Wenn Sie an Verstopfung leiden, ist die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme eine der ersten Angriffslinien, die Ernährungswissenschaftler empfehlen.
Schließlich bekommen viele Menschen nicht genug, so eine Studie im American Journal of Lifestyle Medicine vom Januar 2017. Und zu Ihrer Information: Frauen sollten jeden Tag 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm zu sich nehmen sollten.
Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden, funktionierenden Verdauungstrakts bei und helfen dem Darm, so zu arbeiten, wie er sollte. Es sei denn, Sie machen einige Anfängerfehler, indem Sie Ihrer Ernährung mehr (oder zu viel) Ballaststoffe hinzufügen.
Käfer, die Durchfall verursachen
Aufnahme zu schnell erhöhen
Sie müssen geduldig sein, wenn Sie diesen Nährstoff einführen. Einer der größten Vorteile von Ballaststoffen kann auch Ihr größter Feind sein, wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verarbeiten kann.
Manche Lebensmittel gären leicht im Darm, was zwar präbiotisch wirkt (es fördert die guten Darmbakterien), aber auch Gasbildung verursacht. Deshalb ist einer der größten Fehler, zu viel zu schnell zu essen. Eine schrittweise Steigerung der Nahrungsaufnahme verringert das Risiko von Blähungen und Völlegefühl.
Wenn Ihre Ballaststoffaufnahme nicht ausreicht, fügen Sie Ihrer Ernährung jeden Tag eine weitere pflanzliche Nahrung hinzu, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben. Ihr Körper gewöhnt sich an Ihre erhöhte Einnahme und nach einer Weile werden Sie kaum noch Nebenwirkungen bemerken.
Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme nicht
Bestimmte Ballaststoffe können Verstopfung verursachen oder den Stuhl hart machen. Gemahlene Weizenkleie ist ein solcher Ballaststoff und kommt in vielen Getreidesorten vor, die reich an diesem Stoff sind.
Dies kann problematisch sein, wenn Sie nichts unternehmen, um diese möglichen Beschwerden zu lindern. Und da kommt das Wasser rein. Der häufigste Fehler bei der Erhöhung der Ballaststoffe besteht darin, zu vergessen, auch die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Mehr zu essen, ohne die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, kann die Verstopfung verschlimmern.
Tipps zur Vermeidung von Verstopfung bei gleichzeitiger Erhöhung der Ballaststoffe
Sie wissen jetzt, dass Sie langsam aufbauen und Flüssigkeit trinken müssen, wenn Sie mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen, aber Sie müssen auch berücksichtigen, woher Ihre Ballaststoffe kommen.
Es mag bequem erscheinen, einfach eine zusätzliche zu bekommen, indem man a nimmt Zuschlag oder ein Lebensmittelprodukt mit zusätzlichen Ballaststoffen zu essen, aber es ist am besten, sich auf die zu konzentrieren Vollkornnahrung.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und Samen tragen alle zu Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr bei. Hier ist ein Beispiel, wie Sie die empfohlene Tagesmenge erreichen können:
- Eine mittlere Banane: 3 Gramm
- 1/2 Tasse Haferflocken: 4 Gramm
- Ein mittelgroßer Apfel: 4,5 Gramm
- 23 Mandeln: 3,5 Gramm
- Ein Vollkornbrötchen: 5 Gramm
- Eine Tasse gekochter Brokkoli: 5 Gramm
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen: 7.5 Gramm
- Eine Tasse Himbeeren: 8 Gramm
Körperliche Aktivität ist auch wichtig, wenn das Verdauungssystem ordnungsgemäß funktionieren soll.