Bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes ist Bewegung eine der wirksamsten verfügbaren Therapien. Mehr Bewegung trägt zur Blutzuckerkontrolle, Insulinempfindlichkeit und Gewichtskontrolle bei – allesamt wichtige Faktoren für die Diabeteskontrolle.
Aber es gibt bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die jeder mit Diabetes treffen sollte, egal ob er in guter Verfassung ist oder neu im Sport ist. Wir fassen zusammen, was Sie tun sollten, um sicher zu schwitzen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Trainieren Sie fast jeden Tag aerob
Beim Ausdauertraining, egal ob moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder intensivere wie Laufen oder Radfahren, nutzen Ihre Muskeln Glukose, den Zucker in Ihrem Blutkreislauf, um die Energie für Ihr Training zu gewinnen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel , und dieser Effekt kann noch Stunden nach dem Training anhalten. Außerdem verbessert sich die Insulinverwertung Ihres Körpers.
Man muss keinen Marathon laufen, um Ergebnisse zu sehen. Eine im Juli 2016 in Diabetologia veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Glukosetoleranz von Menschen mit Prädiabetes (einer Vorstufe von Typ-2-Diabetes) um 7 Prozent verbesserte, wenn sie sich mäßig intensiv bewegten, beispielsweise durch zügiges Gehen von 11.5 Kilometern pro Woche.
wie macht man das?
Experten empfehlen, dass alle Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes jede Woche mindestens 150 Minuten mäßiger bis intensiver Aktivität wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren nachgehen.
Es sollte auf mindestens drei Tage pro Woche verteilt werden, mit nicht mehr als 48 Stunden Inaktivität, da die Auswirkungen von Bewegung auf die Insulinsensitivität nur ein oder zwei Tage anhalten.
Wenn Sie bisher wenig Sport getrieben haben und an diabetesbedingten Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Neuropathie oder Retinopathie leiden, sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt. Sind Sie absoluter Anfänger? Dann sollten Sie mit einem Sportphysiologen zusammenarbeiten, um ein passendes Programm für Sie zu entwickeln (die Kosten werden möglicherweise von Ihrer Krankenkasse übernommen). Es ist völlig in Ordnung, langsam mit nur fünf bis zehn Minuten moderater Aktivität zu beginnen und diese dann allmählich auf 30 Minuten an den meisten Tagen der Woche zu steigern.
Wenn Sie im Fitnessstudio kein Unbekannter sind, verbessern Sie Ihr Training, indem Sie ein wenig tun Entrenamiento de Intervalos. Das bedeutet, dass sich Intervalle hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln.
Als Forscher Menschen mit Typ-2-Diabetes vier bis sechs 30-sekündige Radrennen mit anschließender vierminütiger Erholung absolvierten, hatten sie einen besseren Glukosestoffwechsel in ihren Muskeln als diejenigen, die einfach 40 bis 60 Minuten lang mit mäßiger Intensität Rad fuhren eine im März 2017 im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Studie.
Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu
Selbst wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Cardio machen, gibt es eine weitere entscheidende Komponente, die Ihre Trainingsroutine beinhalten sollte: Widerstandstraining. Dies gilt für alle, insbesondere aber für Diabetiker, da bei ihnen das Risiko einer verminderten Muskelkraft besteht.
Eine im März 2016 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes eine größere Menge Fett in ihrer Beinmuskulatur aufweisen , was zu Muskelschwäche führt.
Widerstandstraining baut Muskelmasse auf, was wiederum die Insulinsensitivität verbessert.
Es gibt zwei Orte, an denen der Körper Kohlenhydrate speichert: die Muskeln und die Leber. Wenn Sie nicht viel Muskelmasse haben, gelangen diese Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf, erhöhen den Blutzuckerspiegel oder werden von Ihrem Körper als Fett gespeichert.
Meistens landet das Fett im Mittelbauch, was Sie noch resistenter gegen Insulin macht. Aber wenn Sie Muskelmasse haben, können diese Kohlenhydrate in Ihre Muskeln gelangen und sich dann durch Aerobic-Übungen oder Widerstandstraining daran gewöhnen.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza
- Gewichtsverlust: Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, was Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- bessere Balance: Kraftaufbau verbessert auch das Gleichgewicht, das bei Menschen mit Diabetes schwächer sein kann, insbesondere bei Menschen mit verwandten Erkrankungen wie Neuropathie oder Taubheitsgefühl in den Beinen oder Füßen. Tatsächlich stürzten ältere Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die sechs Wochen lang Widerstandstraining absolvierten, signifikant seltener als diejenigen, die dies nicht taten, laut einer Studie, die im April 2010 von Colberg-Ochs in Diabetes Care veröffentlicht wurde.
