Wie haben wir es in einer Welt ohne Wecker und iCalendars geschafft, auf Kurs zu bleiben und pünktlich aufzuwachen? Technologie verbindet uns immer mehr und die Geschwindigkeit, mit der Informationen übertragen werden, hat in den letzten zwei Jahrzehnten dramatisch zugenommen. Deshalb zwingen wir uns dazu, den Informationsfluss rund um die Uhr wahrzunehmen.
Irgendwann haben Sie sich wahrscheinlich so überwältigt und "nicht im Einklang" mit dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers gefühlt, dass Ihr kognitives Bewusstsein und Ihre grundlegende Gesundheit beeinträchtigt wurden. Fünf Kaffees pro Tag sind nicht genug, Heißhunger wird schwerer zu widerstehen und Schlafgewohnheiten, naja, wir werden nicht einmal darauf eingehen.
Selbst mit unseren überlegenen geistigen Fähigkeiten unterscheiden wir uns nicht so sehr von Tieren und anderen Lebewesen. Eines haben wir gemeinsam? Die innere Uhr des Körpers circadianer Rhythmus.
Einige Menschen haben gelernt, außerhalb der Grenzen dessen zu arbeiten, was dieser innere Rhythmus uns helfen sollte (denken Sie an Nachtschichtarbeiter und internationale Reisende). Es ist zwar nicht ideal (und kaum nachhaltig), so langfristig zu leben, aber es gibt einige Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen, die Ihnen helfen könnten, sich ein wenig mehr im Einklang mit sich selbst zu fühlen.
Was ist der Tagesrhythmus?
Lassen Sie uns für eine Sekunde zurückgehen und sehen, wofür der zirkadiane Rhythmus verantwortlich ist.
Dieser interne Prozess besteht aus körperliche, geistige und Verhaltensänderungen die zyklisch über 24 Stunden auftreten. Es hängt stark vom Sonnenlicht und anderen externen Faktoren wie Temperatur und Nahrung ab, um den biologischen Systemen in unserem Körper mitzuteilen, was zu tun ist und wann es zu tun ist.
Zum Beispiel nachts schlafen und tagsüber wach bleiben. Es ist wichtig zu beachten, dass unsere zirkadianen Rhythmen und unsere biologischen Uhren zwar sehr unterschiedlich sind, aber sehr eng miteinander verwandt sind. Unsere biologischen Uhren bestehen aus Modulen auf einer tieferen Ebene im Körper, die für die Erzeugung und Glättung des circadianen Rhythmus verantwortlich sind.
Obwohl dieses System in erster Linie intern reguliert und autark ist, wird unser zirkadianer Rhythmus auch von Umweltfaktoren beeinflusst, die unabhängig von Licht oder Temperatur unfreiwillige Anpassungen allein auf der Grundlage gewohnheitsmäßiger Routinen verursachen können.
Wie wirkt sich Ihr zirkadianer Rhythmus auf Ihren Alltag aus?
In den Tagen vor Glühbirnen und Fernsehbildschirmen waren wir nicht so vielen ausgesetzt Störer. Die Sonne ging auf, wir wachten auf und gingen unserem Tag nach. Als dann die Sonne unterging, nannten wir es „bis zum nächsten Morgen“. Dieses Muster wurde nach der Einführung von Elektrizität und Glühbirnen schnell in Frage gestellt. Diese neue Technologie ist in nur wenigen Jahrzehnten überall um uns herum aufgetaucht, und das bedeutet nicht, dass sich unsere Systeme mit ihr weiterentwickelt haben. Wenn wir weder Schlaf noch Sonnenlicht zum Überleben brauchten, hätten sich die Menschen entsprechend angepasst. Da dies nicht der Fall ist, ist es am besten, gesunde Gewohnheiten einzuführen, um die natürlichen Rhythmen Ihres Körpers zu unterstützen und Burnout zu vermeiden.
Anständige Sonneneinstrahlung: Der große gesundheitliche Außenseiter
An dieser Stelle haben Sie wahrscheinlich erkannt, dass wir ziemlich zyklische Wesen sind. Damit wir am Leben und gesund bleiben, müssen bestimmte Dinge täglich und zu einer bestimmten Zeit beständig passieren. Einer davon ist der Belichtung.
Nach Angaben von Kliniken für Schlafmedizin Der Mensch reagiert in der biologischen Nacht am empfindlichsten auf Lichtreize, und viel weniger lichtempfindlich in der Mitte des biologischen Tages
Die Netzhaut sie spielen eine wichtige Rolle beim „Wachgefühl“. Das Licht wandert und sendet ein Signal an Ihren Hypothalamus, den zentralen zirkadianen Schrittmacher für alle Säugetiere, und gibt ihm grünes Licht, um alle anderen biologischen Prozesse zu starten, die mit diesem Rhythmus zusammenhängen. Zum Beispiel der Verdauungsprozess.
