Wir leben in einer Schlafentzugsgesellschaft. Obwohl Experten empfehlen, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, hält sich fast ein Drittel an diese Richtlinien.
Für einige von uns kann es unmöglich erscheinen, so viel Zeit zwischen den Laken zu verbringen. Egal, ob Sie in der Nachtschicht arbeiten, ein neues Baby haben, das rund um die Uhr wach ist, lange lernen oder aufgrund von Stress Probleme beim Einschlafen haben, Sie können Tage, Wochen oder sogar Monate ohne eine gute Nachtruhe verbringen.
Für andere ist es ihre Vorgehensweise, nur fünf oder sechs Stunden zu schlafen. Vielleicht geht es dir gut und du glaubst nicht, dass du mehr Schlaf brauchst, oder vielleicht ist dein Terminkalender randvoll und es hat keine Priorität, ein oder zwei zusätzliche Stunden auf dem Kissen zu verbringen.
Negative Auswirkungen von nicht richtig schlafen
Nachdem Sie weniger als sieben Stunden geschlafen haben, bemerken Sie möglicherweise, dass Sie mehr als gewöhnlich gähnen oder eine kurze Sicherung haben. Aber hey, es ist nicht das Ende der Welt, oder? Die Wahrheit ist, dass viele der Gesundheitsprobleme, die durch Schlafmangel entstehen können, sich nicht als unmittelbare Ursache und Wirkung zeigen.
Zu wenig Schlaf verschleißt Ihren Gesundheitsmotor früher, aber es kann viele Jahre dauern, bis Sie beginnen, medizinisch signifikante Symptome zu sehen. Menschen mit Schlafentzug neigen auch dazu, später im Leben klinische medizinische Probleme zu entwickeln, wenn jahrelange Schlafineffizienz sie einholt.
Nehmen wir an, Sie erleiden nach einem Leben lang, in dem Sie jede Nacht nur fünf Stunden geschlafen haben, einen Herzinfarkt.
Obwohl Laborergebnisse einen Herzinfarkt als Todesursache nahelegen, beginnen Forscher, Zusammenhänge herzustellen, wie Schlafmangel Entzündungen und Arteriosklerose verstärkte und so zum Herzinfarkt beitrug. Oder, falls man an Krebs stirbt: Der Grund für das erhöhte Krankheitsrisiko lag darin, dass das Immunsystem aufgrund von Schlafmangel nicht optimal funktionierte.
Mit anderen Worten, wenn Sie gerade nicht genug Schlaf bekommen, aber nicht leiden, bedeutet das nicht, dass Sie außer Gefahr sind. Vielmehr hat dich dein böser Traum vielleicht noch nicht eingeholt.
Obwohl zu wenig Schlaf keine eindeutige Verbindung ist und einige Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, keine negativen gesundheitlichen Folgen haben, ist die Wissenschaft der Ansicht, dass sieben bis neun Stunden für die meisten Menschen am besten sind.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass es eine gibt Zusammenhang zwischen Gesundheitsproblemen und zu viel Schlaf. Laut Johns Hopkins Medicine wird ein Schlaf von mehr als neun Stunden mit Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Depressionen und Sterblichkeit in Verbindung gebracht.
Was kann passieren, wenn Sie mehr Schlaf brauchen?
Machen Sie sich zunächst keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich lange aufbleiben und mit Freunden abhängen oder hier oder da eine schlaflose Nacht haben, wenn Sie krank sind oder einen Jetlag haben. Eine Nacht mit Schlafentzug ist keine große Sache. Unser Körper kann immer eine gewisse Abweichung vom Ideal aushalten.
Aber regelmäßiges Unterbrechen des Schlafes hat seinen Preis. Dies sind einige der Gesundheitsrisiken, die mit Schlafmangel verbunden sind.
Fettleibigkeit
Ein Bericht vom Oktober 2018, der im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die routinemäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI hatten und fettleibig waren.
Bei Schlafmangel reduziert der Körper die Freisetzung von Leptin, einem Hormon, das den Appetit zügelt und den Körper zur Energiegewinnung anregt.
Forscher entdeckten außerdem, dass Schlafmangel den Spiegel des Hormons Ghrelin erhöht, welches den Appetit anregt und zu Gewichtszunahme führen kann. Darüber hinaus stellten sie fest, dass Menschen, die wenig Zeit im Bett verbringen, tagsüber weniger Energie für körperliche Aktivität haben. Übergewicht wiederum erhöht das Risiko für Schlafstörungen, wodurch das Problem verschlimmert wird.
Diabetes
Eine im November 2016 im Oman Medical Journal veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Typ-2-Diabetes.