- Stärkere Knochen: Dies ist wichtig, da Menschen mit Typ-2-Diabetes ein erhöhtes Frakturrisiko haben.
- erhöhte Stimmung: Widerstandstraining ist laut einer im Juni 33 in JAMA Psychiatry veröffentlichten Überprüfung von 2018 Studien mit einer signifikanten Verringerung depressiver Symptome verbunden. Dies ist wichtig für Menschen mit Diabetes, die eher an Depressionen leiden.
wie macht man das?
Experten empfehlen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Sportphysiologen oder Trainer zusammenzuarbeiten, um einen für Sie geeigneten Plan zu erstellen. Es ist eine gute Idee, zumindest am Anfang darauf zu achten, dass du nicht zu aggressiv anfängst und die Übungen richtig ausführst.
Für den Anfang empfiehlt es sich, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren , zum Beispiel mit Planks, Ausfallschritten und modifizierten Liegestützen. Schafft man acht bis zwölf Wiederholungen ohne Ermüdung, kann man den Widerstand erhöhen. Jede Übung sollte so intensiv ausgeführt werden, dass die letzte Wiederholung ohne Hilfe schwerfällt.
Sie können dies tun, indem Sie Widerstandsbänder, Handgewichte, Kraftgeräte im Fitnessstudio oder sogar einfache Haushaltsgegenstände wie volle Wasserflaschen oder Suppendosen verwenden.
Je schwerer das Gewicht, desto mehr Glykogen verbraucht es, das die Wirkung Ihres körpereigenen Insulins verstärkt. Es ist auch besser für den Aufbau von Muskelfasern geeignet, was wiederum zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.
Eine Dosis Achtsamkeit nicht vergessen
Achtsamkeitsbasierte Übungen wie Yoga und Tai Chi helfen nachweislich Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Eine im September 2018 in Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Rezension kam zu dem Schluss, dass Yoga ein wirksames Instrument zur Blutzuckerkontrolle sein und auch bei der Behandlung anderer verwandter Erkrankungen wie Bluthochdruck helfen kann.
Eine weitere Metaanalyse, die im Juli 2018 im Journal of Diabetes Research veröffentlicht wurde, untersuchte 14 Studien und fand heraus, dass regelmäßiges Tai Chi sehr ähnliche Wirkungen hatte.
Es gibt mehrere Gründe, warum diese Art von Training hilfreich sein kann: Sie fördert nicht nur die körperliche Aktivität, sondern hilft auch, Stress abzubauen , der nachweislich Typ-2-Diabetes verschlimmert. Zudem trainieren sie gleichzeitig Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht – allesamt drei Trainingsarten, die für Menschen mit Diabetes empfohlen werden.
Wie trainiere ich sicher?
Vor deiner Ausbildung
Etwa eine Stunde vor dem Training solltest du einen kleinen Snack zu dir nehmen. Testen Sie dann etwa 15 Minuten vor dem Training Ihren Blutzuckerspiegel. idealerweise sollte er zwischen 110 und 150 mg/dL liegen.
Während der Ausbildung
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker alle 30 Minuten. Befolgen Sie die 15-15-Regel : Liegt Ihr Wert unter 100 mg/dL, nehmen Sie 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich, um Ihren Blutzucker zu erhöhen (das entspricht etwa vier Glukosetabletten, 110 ml Saft oder einem Esslöffel Honig).
Überprüfen Sie den Blutzuckerspiegel nach 15 Minuten. Wenn es immer noch niedrig ist, müssen Sie weitere 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wiederholen Sie dies alle 15 Minuten, bis Ihr Blutzucker mindestens 100 mg/dl beträgt.
nach dem Training
Wenn Sie Widerstandstraining machen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Ihr Blutzucker direkt nach dem Training ansteigen kann. Dies liegt daran, dass Krafttraining Stresshormone wie Adrenalin für kurze Zeit erhöhen kann, was tendenziell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Wenn Ihr Wert erhöht ist, warten Sie etwa 30 Minuten und überprüfen Sie ihn dann erneut, bevor Sie Insulin oder andere Medikamente verabreichen.