Ob Hülsenfrüchte ein neues Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer oder ein langjähriger Favorit sind, Sie kennen wahrscheinlich die eher musikalischen Nebenwirkungen dieser gesunden Hülsenfrüchte (oder haben sie aus erster Hand erfahren). Sie sind sehr reich an Nährstoffen, und die Tatsache, dass sie Blähungen verursachen können, sollte Sie nicht davon abhalten, sie zu essen.
Tatsächlich bieten sie viele der gleichen Vitamine und Mineralien, die Sie normalerweise aus Gemüse erhalten, aber sie sind auch eine gute Proteinquelle ohne das Fett und Cholesterin, das in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Warum verursachen Hülsenfrüchte Blähungen?
Sie sind reich an Ballaststoffen (etwa 6 bis 8 Gramm pro halber Tasse gekocht), einem wichtigen, aber schwer verdaulichen Nährstoff. Um die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten aufzuspalten, kann der Körper während der Verdauung Gase produzieren.
Aber es ist nicht nur Faser: Gas aufgrund ihres Oligosaccharidgehalts verursachen. Konkret handelt es sich um die Raffinose, eine Art Oligosaccharid, das Musik nach dem Essen verursacht.
Oligosaccharide, ein Bestandteil von Kohlenhydraten in Pflanzen, sind schwer verdaulich und können Blähungen oder Beschwerden verursachen, sobald sie den Dickdarm erreichen.
Obwohl sie mitunter lästige Nebenwirkungen verursachen können, fördern Oligosaccharide das Wachstum gesunder Darmbakterien und können so zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.
Tricks, um Hülsenfrüchte weniger gashaltig zu machen
Wenn Gas Sie daran hindert, dieses köstliche Essen zu essen, tränken sie Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom Mai 76 kann es den Oligosaccharidgehalt um bis zu 2014 Prozent reduzieren.
Also ja, sie trocken einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen wegzuwerfen, ist eine gute Möglichkeit, Blähungen nach dem Abendessen zu minimieren.
Um sie einzuweichen, sollten Sie die folgenden Schritte befolgen:
- Die Bohnen in eine Schüssel geben und mit etwa 5 cm Wasser bedecken.
- Etwa 1 Esslöffel Salz in 5 Tassen Wasser auflösen und in die Schüssel geben.
- Weichen Sie die Bohnen mindestens 4 Stunden und bis zu 12 Stunden vor dem Kochen ein.
- Vor dem Kochen abgießen und abspülen.
Falls Sie sie früher benötigen und sie nicht vier Stunden einweichen können, weichen Sie sie so lange wie möglich ein und versuchen Sie dann diesen Trick.
- Übertragen Sie sie in einen Topf mit 5 cm Wasser und bringen Sie sie zum Kochen.
- Etwa eine Minute kochen lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen.
- Decken Sie die Bohnen ab und lassen Sie sie etwa eine Stunde einweichen.
- Bohnen abgießen, abspülen und nach Belieben verwenden.
Dies ist nicht so effektiv wie langes Einweichen, aber es kann einen Teil des Oligosaccharidgehalts reduzieren.
Sollten Sie Backpulver oder Essig zum Einweichen von Bohnen hinzufügen?
Es wird gemunkelt, dass das Einweichen in Backpulver oder Essig auch dazu beitragen kann, gaserzeugende Oligosaccharide zu minimieren.
Obwohl die aktuelle Forschung zu diesem Thema begrenzt ist, zeigte eine Studie aus dem März 1985 im Journal of Agricultural and Food Chemistry, dass das Einweichen in Natriumbicarbonat für etwa 12 Stunden dazu beitrug, den Oligosaccharidgehalt zu reduzieren.
Die Zugabe von Essig, beispielsweise Apfelessig , könnte ebenfalls helfen, die Gasbildung zu reduzieren, indem unverdauliche Kohlenhydrate abgebaut werden. Allerdings gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass dies funktioniert.
Beachten Sie, dass die Zugabe von Backpulver oder Essig möglicherweise nicht dazu führt, dass die Hülsenfrüchte Gas freisetzen, da wir alle Lebensmittel unterschiedlich verdauen. Die Gasproduktion ist normal, obwohl sie für manche Menschen unangenehm ist.
Fazit: Das Hinzufügen von Backpulver oder Essig zum Einweichen kann helfen, den Oligosaccharidgehalt zu reduzieren, und es gibt keine negativen Nebenwirkungen, die damit verbunden sind, also könnte es einen Versuch wert sein.