Obwohl die Wissenschaft minimale Auswirkungen von Nachtschichten auf das Gleichgewicht von Melatonin (in Bezug auf die Schlafqualität) und Cortisol (in Bezug auf Stress) fand, Die bemerkenswertesten Unterschiede stammen aus dem Verdauungstrakt, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Sie entdeckten, dass «kann bestimmte Stoffwechselrhythmen und periphere Uhren des Verdauungssystems verändern, ohne die Hauptuhr des Gehirns zu beeinflussen«. Wenn es Ihrem Darm schwer fällt, Ihnen zu sagen, wann es Zeit zum Essen ist, könnte dies an Schlafmangel liegen, der zu einer schlechten Darmgesundheit führt.
Ein weiterer Faktor, der stark von der Menge an Sonnenlicht beeinflusst wird, der Sie an einem Tag ausgesetzt sind, ist Ihre Stimmung. Sonnigere Tage bringen glücklichere Menschen, aber es steckt mehr dahinter als nur die Wärme des Blitzes. Beispielsweise zeigten die Ergebnisse einer Studie die Auswirkungen von Blaulichteinwirkung in den tatsächlichen Mechanismus des Gehirns nach mehreren Tests. Blaues Licht ist die Art, die von Bildschirmen und Telefonen ausgeht, normalerweise wird uns gesagt, wir sollen es einschränken, aber wenn wir ihm ausgesetzt sind, kann es einen großen Unterschied machen.
Experten gehen davon aus, dass diese Art der Lichteinwirkung zwar Auswirkungen auf die zeitgesteuerte Freisetzung von Melatonin und Cortisol haben kann, aber auch eine Einfluss darauf, wie Ihr Gehirn emotionale Reize verarbeitet. Eine konsistente Exposition gegenüber blauem Licht zum richtigen Zeitpunkt könnte die funktionelle Konnektivität zwischen den Teilen des Gehirns verbessern, die für die Verarbeitung emotionaler Rückmeldungen verantwortlich sind (Amygdala und Hypothalamus).
4 Gewohnheiten, die helfen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten
Ausstecken!
Wie bereits erwähnt, wird es für den Menschen immer schwieriger, den Kontakt mit Bildschirmen jeglicher Art zu vermeiden. Um das Gehirn auszuschalten und den Geist vor dem Schlafengehen auszuruhen, empfiehlt eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie, elektrische Geräte auszuschalten 30 Minuten, bevor Sie versuchen, ins Bett zu gehen.
Die Reduzierung der Exposition gegenüber blauem Licht bei Sonnenuntergang ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, in Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu fallen.
Klimaanlagenexplosion nachts
Wir alle kennen diese schlaflosen Sommernächte, in denen das Zimmer zu heiß ist und es nicht ausreicht, nackt zu schlafen. Das Aufrechterhalten einer kühleren Körperkerntemperatur in der Nacht hilft, das Gehirn wieder aufzuladen und erhöht die natürliche Wachstumshormonproduktion.
Wie sich herausstellt, sollte Ihre Körperkerntemperatur zu sinken beginnen, wenn Sie am Ende des Tages beginnen, sich zu entspannen. Sie kann von 1°C auf 4°C fallen, nachdem sie in einen Tiefschlaf gefallen ist, als Folge einer verringerten Wärmeproduktion, wenn man nicht wach ist. Die meisten Studien zu diesem Thema empfehlen, den Raum zwischen 15 und 20 ° C zu halten. Alles über 23 oder unter 12 Grad kann zu einer unruhigen, schlaflosen Nacht führen.
Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Nebennieren
Cortisolstöße haben eine Zeit und einen Ort. Das unbeabsichtigte Erzeugen dieser Spikes kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren mit der Zeit ermüden. Die Nebennieren verlassen sich auf die natürliche Freisetzung von Cortisol, die jeden Tag nach 30 Minuten Wachzustand auftritt. Wenn Sie Ihr System durch lange Arbeitszeiten, übermäßigen Stress, Übertraining oder unzureichende Erholung überlastet haben, werden Ihre Nebennieren abgeschaltet und können Cortisol nicht auf natürliche Weise absondern, was wiederum die Produktion und Freisetzung von Melatonin rechtzeitig beeinträchtigt wenn du die Tasche triffst Versuchen Sie, Ihrer täglichen Ernährung ein adaptogenes Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, z Kurkumin, um den Schwung wieder in Ihren Schritt zu bringen.
Messen Sie Ihre Koffeinaufnahme
Je nachdem, mit wem Sie sprechen, ist der Kaffee entweder das Beste, was jemals entdeckt wurde, oder er gilt als direkter Pass in die Stadt der Entzündung. Wie wir bereits gesagt haben, ist Timing alles, wenn es darum geht, das Energieniveau und die Kognition zu steigern.
Egal, ob Sie nachts in einen tiefen Schlaf abdriften oder sich für ein Training aufladen möchten, berücksichtigen Sie die Auswirkungen von Koffein auf die Erhöhung Ihres Cortisolspiegels. Ein Fall im American Journal of Clinical Pathology ergab, dass die Halbwertszeit von Koffein ungefähr 5 Stunden beträgt. Wenn Ihre Schlafenszeit also gegen 7 Uhr ist, versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme gegen 10 Uhr zu begrenzen oder zu reduzieren, damit sich Ihr Körper entspannen und Cortisol auf natürliche Weise abfallen kann.