Bei all den Ratschlägen für einen gesunden Lebensstil ist die Flüssigkeitszufuhr eine der Grundlagen, die immer wieder wiederholt wird. Aber Sie fragen sich vielleicht, worum es bei der ganzen Aufregung geht.
Wenn alles andere gut ist, wie wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr? Mit einem Wort: viel.
Wasser ist aus struktureller oder funktioneller Sicht ein Wasch- und Reinigungsmittel für unseren Körper. Alle Zellen im Körper brauchen Wasser, um richtig zu funktionieren, und es ist wichtig, unserem Körper zu helfen, die Giftstoffe zu verarbeiten, die wir alle jeden Tag einatmen und essen.
Im Folgenden erfahren Sie, wie sich Dehydrierung auf den Körper auswirkt und geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme aufrechterhalten können.
5 Auswirkungen von Dehydration auf den Körper
Dein Gehirn
Wenn Ihr Körper dehydriert ist, senden die Zellen ein Signal an Ihr Gehirn und teilen ihm mit, dass Sie durstig sind. Aber Dehydration wirkt sich auch auf überraschendere Weise auf Ihr Gehirn aus.
Obwohl der genaue Mechanismus noch nicht vollständig geklärt ist, besteht ein Zusammenhang zwischen Dehydrierung und Verschlechterung der Stimmung und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Eine im Juni 2013 im „Journal of the American College of Nutrition“ veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigte, dass bereits ein Dehydrierungsgrad von 2 % ausreicht, um die Leistung bei Aufgaben zu beeinträchtigen, die Aufmerksamkeit, psychomotorische Fähigkeiten und das Kurzzeitgedächtnis erfordern.
Und obwohl es klein war, fand eine im Februar 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie heraus, dass selbst eine leichte Dehydrierung ausreichte, um Stimmungsstörungen zu verursachen.
Dehydration kann auch zu Gehirnproblemen führen, wenn der Elektrolytspiegel zu niedrig ist. Elektrolyte sind Mineralien wie Kalium und Natrium, die den Austausch elektrischer Signale zwischen den Zellen unterstützen. Wenn Sie zu viele Elektrolyte haben, können diese Signale zusammenbrechen oder gestört werden, was zu unwillkürlichen Muskelkrämpfen und sogar Krampfanfällen führen kann.
Ihre Nieren und Ihr Harnsystem
Bei Flüssigkeitsmangel senden die Zellen ein Signal an den Hypothalamus, der daraufhin das Hormon Vasopressin, auch bekannt als antidiuretisches Hormon (ADH), freisetzt. Dieses Hormon signalisiert den Nieren, weniger Wasser aus dem Blut zu filtern, was zu geringerer Urinmenge und dunklerem, konzentrierterem Urin führt.
Die Nieren sind der Hauptfilter für das Blut und können ohne ausreichend Flüssigkeit natürliche Abbauprodukte und Giftstoffe nicht aus dem Blutkreislauf ausscheiden. Erstaunlicherweise sind Ihre Nieren in der Lage, bis zu 208 Liter Flüssigkeit pro Tag zu bewegen.
Wenn Sie über längere Zeit ständig dehydriert sind, müssen Ihre Nieren sehr hart arbeiten. Dies kann zu einer sogenannten akuten Nierenschädigung führen, einer Form der Schädigung, die Sie einem höheren Risiko für eine Nierenerkrankung aussetzt.
Tatsächlich kann ein Mangel an Flüssigkeitsaufnahme ein wichtiger Faktor bei der Bildung von Nierensteinen sein.
dein Blut
Ihr Körper braucht Flüssigkeit, um Blut zu bilden. Wenn also Ihr Flüssigkeitsspiegel sinkt, sinkt auch Ihr Blutvolumen.
Der Blutkreislauf benötigt ausreichend Flüssigkeit im Körper, um einen angemessenen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Dehydration kann zu Hypotonie oder niedrigem Blutdruck führen, was zu Ohnmacht führen kann.
In extremen Fällen kann dies zu einem Notfallzustand namens hypovolämischer Schock führen , bei dem ein geringes Blutvolumen einen starken Abfall des Blutdrucks und des Sauerstoffgehalts im Blut verursacht. Das Herz ist dann nicht mehr in der Lage, ausreichend Blut durch den Körper zu pumpen, was zu Organversagen führen kann.
