Vielleicht fühlen Sie sich zu voll, um sich frei zu bewegen, oder Ihr Magenknurren ist laut genug, um Sie nebenan zu hören. So oder so, aufgebläht und aufgebläht zu sein, ist ein schreckliches Gefühl.
Obwohl es unzählige mögliche Ursachen für unangenehme Magen-Darm-Beschwerden gibt, ist unbestreitbar, dass die Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit leistet . Was wir essen, durchläuft unseren Körper und wird dabei von Enzymen und Bakterien im Magen-Darm-Trakt umgewandelt.
Wenn wir nach dem Essen Blähungen und Blähungen verspüren, liegt dies normalerweise an Nebenprodukten, die von Bakterien im Magen-Darm-Trakt gebildet werden und dabei helfen, unsere Nahrung abzubauen. Nebenprodukte unserer Nahrung können auch den Wassergehalt im Darm erhöhen, Flüssigkeit anziehen und uns aufgebläht fühlen.
Die Hauptursache für Blähungen und Völlegefühl ist das Reizdarmsyndrom (RDS ). Es kann durch eine Vielzahl verschiedener Faktoren ausgelöst werden, zu den charakteristischen Merkmalen gehören jedoch Bauchschmerzen und -beschwerden sowie veränderte Darmfunktionen wie Verstopfung und Durchfall.
Menschen mit Reizdarmsyndrom haben häufig einen überempfindlichen Magen-Darm-Trakt , was bedeutet, dass sie nach dem Essen verstärkte Schmerzen oder Blähungen verspüren können, unabhängig von der Art der verzehrten Lebensmittel.
Allgemeine Tipps zur Reduzierung von Blähungen und Völlegefühl sind, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden und weniger blähende Lebensmittel zu essen (denken Sie an Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, Kleie und Milchprodukte, falls diese nicht gut vertragen werden).
Vitamin D
Obwohl die Forschung darauf hindeutet, dass Vitamin-D-Mangel besonders häufig bei Menschen mit Reizdarmsyndrom auftritt, sind niedrige Vitamin-D-Mangelwerte nicht einzigartig für diese Bevölkerungsgruppe.
Die meisten Erwachsenen, die in bestimmten geografischen Gebieten leben oder einen überwiegend in Innenräumen verbrachten Lebensstil pflegen, weisen tendenziell niedrige Vitamin-D-Spiegel auf . Dies hängt im Allgemeinen mit einem Mangel an Sonneneinstrahlung zusammen, wobei Übergewicht ein weiterer Risikofaktor ist.
Obwohl der genaue Mechanismus, durch den die beiden zusammenhängen, noch unklar ist, haben mehrere kleine Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin D für Menschen mit Reizdarmsyndrom hilfreich sein kann.
Eine Studie vom Februar 2019 im International Journal of Preventive Medicine berichtete beispielsweise, dass eine Vitamin-D-Ergänzung die Schwere der Symptome und die krankheitsspezifische Lebensqualität bei Menschen mit IBS im Vergleich zu denen ohne Nahrungsergänzungsmittel signifikant verbesserte.
Leider löst eine Vitamin-D-Ergänzung allein Ihre spezifischen Darmsymptome möglicherweise nicht.
Sie können jedoch allgemeine Symptome im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel wie Gehirnnebel und Müdigkeit verbessern, und wenn Sie sich insgesamt gut fühlen, stören Sie Ihre GI-Symptome möglicherweise nicht so sehr.
Wie man mehr Vitamin D bekommt
Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Lebensmitteln vor, darunter Eigelb, bestimmte Pilzarten und fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen; angereicherte Produkte sind jedoch in großer Zahl erhältlich.
Vitamin D findet sich in angereicherten Milchprodukten (wie Milch und Joghurt) und pflanzlichen Alternativen (wie Mandel-, Hafer- und Sojamilch), Frühstückscerealien und einigen Orangensäften.
Hauptnahrungsquellen für Vitamin D
- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch)
- weiße Pilze
- Angereicherte Milch-, Soja-, Hafer- oder Mandelmilch
- Eigelb
Fibra
Faser kann verwirrend sein. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung Blähungen und Blähungen hervorrufen oder verschlimmern. Bei anderen kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Blähungen führen.
Wir sind alle verschieden und jede Schwellung muss individuell bewertet werden, um zu verstehen, was dahinter steckt. Dasselbe Mittel, das hilft, die Symptome bei einer Person zu lindern, kann die Symptome bei einer anderen verschlimmern.
Beispielsweise kann eine hohe Ballaststoffzufuhr bei manchen Menschen zu Blähungen oder Völlegefühl aufgrund einer großen Stuhlmenge führen, oder es kann vorkommen, dass man mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, als man ausscheidet, was zu einer Stuhlansammlung führt.
Eine hohe Aufnahme von fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAPs) aus natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln kann bei Menschen, die auf diese Art von Pflanzen empfindlich reagieren, ebenfalls zu Darmbeschwerden führen.
Ferner eine Ernährung ohne ausreichende Mengen an Ballaststoffen es kann bei manchen auch zu Magenproblemen führen.
Menschen mit einer sehr geringen Ballaststoffaufnahme können auch Darmgase oder Blähungen erfahren, wenn ihre geringe Ballaststoffaufnahme zu chronischer Verstopfung und/oder unvollständigem Abgang von kleinen, harten Stühlen führt.
Laden wir also alle Fasern auf oder verzichten wir ganz darauf? Keine der Optionen.
Bei Blähungen aufgrund von Verstopfung durch eine ballaststoffarme Ernährung ist es ratsam, die Ballaststoffzufuhr sehr langsam zu erhöhen, gegebenenfalls in Kombination mit einer sanften Darmregulierung (oder einem Abführmittel), um Stuhlreste, die die Blähungen verursachen, auszuscheiden. Dadurch werden die Ballaststoffe besser vertragen.
Nehmen Sie wie immer Änderungen unter Anleitung eines Gastroenterologen oder registrierten Ernährungsberaters vor, nicht alleine.
Wie man die Ballaststoffaufnahme erhöht
Um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und das Risiko einer Verschlimmerung von Blähungen und Völlegefühl zu minimieren, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, die weniger FODMAPs enthalten und deren Textur so verändert wurde, dass die Ballaststoffpartikelgröße verringert wird.
Smoothies und Suppen anstelle von Salaten, Nussbutter und Fruchtmehl anstelle von ganzen Nüssen und gekochtes Gemüse anstelle von rohem Gemüse können von Menschen, die aufgrund einer ballaststoffreichen Ernährung zu Blähungen neigen, besser vertragen werden.
Hauptnahrungsquellen für Ballaststoffe:
- Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen)
- Früchte (Himbeeren, Äpfel, Avocado)
- Gemüse (Blattgemüse wie Grünkohl)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen)
Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr sollten immer gleichzeitig erhöht werden. Selbst wenn keine FODMAP-Unverträglichkeit vorliegt (die meisten FODMAPs sind Ballaststoffe), führt eine erhöhte Ballaststoffzufuhr ohne gleichzeitige Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Blähungen oder Völlegefühl.
Um Beschwerden zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise um etwa 3 bis 5 Gramm und bleiben Sie einige Tage auf diesem Niveau, bevor Sie Ihre Aufnahme um weitere 3 bis 5 Gramm erhöhen.
Wenn Sie weiterhin Beschwerden haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Ihre Auslöser besser zu identifizieren und weitere Optionen zu erkunden, z. B. eine FODMAP-arme Ernährung.