Schlafmangel bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters führt zu einem doppelt so hohen Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wie bei Menschen mit ausreichend Schlaf. Dies liegt daran, dass Schlaf die Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Stoffwechsels unterstützt. Schlafmangel führt außerdem zu einem Anstieg des Cortisolspiegels, wodurch die Zellen insulinresistenter werden können.
Herzkrankheit
Laut einer Studie aus dem Journal of the American College of Cardiology vom Januar 2019 trägt Schlafmangel zur Arteriosklerose bei, einer Ansammlung von Plaques in den Arterien, die den Blutfluss einschränken und zu Herzerkrankungen führen kann.
Unterdessen fand eine Studie in Psychosomatic Medicine vom Juli 2020 heraus, dass Menschen, die nur wenig Zeit mit Schlafen verbringen, auch a presión höchste Arterie. Im Laufe der Zeit führt dies zu mehr Plaque, die die Koronararterien blockiert.
So ist es nicht verwunderlich, dass eine Studie vom September 2019 im Journal of the American College of Cardiology ergab, dass Menschen, die wenig schlafen, einen haben 20 Prozent erhöhtes Herzinfarktrisiko.
beeinträchtigte Immunität
Eine im September 2015 in der Fachzeitschrift „Sleep“ veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, viermal häufiger an einer Erkältung erkrankten. Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass Schlaf der stärkste Prädiktor für Krankheiten war und einen größeren Einfluss hatte als Alter, Stresslevel, ethnische Zugehörigkeit, Bildung, Einkommen oder Raucherstatus.
Schlafmangel reduziert die Produktion und Freisetzung von Zytokinen, vielseitigen Proteinen, die dem Immunsystem helfen, auf Bedrohungen zu reagieren. Bei Schlafmangel kann der Körper nicht so schnell reagieren und nicht so viele Zytokine freisetzen, um eventuellen Problemen entgegenzuwirken.
Schlafmangel kann nicht nur die Wahrscheinlichkeit erhöhen, nach einem Kontakt mit einem Virus krank zu werden, sondern auch die Zeit verlängern, die Sie brauchen, um sich von einer Krankheit zu erholen.
reduzierte kognitive Funktion
Kurzfristig beeinträchtigt Schlafmangel Ihre Konzentrationsfähigkeit , Ihr Erinnerungsvermögen und Ihre Fähigkeit, neue Ideen zu entwickeln ; außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit für Fehler. Bei weniger als sechs Stunden Schlaf verlangsamt sich Ihre Reaktionszeit um 30 Prozent, und dieser Effekt verstärkt sich exponentiell mit zunehmender Schlafdauer.
Das liegt daran, dass Ihr Gehirn einen großen Aufladeprozess durchläuft, wenn es unbewusst ist. Während des Tiefschlafs feuern deine Neuronen und Zellen in deinem Kortex und feuern dann in einem Muster, das wir langsame Wellen nennen. Diese langsame Wellenbewegung ermöglicht es der Zerebrospinalflüssigkeit, in die Hirnrinde einzusickern und Giftstoffe auszuspülen, die sich im Gehirn angesammelt haben.
Wenn Sie Ihren Tiefschlaf verkürzen, werden diese Giftstoffe nicht richtig abgebaut. Die Folge ist, dass Ihre geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag eingeschränkt ist. Laut einem Bericht der National Institutes of Health (NIH) vom April 2018 steht eines der im Tiefschlaf abgebauten toxischen Proteine zudem im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit.
Schlechte Laune
Schlafmangel kann zu Reizbarkeit und Angstzuständen führen. Er beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Stresshormone richtig zu regulieren, und der Cortisolspiegel steigt.
Schlafmangel kann sich auch auf Ihr Sozial- und Familienleben auswirken. Es wirkt sich auf unsere emotionale Zurückhaltung aus und trägt zu zwischenmenschlichen Problemen bei. Wenn wir unter Schlafmangel leiden und unser Kortex, der denkende Teil des Gehirns, nicht gut ausgeruht ist, können wir die primitiveren Teile des Gehirns nicht kontrollieren.
Anders ausgedrückt: Die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass man es bereut, in die Defensive geht und schlechte Entscheidungen trifft , was ein Rezept für schwierige Beziehungen ist.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie wirklich?
Schlaf ist keine Einheitsgröße; Wie viel Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Lebensstil und Ihrer Genetik ab. Von der Geburt bis zum Alter von 18 bis 20 Jahren durchlaufen wir einen neurologischen Entwicklungsprozess und brauchen mehr als sieben bis neun Stunden Schlaf.
