr Fuß kollabiert. Infolgedessen gleicht der Unterschenkel diese verringerte Wölbungskraft beim Drehen aus. Dies führt zu einer falschen Ausrichtung und Beschwerden im Kniebereich.
Ein ähnliches Szenario kann mit den Gesäßmuskeln passieren. Die Gesäßmuskulatur und die tiefen Rotatoren der Hüfte sorgen für eine Außenrotation des Femurs, und wenn die Gesäßmuskeln schwach sind, kann der Femur kollabieren (während der Unterschenkel trainiert), was zu einer Verdrehung des Knies führt.
Sie können nicht mit gekreuzten Beinen aufrecht sitzen
Möglicherweise haben Sie steife Beckenbodenmuskeln.
Die Beckenbodenmuskulatur verläuft vom Steißbein bis zum Schambein und stützt Darm und Blase (bei Frauen auch Gebärmutter und Scheide). Und wenn der Beckenboden verspannt ist, kann dies zu einer Belastung der Hüft- und Beckenmuskulatur führen.
Verspannungen in den Beckenbodenmuskeln des Rückens können auf das Steißbein drücken und es schwierig machen, in dieser Position mit gekreuzten Beinen aufrecht zu sitzen. Ein Grund für steife Beckenbodenmuskeln ist Schwäche. Du neigst dazu, zu quetschen, wenn du schwach bist. Ein starker Muskel ist besser in der Lage, sich richtig zu entspannen und dann zusammenzuziehen.
Darüber hinaus ist der Beckenboden auch ein Meisterkompensator. Wenn also Gesäßmuskulatur, Adduktoren, tiefe Hüftrotatoren oder Bauchmuskeln schwach sind, dann ist der Beckenboden in der besten Position, um wieder locker zu werden. In diesem Szenario müssen Sie möglicherweise die umgebenden Muskeln stärken, um die Spannung zu lösen.
Alternativ können angespannte Muskeln das Ergebnis von Stress sein. Manche Menschen pressen den Kiefer zusammen und andere den Beckenboden. Dies ist ein Problem des Bewusstseins und einer Gewohnheit, die sich auf Veränderungen konzentriert.
Unabhängig davon, ob Ihre Unterdrückung auf Schwäche oder Stress zurückzuführen ist, empfehlen wir als ersten Schritt, sie zu bekämpfen, tiefes Atmen. Zu lernen, gute Atemzüge zu bekommen, die nach unten gehen und den Beckenboden „berühren“, hilft dabei, die Spannung in den Muskeln zu verringern.
Wie kann man im Sitzen die Beine kreuzen?
Jetzt, da Sie sich über mögliche Muskel- und Gelenkschwächen im Klaren sind, zeigen wir Ihnen die besten Übungen und Dehnübungen, die Ihnen helfen, im Schneidersitz zu sitzen. Sie sind Alternativen für alle körperlichen Fähigkeiten, sowohl Anfänger als auch erfahrene in körperlicher Aktivität.
glückliche Baby-Pose
Sanfte Yogastellungen wie Happy Baby können ebenfalls hilfreich sein, um verspannte Beckenbodenmuskeln zu entspannen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte.
- Während dein Kopf auf der Matte ruht, beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel zur Brust. Schauen Sie mit den Fußsohlen zur Decke.
- Greifen Sie nach vorne, greifen und halten Sie die Innen- oder Außenseite Ihrer Füße. Trennen Sie die Knie und bewegen Sie sie in Richtung der Achselhöhlen.
- Beugen Sie Ihre Fersen in Ihre Hand und schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen (wie ein glückliches Baby).
- Bleiben Sie für mehrere Atemzüge in dieser Position und atmen Sie tief ein und aus.
Taubenhaltung
- Bringe ein Bein nach vorne, als würdest du einen Ausfallschritt machen.
- Anstatt deinen Fuß wie bei einem Ausfallschritt nach unten zu bringen, bringe dein rechtes Knie über die Außenseite deiner rechten Hand auf den Boden.
- Abhängig von Ihrem Bewegungsbereich kann sich Ihr rechtes Schienbein in Richtung Ihrer linken Hüfte zurücklehnen oder paralleler zur Vorderseite Ihrer Matte sein.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie gegen Ihre Matte fallen. Dein linkes Bein sollte flach auf dem Boden sein.
- Schauen Sie nach hinten und vergewissern Sie sich, dass Ihr linker Fuß nach hinten zeigt.
- Platzieren Sie Ihre Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte.
- Wenn Sie sich stabil fühlen, senken Sie Ihren Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge auf Ihrem rechten Bein.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihr Gewicht auf beiden Seiten gleichmäßig, so gut Sie können. Wenn es sich zu intensiv anfühlt, legen Sie eine Decke oder einen Block unter Ihre hintere Hüfte oder Ihr Knie. Bringen Sie Ihre Stirn zum Boden.
- Fahren Sie fort, die Hüften zu strecken und mit beliebiger Anspannung zu atmen.
- Kommen Sie wieder hoch und richten Sie Ihre Hände mit Ihren Hüften aus.
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, damit Sie Ihren Rücken während der Übung nicht überdehnen.
- Halten Sie die Brückenposition für ein paar Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken.
Fortschritte
- Beginnen Sie mit dem Aufstehen.
- Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht.
- Das hintere Knie sollte parallel zum Boden bleiben und das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen.
- Heben Sie das Bein, das nach vorne geht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
leichte Pose
Dies ist eine übliche Pose in den meisten Yoga-Kursen. Wir müssen uns nur hinsetzen, unsere Beine kreuzen und aufrecht sitzen, als ob wir meditieren würden. Je nach Ausmaß der Kniebeugung können wir eine gewisse Spannung spüren, und die Haltung kann auf einer Decke angenehmer sein.
Es ist großartig, um Ihre Knöchel und Knie zu dehnen, und wenn die Bewegung abgeschlossen ist, ist es am besten, still zu bleiben und bis zu 10 tiefe Atemzüge zu nehmen.
Upavistha Konasana
Diese Pose ist etwas kniffliger für Menschen mit wenig Flexibilität, aber sie wird für alle Fähigkeiten empfohlen, solange sie zu Ihnen passt. Die Weitwinkel-Vorwärtsbeuge im Sitzen, auch bekannt als Upavistha Konasana, ist eine hervorragende Pose, die den Rücken, die Hüften, den inneren Oberschenkel und die Leiste dehnt.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre Beine so breit wie möglich zu spreizen und dabei den Komfort beizubehalten. Dann beugen wir unsere Füße, um die Beinmuskulatur zu stimulieren, und legen unsere Hände nach vorne auf den Boden. Wir halten die Wirbelsäule während des gesamten Prozesses lang und gerade. Halte diese Pose zehn Atemzüge lang und ziehe dann deine Beine und Knie zur Brust.