Salz hat einen schlechten Ruf, aber Natrium ist ein absolut essentieller Mineralstoff im Körper. Der Elektrolyt ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Unterstützung richtiger Muskelkontraktionen. Aber während der Körper genug von dem Mineral benötigt, um diese Funktionen auszuführen, kann eine zu hohe Natriumaufnahme in Ihrer Ernährung Ihrer Gesundheit schaden.
Eine Sache, über die Sie sich im Klaren sein sollten, ist, dass Salz und Natrium nicht dasselbe sind. Kochsalz wird aus Natriumchlorid hergestellt, nicht nur aus Natrium. Ein Teelöffel Salz enthält ungefähr 2 Gramm Natrium.
Symptome, dass Sie zu viel Salz essen
Du hast ständig Durst
Dass salziges Essen uns durstig macht, ist nicht gerade eine bahnbrechende Neuigkeit. Aber warum passiert das? Nun, wenn die Konzentration im Blut zu steigen beginnt (z. B. dank eines Anstiegs des Natriums), beginnen Gehirn und Nieren daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Das antidiuretische Hormon kann beispielsweise aktiviert werden, um den Körper zur Flüssigkeitsretention zu veranlassen und so den Natriumanstieg abzumildern. Auch Nervensignale können ausgelöst werden, um das Durstgefühl zu fördern.
Um eine Austrocknung zu verhindern, können Sie beginnen, körperliche Symptome wie Mundtrockenheit und trockene Haut zu spüren. Das ist Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass Sie trinken sollen, um Ihre Zellen zu rehydrieren.
du fühlst dich aufgebläht
Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass sich Ihre Ringe nach einer salzigen Mahlzeit enger anfühlen? Je mehr Natrium Sie zu sich nehmen, desto mehr Wasser lagert sich in Ihrem Körper ab. Das liegt daran, dass Wasser aufgrund der Osmose dem Salz folgt.
Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, mehr Wasser zu trinken, wenn Sie sich aufgebläht fühlen, kann es tatsächlich den Auswirkungen einer übermäßigen Salzaufnahme entgegenwirken. Die Einnahme ausreichender Flüssigkeiten kann alles, einschließlich überschüssiges Natrium, aus dem System spülen.
Um Blähungen zu bekämpfen, trinken Sie viel Wasser, gehen Sie nach dem Essen spazieren oder trinken Sie Zitronentee.
Hausmannskost schmeckt Ihnen geschmacklos
Der Salzstreuer ist nicht der Hauptschuldige, wenn es um eine hohe Natriumaufnahme geht. Vielmehr ist es das Natrium, das in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln enthalten ist (denken Sie an Dosensuppen, Tiefkühlgerichte, Snacks und Wurstwaren), das den größten Teil unserer Natriumaufnahme ausmacht.
Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkorn und rohe Nüsse und Samen sind von Natur aus natriumarm. Der Kontakt mit gebratenen, scharfen oder übermäßig salzigen Speisen kann dazu führen, dass sich Ihre Geschmacksknospen an einen bestimmten Salzgehalt gewöhnen. Infolgedessen schmecken selbstgekochte Mahlzeiten fad, was Sie wahrscheinlich wieder zum Mitnehmen treiben wird.
Der Blutdruck steigt
Salz ist nicht das einzige, was den Blutdruck beeinflussen kann: Genetik, Stress, Gewicht, Alkoholkonsum und körperliche Aktivität spielen ebenfalls eine Rolle. Aber der chronische Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt kann eine Rolle spielen.
Eine übermäßige Natriumaufnahme fördert die Volumenretention, die ein wichtiger Faktor bei Bluthochdruck oder Bluthochdruck ist. All diese zusätzliche Flüssigkeit kann Kraft auf Ihre Blutgefäße ausüben. Mit der Zeit kann dieser Druck den normalen Blut- und Sauerstofffluss zu den Organen behindern, wodurch es für Herz und Nieren noch schwieriger wird, zu pumpen, um das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
Langfristiger unkontrollierter Bluthochdruck prädisponiert Menschen für ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und chronische Nierenerkrankung. Obwohl der Zusammenhang weniger klar ist, deuten einige Daten darauf hin, dass eine unkontrollierte Hypertonie das Risiko einer Demenz oder eines kognitiven Verfalls erhöhen kann.
Wie viel Salz ist zu viel?
Gesundheitsexperten empfehlen, weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Das ist ungefähr die Menge in nur einem Teelöffel Speisesalz. Aber auch diese Zahl kann hoch sein.
Eine "ideale" Salzaufnahme liegt bei etwa 1.500 Milligramm Natrium pro Tag, insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck. Als Referenz kann eine bloße 1-Tassen-Portion Dosensuppe bis zu 650 Milligramm Natrium enthalten, fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
Wie kann man die Natriumaufnahme reduzieren?
Suchen Sie nach heimtückischen Salzquellen
Sie wissen wahrscheinlich, dass Pommes Frites einen hohen Natriumgehalt haben, aber es gibt auch viele weniger offensichtliche Quellen. Achten Sie auf Folgendes, wenn Sie versuchen, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren:
- Brot, Brötchen, Wraps, Bagels
- Tomatensaucen aus der Dose oder im Glas
- Frühstücksflocken
- Hüttenkäse
- Tomatensauce
- Zubereitete Salatdressings
Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung
Es ist hilfreich, zu bestimmen, wie hoch Ihre anfängliche Natriumaufnahme ist, und dann nach Alternativen oder Substitutionen zu suchen, um Ihre Aufnahme nach Bedarf zu reduzieren. Ein Lebensmittel gilt als „natriumarm“, wenn es weniger als 140 Milligramm Natrium pro Portion enthält.
Obwohl Änderungen des Lebensstils und der Ernährung entscheidend für die Kontrolle des Blutdrucks sind, ist es auch wichtig, mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie professionell beraten kann, insbesondere wenn Sie Bluthochdruck haben.
Salz gegen Gewürze tauschen
Der Salzstreuer ist zwar nicht der Feind, aber es ist keine schlechte Idee, ihn einzuschränken, wenn Sie dazu neigen, Ihr Essen beim Kochen zu Hause zu stark zu salzen.
Beseitigen Sie Salz durch Erhitzen mit Gewürzen und Kräutern wie Basilikum, Rosmarin, Paprika und Kurkuma und verwenden Sie sie in Ihren Mahlzeiten. Das Hinzufügen von Aromen wie Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten und Lauch verleiht dem Gericht eine Menge Geschmack ohne Salz.
anders kochen
Wenn Sie zu Hause Mahlzeiten im Restaurantstil nachahmen möchten, ohne das hinzugefügte Salz und Fett zu übertreiben, sollten Sie schließlich in eine Fritteuse, einen Schongarer oder einen Dörrautomaten investieren.
Diese Kochmethoden erfordern keine übermäßige Verwendung von Salz oder Öl, um eine köstliche Mahlzeit zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie Ihre Speisen zubereiten, ohne Kompromisse bei Gesundheit und Geschmack einzugehen.