Für die meisten von uns sind die Wochenenden eine Zeit der Entspannung. Wenn Sie am nächsten Tag nicht zur Arbeit oder zum Unterricht erscheinen müssen, gibt es keinen Grund, nicht lange aufzubleiben, um mit Freunden abzuhängen oder (wahrscheinlicher während der COVID-Pandemie) bis in die frühen Morgenstunden eine Netflix-Serie anzusehen . Schließlich können Sie am nächsten Tag so lange schlafen, wie Sie möchten.
Die Forscher bezeichnen dieses Muster als „sozialer JetlagDies ist die Diskrepanz zwischen den Schlafzeiten der Menschen an Wochentagen und Wochenenden und wie sich dies auf die zirkadiane Uhr auswirkt, ähnlich wie reisebedingter Jetlag. Und in diesen Tagen, die unberechenbarer Traum nimmt zu, auch unter der Woche.
Ein Bericht vom Juni 2020 ergab, dass 20 Prozent der Menschen betroffen sind "Coronasomnie", oder klinische Schlaflosigkeit, die durch Änderungen in Ihrem normalen Zeitplan verursacht wird. Die Einschränkungen im Zusammenhang mit sozialer Beschränkung haben die täglichen Routinen gestört, die normalerweise als Zeitgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus dienen, um mit dem Tag-Nacht-Zyklus synchron zu bleiben.
Das heißt, wenn Sie nicht zu einer bestimmten Zeit im Büro oder im Unterricht sein müssen, weil Sie dies aus der Ferne tun, besteht kein Anreiz, eine festgelegte Weck- oder Schlafenszeit zu haben.
Wie beeinflusst Ihre Schlafenszeit den zirkadianen Rhythmus?
Wenn Sie darüber nachdenken, was eine gute Nachtruhe bedeutet, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf zwei Faktoren: Quantität und Qualität. Untersuchungen haben gezeigt, dass ausreichender, ununterbrochener Schlaf die kognitive Funktion, Stimmungsregulierung, Gewichtsabnahme, Immunität, Herzgesundheit und vieles mehr unterstützt.
Aber ein dritter Aspekt des Schlafes zeichnet sich seit kurzem als bedeutender Gesundheitsfaktor ab: Konsistenz. Eine der zentralen Facetten der Schlafhygiene ist die Regelmäßigkeit: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
Warum ist Konsistenz so wichtig?
Solange Sie genug Schlaf bekommen, wen kümmert es, wenn Sie an einem Tag 10-6 und am nächsten 12-8 unterwegs sind?
Ein Achterbahn-Schlafplan kann zu schlechtem Schlaf führen. Um zu verstehen, warum, gehen wir eine Sekunde zurück und untersuchen die beiden Arten, wie der Schlaf reguliert wird: Homöostatischer Antrieb (auch Schlafdruck genannt) und zirkadianen Rhythmus.
Der homöostatische Antrieb bedeutet, dass Sie nachts umso mehr schlafen möchten, je länger Sie tagsüber wach bleiben. Von dem Moment an, in dem Sie Ihre Augen öffnen, baut sich der Schlafdruck in Ihrem Körper auf und wird immer stärker, bis Sie müde genug sind, um für die Nacht abzuschalten.
Leider kann das Ausschalten des Weckers am Wochenende Ihre homöostatische Scheibe durcheinander bringen. Wenn jemand am Samstagmorgen lange schläft, am Samstagabend spät ins Bett geht und am Sonntagmorgen wieder einschläft, wird es schwierig sein, am Sonntagabend früh einzuschlafen. Zum Teil liegt das daran, dass Sie es nicht getan haben genug homöostatische Einheit angesammelt.
Am Sonntag spät ins Bett zu gehen und am Montagmorgen früh zur Schule oder zur Arbeit aufzustehen, kann zu einem schlaflosen Start in die Woche führen, was sich auf die Fahrsicherheit, die schulische und berufliche Leistung, die Stimmung und zwischenmenschliche Beziehungen auswirkt.
Wie kann ein unregelmäßiger Schlafrhythmus Ihrer Gesundheit schaden?
Wir sind alle für Abwechslung beim Essen, Training und Date-Night-Ideen, aber bleiben Sie beim Schlafen auf Kurs. Eine Änderung des Reiseplans in das Land der Träume kann schwerwiegende Folgen haben.
Erhöht das Risiko von Herzerkrankungen
In einer im März 2020 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichten Studie hatten Erwachsene mit den unregelmäßigsten Schlafmustern ein doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, im Vergleich zu denen mit den regelmäßigsten Schlafmustern.
Unterdessen fand ein Artikel vom September 2018 heraus, dass Schlafunregelmäßigkeiten bei älteren Erwachsenen das Risiko für kardiale Folgen, einschließlich Bluthochdruck, Diabetes und Gewichtszunahme (mehr zu den beiden später) erhöhen – obwohl die Teilnehmer eine ausreichende Schlafmenge verzeichneten.
Obwohl sich die Unregelmäßigkeit nicht auf die Dauer auswirkte, sind dies interessanterweise die gleichen Folgen, die wir sehen, wenn jemand an Schlaflosigkeit oder Schlafentzug leidet.
Ein Bericht vom Juni 2017 ergab, dass jede Stunde von sozialer Jetlag, wurde mit einem 11-prozentigen Anstieg des Risikos von Herzkrankheiten und einem 28-prozentigen Anstieg der Wahrscheinlichkeit, bei guter oder schlechter Gesundheit zu sein, in Verbindung gebracht.
