Morgens aufzuwachen und sich plötzlich daran zu erinnern, dass heute Freitag ist, ist eines der schönsten Gefühle. Und das Aufwachen zu einem vergessenen Trainingsruhetag ist eine ziemlich enge Bindung, besonders nach ein paar Tagen intensiven Trainings.
Egal, ob Ihr Ruhetag einmal oder mehrmals pro Woche kommt, Sie möchten das Beste aus Ihrer Erholung machen. Obwohl Ruhetage einfach erscheinen mögen, gibt es einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um das Beste aus Ihrem Tag abseits des Fitnessstudios herauszuholen.
Wie macht man einen Ruhetag richtig?
Bleiben Sie nicht den ganzen Tag im Wohnzimmer
Ruhetage sollten zwar eine Pause von Ihrem regulären Trainingsprogramm bedeuten, aber das heißt nicht, dass Sie den ganzen Tag auf dem Sofa liegen müssen. Sie können Ihren Ruhetag zur aktiven Erholung nutzen.
Sie können immer noch 20 Minuten spazieren gehen, ein paar Besorgungen machen oder Ihre unstrukturierte Bewegung steigern, indem Sie einfach mehr stehen oder den ganzen Tag über öfter aufstehen und sich bewegen. Oder Sie starten schnell und dynamisch in den Tag.
Aber denken Sie daran, der Schlüssel liegt darin, die Erholung zu erleichtern, nicht Kalorien zu verbrennen. Sie wollen sich nicht zu sehr anstrengen. Priorisieren Sie Aktivitäten und Bewegungsformen, bei denen Sie sich energiegeladener statt erschöpft fühlen.
Führen Sie keine intensiven Freizeitaktivitäten durch
Ein Fußballspiel mag wie eine großartige aktive Erholungsaktivität erscheinen, und das kann es auch sein! Aber das Letzte, was Sie an einem freien Tag tun möchten, ist ein Champions-League-Spiel in Ihrem örtlichen Park nachzustellen.
Einen Tag im Fitnessstudio zu überspringen, nur um ihn mit einer anderen ebenso anstrengenden Aktivität zu verbringen, wird Ihrem Körper nicht die Zeit geben, die er braucht, um sich richtig zu erholen. Außerdem wird es dir nicht helfen, an deinen Ruhetagen überaktiv zu sein, um langfristig an Kraft zu gewinnen, und kann sogar zu Verletzungen führen.
Egal wie schwer es für Sie ist, Ihre freien Tage zu haben, halten Sie Ihr Fußball- oder Tennisspiel zurückhaltend und entspannt. Halten Sie Ihre niedrige Herzfrequenz und machen Sie viele Wasserpausen.
Ändern Sie nicht Ihre gewohnte Ernährung
Zu einem extravaganten Abendessen zu gehen, wird noch verlockender, wenn Sie nicht gerade ins Fitnessstudio gehen. Und obwohl es hin und wieder in Ordnung ist, eine Komfortmahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, ist es wahrscheinlich nicht ratsam, Ihre üblichen Essgewohnheiten an Ihrem Genesungstag zu drastisch zu ändern.
Es ist auch recht verbreitet, an freien Tagen aus Langeweile zu essen, wenn man mehr Freizeit hat. Natürlich sollte man essen, wenn man hungrig ist, aber man sollte versuchen, übermäßiges Essen aus Langeweile oder Stress zu vermeiden.
Wenn du aus Langeweile und nicht aus Hunger isst, finde etwas Produktives, um es zu ersetzen, wie zum Beispiel spazieren gehen oder einen Freund anrufen. Achten Sie besser auf Ihre Hungerreize und bewahren Sie Lebensmittel auf, wenn Sie wirklich hungrig und nicht nur gelangweilt sind. Vermeiden Sie auch den Verzehr von Mahlzeiten oder Snacks, die völlig außerhalb Ihrer üblichen Ernährung liegen. Schließlich ist ein verärgerter Magen die letzte Art, wie Sie Ihren Erholungstag verbringen möchten.
Vergessen Sie nicht, zu hydratisieren
Ihre Tage außerhalb des Fitnessstudios sind eine Zeit, in der Sie sich auf die Erholung konzentrieren können, und das Trinken von ausreichend Wasser ist ein großer Teil davon. Obwohl Sie jeden Tag richtig hydrieren möchten, ist es einfacher, die Tage zu vergessen, an denen Sie nicht trainieren oder schwitzen.
Der Wasserbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter wie viel Sie schwitzen, wo Sie leben und wie oft Sie auf die Toilette gehen. Im Allgemeinen müssen Männer mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken, während Frauen mindestens 7 Liter Wasser pro Tag anstreben sollten.
ausreichende Mengen essen
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, weniger Hunger verspüren. Schließlich verbrennst du beim Schwitzen keine Kalorien, sodass du vielleicht das Gefühl hast, dass dein Körper an diesem Tag nicht so viele Kalorien benötigt. Aber der Schlüssel hier ist, auf Ihre Hungersignale zu hören, denn Ihr Körper braucht immer noch Treibstoff, um bei der Genesung zu helfen.
Dein Körper braucht an einem Ruhetag eine ausgewogene Ernährung und viele Kalorien, um die Erholung zu fördern und deine Muskeln wachsen zu lassen. Ihre Leistung wird sich verbessern, wenn Sie an Ihren Ruhetagen genügend Kalorien zu sich nehmen, anstatt Ihre Gesamtaufnahme einzuschränken.
Trotz des geringeren Kalorienverbrauchs solltest du deine Kalorienzufuhr an deinem Ruhetag ziemlich nahe am Standard halten. So ist sichergestellt, dass Sie am nächsten Tag bereit sind, mit dem Training zu beginnen.