Ältere Menschen brauchen nachts tendenziell weniger Schlaf, weil sie weniger schlafen Nickerchen während des Tages
Tu Menstruationszyklus es kann auch den Schlaf beeinflussen: Frauen brauchen möglicherweise mehr Ruhe vor und während ihrer Periode. Schwangere u Leistungssportler Sie müssen auch mehr Zeit unter der Decke verbringen.
Doch für die meisten von uns ist unsere ideale Schlafdauer genetisch bedingt. Sie wird anhand unseres Chronotyps, unserer inneren Uhr, festgelegt. Da sie von Person zu Person variiert, fühlen Sie sich vielleicht nach sieben Stunden Schlaf energiegeladen, während Ihr Partner nach weniger als acht Stunden schon schlecht gelaunt ist. Die Annahme, dass jeder acht Stunden Schlaf braucht, ist ein Mythos: Schlaf ist individuell.
In einer im Oktober 2019 in Science Translational Medicine veröffentlichten Studie identifizierten Forscher ein Gen, das mit kurzem Schlaf assoziiert ist. Menschen mit dieser Genmutation können nur vier bis sechs Stunden schlafen, ohne dass negative Auswirkungen auftreten. Diese Variante ist jedoch extrem selten und betrifft nur etwa ein halbes Prozent der Bevölkerung.
Aber was ist mit Menschen, die behaupten, dass sie nur fünf Stunden Schlaf brauchen und sich morgens gut fühlen? Betrachten Sie dies als einen Weckruf. Es gibt auch einen Überlebensmechanismus in deinem Gehirn, der dir sagt, dass du Müdigkeit überwinden sollst, selbst wenn du unter Schlafmangel leidest, also könntest du einsteigen. Also solltest du wahrscheinlich früher schlafen gehen.
Verwenden Sie diese Formel, um die richtige Schlafmenge für Sie zu bestimmen.
Die meisten Menschen durchlaufen jede Nacht fünf Schlafzyklen. Jeder Zyklus dauert zwischen 80 und 120 Minuten, im Durchschnitt 90 Minuten. Da ein durchschnittlicher Mensch 7,5 Stunden benötigt, um fünf 90-minütige Schlafzyklen zu durchlaufen, ist es ideal, 7,5 Stunden als anfänglichen Schlafrhythmus festzulegen.
Nehmen Sie nun Ihre normale Aufwachzeit und gehen Sie 7 Stunden zurück. Machen Sie das zu Ihrer Schlafenszeit. Wenn Sie beispielsweise um 5:6 Uhr aufstehen müssen, sollten Sie um 30:11 Uhr ins Bett gehen. Halten Sie sich 00 Tage lang an diese Schlafenszeit. Wenn Sie nach 10 Tagen ohne Wecker aufwachen und sich erholt fühlen, dann haben Sie die für Sie richtige Schlafdauer ermittelt.
Wenn Sie immer noch einen Alarm zum Aufwachen benötigen, kann dies darauf hinweisen, dass Ihre Schlafzyklen länger als 90 Minuten sind. Erhöhen Sie Ihre Schlafenszeit um eine halbe Stunde und prüfen Sie nach 10 Tagen, ob Sie auf natürliche Weise aufwachen. Experimentieren Sie in 10-Tages-Intervallen weiter, bis Sie Ihre ideale Schlafenszeit erreicht haben.
Wenn Sie sich morgens nach neun Stunden Schlaf immer noch müde und abgeschlagen fühlen, könnte dies auf eine Schlafstörung oder eine Erkrankung hindeuten , die Sie am ausreichenden Schlaf hindert. In diesem Fall ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen.
Ist es wirklich schlecht, weniger als die empfohlene Menge zu schlafen?
Die Antwort liegt darin, wie viel Schlaf Sie persönlich brauchen und wie viel weniger, als Sie tatsächlich bekommen. Solange du dich gut fühlst, finde ich das nicht schlimm. Erinnert sich jemand, wann er das letzte Mal 7 Stunden geschlafen hat?
Aber wenn Sie weniger Schlaf bekommen, als Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen, um sich zu erholen und zurückzusetzen, ist das eine andere Geschichte. Wenn Sie zum Beispiel davon ausgehen, dass Sie sieben Stunden Schlaf brauchen und nur fünf bekommen, ist das ziemlich schlecht. Und wenn du dich schlecht fühlst, ist das eine rote Fahne.
Trotzdem merkt man nicht immer sofort, wenn man übermäßig müde ist. Koffein kann einem nicht nur vorgaukeln, man sei ausreichend ausgeruht, sondern mit der Zeit wird die ständige Müdigkeit zum Normalzustand, und man merkt gar nicht mehr, dass man nicht so wach ist, wie man sein könnte.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass wir durch zu wenig Schlaf die Chance verringern, unsere beste lebenslange Gesundheitskurve zu erreichen.