Das Mikrobiom und die Darm-Hirn-Verbindung sind bekannt, aber was genau sie sind, ist nicht immer ganz klar. Sie wissen vielleicht, dass einige Bakterien beteiligt sind und dass der „Darm“ eine Rolle spielt, aber die Details darüber hinaus können etwas verschwommen sein.
Das Mikrobiom mag kompliziert klingen, aber es ist eigentlich ein ziemlich einfach zu verstehendes Konzept. Was jedoch nicht einfach ist, ist seine Rolle in vielen verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit. Die Wissenschaft kratzt nur an der Oberfläche der vielen Möglichkeiten, wie die Bakterien, die in unserem Darm leben, unsere Gesundheit beeinflussen, und je früher wir sie verstehen, desto besser kommen wir daraus heraus.
Was ist das Mikrobiom?
Wir sprechen hier von der bakteriellen Umgebung des Darms, insbesondere des Dickdarms unter normalen Umständen. Manche Menschen betrachten auch die Bakterien, die im Mund leben, als Teil des Magen-Darm-Trakts und somit als Teil des Mikrobioms.
Die Bakterien im Mikrobiom umfassen Tausende und Abertausende verschiedener Arten von Arten, nicht nur eine oder zwei Arten. Es gibt keine Möglichkeit, die genaue Zahl zu bestimmen, aber es ist bekannt, dass es Millionen von Bakterien im Darm gibt.
Jahrelang ging man davon aus, dass das Mikrobiom wie ein „Fingerabdruck“ fungiert, wobei jeder Mensch seine eigene, einzigartige Bakterienzusammensetzung besitzt. Heute wissen Ärzte, dass das Mikrobiom ein dynamisches und sich ständig veränderndes Milieu ist . Tatsächlich ist es so dynamisch, dass es sich in einer Stunde noch deutlich von seinem heutigen Zustand unterscheiden kann.
Welche Faktoren beeinflussen es?
Zu den Faktoren, die sich auswirken und ändern, gehört alles, von der Schlafdauer über Ihren Stresslevel bis hin zu den Medikamenten, die Sie einnehmen, und den Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen.
Lebensmittel
Alle möglichen Dinge prägen unsere Darmbakterien, aber die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist wahrscheinlich das Wichtigste.
Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Fleisch, Zucker und Alkohol können sich negativ auswirken. Bereits nach fünf Tagen einer Ernährung mit hohem Anteil an tierischen Fetten und niedrigem Ballaststoffanteil zeigte eine im Januar 2014 in Nature veröffentlichte Studie einen Anstieg gallenresistenter Bakterien , die mit entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten führt laut einer Studie von Cell Host and Microbe vom Juni 2018 zu einer größeren Vielfalt an Darmbakterien, mehr ballaststoffliebenden Bakterien und niedrigeren Markern für Darmentzündungen.
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die wir aufnehmen und die als "gute" Bakterien in unserem Darm gedacht sind. Diese können sowohl in Nahrungsergänzungsmitteln als auch in Lebensmitteln gefunden werden.
Nahrungsmittel wie Kimchi , Kombucha , Joghurt, Sauerkraut und Tempeh enthalten lebende Bakterien, die für unseren Darm von Vorteil sind.
Die meisten Menschen profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung, die Probiotika enthält, um das Wachstum guter Bakterien zu fördern. Aber achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf diese Lebensmittel reagiert: Manche Menschen reagieren zum Beispiel empfindlich auf FODMAPs, eine Lebensmittelgruppe, die viele Früchte, Gemüse und Getreide enthält. Wenn Sie bemerken, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe übermäßige Blähungen oder Blähungen verursacht, können Sie dies vermeiden.
Präbiotika
Präbiotika fördern das Wachstum freundlicher Darmbakterien und dienen so als Nahrung für die „guten“ Probiotika in unserem Darm.
Das Mikrobiom lebt von unverdauter Nahrung in unserem Darm, sodass die Dinge, die wir nicht verdauen und aufnehmen können, Nahrung für die Bakterien im Mikrobiom werden. Je nachdem, was wir essen, gedeihen einige Bakterienarten im Mikrobiom mehr als andere, weil wir ihnen das gegeben haben, was sie bevorzugen.
Unlösliche Ballaststoffe sind besonders wichtig für die Förderung des Wachstums nützlicher Bakterien im Mikrobiom. Um mehr Präbiotika aufzunehmen, sollten Sie folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren:
- Hafer
- Spargel
- Bananen
- Löwenzahn
- Lauch
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Bohnen
- Yamswurzel
Andere Faktoren
Nahezu jede Handlung in Ihrem Leben beeinflusst Ihr Mikrobiom, von Ihrer Schlafdauer bis hin zu Ihrem Stressmanagement. So wurde beispielsweise Schlafmangel mit negativen Veränderungen des Mikrobioms in Verbindung gebracht, während ausreichend Schlaf laut einer im Oktober 2019 in PLOS One veröffentlichten Studie zu einer vielfältigeren Mikrobiom-Umgebung führte.
Laut einem Artikel in der Fachzeitschrift Cell vom November 2014 könnte auch die Genetik eine Rolle bei der Gestaltung der Bakterien spielen, aus denen das Mikrobiom besteht, obwohl noch unklar ist , in welchem Ausmaß und wie sehr wir es durch unser eigenes Handeln beeinflussen können.
Was ist die Darm-Hirn-Verbindung?
Das Mikrobiom steht auch mit der psychischen Gesundheit in Verbindung, aber ein besserer Begriff als „Darm-Hirn-Verbindung“ ist „Gehirn-Darm-Mikrobiom-Verbindung“. Das Gehirn kann den Darm beeinflussen und das Verhalten der Bakterien im Darm verändern, und umgekehrt.
Beispielsweise können Bakterien in Ihrem Darm Chemikalien freisetzen, die Neuronen in Ihrem Gehirn verändern, die dann Chemikalien wie Serotonin freisetzen, die Ihre Stimmung beeinflussen können. Wir wissen, dass sich diese Verbindung auf Bakterien und Bakterien auf uns erstreckt.
Aber obwohl wir wissen, dass die Verbindung in beide Richtungen funktioniert, dass unser Gehirn unseren Darm beeinflussen kann und unser Darm unser Gehirn beeinflussen kann, sind die Details dieser Verbindung noch nicht ganz klar.
Eine Pilotstudie, die im April 2018 im Journal of Neurogastroenterology and Mobility veröffentlicht wurde, fand einen Zusammenhang zwischen Reizdarmsyndrom (RDS) und subjektivem Wohlbefinden, aber es bedarf weiterer Forschung, wie sich Stimmung und gastrointestinale Symptome gegenseitig beeinflussen.