Wenn sich Ihr Blut verdickt, erhöht Ihr Körper seine Herz- und Atemfrequenz, um dies auszugleichen, was den Körper im Wesentlichen in einen Stresszustand versetzt. Es ist nicht ungewöhnlich, Dinge wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Überanstrengung der Augen, verminderten Sexualtrieb und verminderte Schlafqualität zu erleben, da sich das Gehirn in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand befindet.
Ihr Verdauungssystem
Der Darm benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um richtig zu funktionieren. Wasser wird für eine optimale Beweglichkeit (die Bewegung von Abfallstoffen durch das Verdauungssystem) und die Darmgesundheit benötigt.
Ohne regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme kann der Stuhlgang erschwert und erschwert werden. Dehydrierung kann auch die Schleimhaut des Mikrobioms schädigen, die sowohl für Ihre Verdauung als auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Deine Haut
Auch wenn Sie es vielleicht nicht wissen, ist Ihre Haut tatsächlich das größte Organ Ihres Immunsystems. Gesunde Haut fungiert als natürliche Barriere gegen Keime in unserer Umwelt, aber eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann zu spröden Lippen und trockener Haut führen, in die Krankheitserreger eindringen können.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für eine gesunde Haut unerlässlich. Obwohl es sich um eine kleine Stichprobengröße handelt, fand eine Studie vom August 2015 in Clinical Cosmetics and Research Dermatology eine positive Korrelation zwischen Messungen der Hautgesundheit und der Hydratation.
Wie viel Wasser brauchen Sie also?
Eine typische erwachsene Frau benötigt 11 Tassen Wasser pro Tag, während ein Mann 5 Tassen benötigt. Ein normaler Mensch bekommt etwa 15 Prozent seines Wasserbedarfs über die Nahrung, was bedeutet, dass Frauen etwa 5 Tassen pro Tag trinken sollten und Männer 20.
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Warten Sie nicht, um durstig zu werden
Wir alle haben einen unterschiedlichen Dursttrieb, was dazu führen kann, dass Sie weniger trinken, als Sie brauchen. Anstatt sich auf den Durst zu verlassen, planen Sie über den Tag verteilte Zeiten ein, um ein großes Glas Wasser zu trinken.
Denken Sie daran: Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert.
überprüfen Sie Ihren Urin
Orientieren Sie sich an Ihren Toilettenpausen. cExperten empfehlen, dass wir alle genug trinken sollten, um alle drei bis vier Stunden zu urinieren. Der Urin sollte eine hellgelbe Farbe haben. Wenn Sie überhaupt nicht urinieren oder Ihr Urin eine dunkle Farbe hat, trinken Sie möglicherweise nicht genug.
Haben Sie andere Getränke
Jede Flüssigkeit zählt zu Ihrer gesamten Flüssigkeitsaufnahme, wenn Sie also kein Wasser mögen, mischen Sie es. Fügen Sie dem Wasser Zitronen- und Gurkenscheiben hinzu, um es interessanter zu machen, oder machen Sie eine Tasse Tee. Kräutertee ist ein guter Ersatz für reines Wasser, aber seien Sie gewarnt, dass es wichtig ist, auf Wechselwirkungen zu achten, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Erkrankung leiden.
Vorsicht vor Koffein und Alkohol
Während diese Tasse Kaffee oder Cocktail technisch gesehen zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr zählt, sind Koffein und Alkohol Diuretika, was bedeutet, dass sie dazu führen können, dass Sie Wasser verlieren. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre alkoholischen Getränke mit mindestens der gleichen Menge H2O ausgleichen.
„Iss“ dein Wasser
Es geht nicht nur um Wasser. Ein Großteil der effektiven Flüssigkeitszufuhr, die wir erhalten, erfolgt tatsächlich über unsere Nahrung. Dinge wie Gurke oder Sellerie sind also wirksame Mittel, um Wasser effektiver in den Körper zu bringen als ein Glas Wasser.
Der Verzehr von wasserreichem Obst und Gemüse ist eine gute Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu erhöhen.
Paleo oder Keto? Fügen Sie mehr H2O hinzu
Proteinreiche Diäten können dehydrierend sein, daher ist es besonders wichtig, regelmäßig zu hydrieren, wenn Sie einen Paleo- oder Keto-Plan befolgen.
Wenn Sie sich proteinreich ernähren, müssen Sie wirklich daran arbeiten, die Menge an wasserhaltigem Gemüse in Ihrer Ernährung zu erhöhen, um die mögliche dehydrierende Wirkung von Protein auszugleichen.