Es hängt mit Diabetes zusammen
Im August 2019 ergab eine Studie in Diabetes Care, dass jede Stunde sozialer Jetlag mit einem verbunden ist 27 Prozent erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom, die Typ-2-Diabetes, erhöhten Blutzucker, Bluthochdruck, überschüssiges Bauchfett, hohe Triglyceridwerte und niedrige Werte des „guten“ HDL-Cholesterins umfasst.
Es ist mit Fettleibigkeit verbunden
Ein in PLoS ONE veröffentlichter Bericht vom Februar 2019 bestätigte einen Zusammenhang zwischen chronischen Schlafstörungen und Übergewicht oder Fettleibigkeit, teilweise aufgrund verzögerter nachfolgender Mahlzeiten. Menschen mit unruhigen Schlafzeiten konsumierten auch mehr Kalorien, Fleisch und Süßigkeiten als Menschen mit Schlafens- und Wachzeiten.
Gibt es einen Zusammenhang mit Depressionen?
Laut einer Studie von Scientific Reports vom September 2018 werden unregelmäßige Schlafmuster mit Stress und Depressionen in Verbindung gebracht, während die Schlafstudie ergab, dass Personen mit sozialem Jetlag eher schlechte Laune hatten.
Einige von uns könnten verwirrt sein, wenn wir ohne nachteilige Auswirkungen ins Bett gehen und aufstehen. Der Schlaf ist individuell, weshalb einige von uns anfälliger für sozialen Jetlag sind als andere. Wir alle kennen jemanden, der jeden Moment ins Bett geht und aufwacht, egal wie spät es ist, und er hat zwei olympische Goldmedaillen, einen Pulitzer-Preis oder einen Oscar. Für diese Leute macht es sich keine Sorgen, dass ihr Zeitplan manchmal ein wenig daneben liegt.
Es gibt keine Möglichkeit, mit Sicherheit zu sagen, wie sehr sich unregelmäßiger Schlaf auf Sie auswirkt, aber es wird vermutet, dass ein guter Indikator sein könnte, wie Sie auf Jetlag im Zusammenhang mit Winter- und Sommerveränderungen reagieren. Wenn Sie dieser einstündige Unterschied jeden März und November verblüfft, reagieren Sie wahrscheinlich auch empfindlicher auf andere Veränderungen in Ihrem Schlafmuster.
9 Möglichkeiten, Ihren Schlaf wieder gut zu machen (ohne auszuschlafen)
Von Zeit zu Zeit gehen wir alle später als sonst ins Bett, sei es, weil Sie ein dringendes Arbeitsprojekt beenden, ein Fußballspiel ansehen oder sich aufgrund von Stress hin und her wälzen. Aber selbst wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sollten Sie am nächsten Morgen keine Überstunden machen, sagen Experten.
Wenn wir unsere Schlaf- und Wachzeiten zu sehr variabel gestalten, können wir es tatsächlich schwieriger machen, zu den gewünschten Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen.
Öffnen Sie die Vorhänge, sobald Sie aufwachen
Licht ist der stärkste Indikator, der dem Gehirn sagt, dass es wach bleiben soll. Wenn Sie sich gleich nach dem Aufwachen mehr hellem Licht aussetzen, können Sie einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten.
Versuchen Sie tagsüber viel Sonne abzubekommen und gehen Sie morgens spazieren, auch wenn es nur um die Ecke ist.
Mach etwas Bewegung (ja, auch wenn du den Schlaf schleppst)
Dies wird Ihren homöostatischen Antrieb ausgleichen, indem Sie müde werden, sodass Sie bereit sind, nachts zwischen den Laken zu springen.
Vermeiden Sie Nickerchen, die Ihre homöostatische Scheibe senken
Wenn Sie zum Beispiel unbedingt einen Mittagsschlaf machen müssen, wenn Sie zu müde sind, um sich sicher hinters Steuer zu setzen, machen Sie nur 20 Minuten Mittagsschlaf.
Sie bleiben in den leichteren Schlafphasen, sodass Sie sich erfrischt und wach fühlen können, ohne Ihren Nachtschlaf zu sehr zu beeinträchtigen. Planen Sie Ihren Powernap mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, indem Sie sich direkt nach dem Mittagessen ausruhen, wenn die meisten Menschen Melatonin freisetzen und sich natürlich schläfrig fühlen.
Trinken Sie nachmittags kein Koffein
Laut einer im Oktober 2018 durchgeführten Studie hat sich gezeigt, dass eine Tasse am Ende des Tages die Freisetzung von Melatonin unterdrückt. Vermeiden Sie auch Alkohol, da er die Erholung beeinträchtigt.
Ziehen Sie nachts die Vorhänge zu
Beschränken Sie die Exposition gegenüber hellem Licht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Dimmen Sie das Licht und vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen eine Stunde vor dem Schlafengehen; Eine Studie vom Oktober 2018 in Chronobiology International legt nahe, dass Sie das blaue Licht von Melatonin hemmen.
Probiere eine gewichtete Decke aus
Tischdecken sind ein neues schlafförderndes Hilfsmittel, und obwohl die Forschung begrenzt ist, deutet eine Studie vom April 2020 im American Journal of Occupational Therapy darauf hin, dass sie beim Abbau von Stress und beim Einlullen von Schlaflosen hilfreich sein könnten.
Wickeln Sie etwa eine halbe Stunde lang eine schwere, weiche Decke um Ihre Schultern, bevor das Licht ausgeht, und legen Sie sie dann über Ihre Bettdecke, wenn Sie ins Bett steigen.