Sowohl Männer als auch Frauen haben ein unglaubliches Potenzial, wenn es darum geht, ihre Kraft, Hypertrophie und Kraft durch Widerstandstraining zu steigern. In den letzten Jahrzehnten haben mehrere Studien die potenziellen Unterschiede untersucht, die eine Rolle dabei spielen, wie sich die Geschlechter an bestimmte Formen des Widerstandstrainings anpassen.
In einer kürzlich erschienenen Metaanalyse untersuchten die Autoren mehrere Studien, die Männer und Frauen hinsichtlich ihrer Reaktion auf Krafttraining in Bezug auf Kraftzuwachs und Muskelwachstum verglichen. Es ist bekannt, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede gibt, beispielsweise im Hormonspiegel, der fettfreien Körpermasse und der gesamten Muskelmasse . Doch wie genau beeinflussen diese Unterschiede die Trainingsreaktion?
In der Studie analysierten und verglichen die Autoren drei zentrale Leistungsbereiche: Muskelhypertrophie, Oberkörperkraft und Unterkörperkraft . Es ist anzumerken, dass sich die meisten der in diese Metaanalyse einbezogenen Studien auf untrainierte Personen konzentrierten und die Variablen des Krafttrainings in den verschiedenen Studien leicht variierten.
In Bezug auf Hypertrophie überprüften die Autoren 10 verschiedene Studien, die ihre Kriterien erfüllten, und schlugen vor, dass die Hypertrophie-Anpassungen zwischen den Geschlechtern innerhalb der von ihnen überprüften Forschung ähnlich waren.
Hinsichtlich der Unterkörperkraft wurden 23 Studien berücksichtigt. Wie bei der Muskelhypertrophie zeigten beide Geschlechter ähnliche Gesamtzuwächse, gemessen anhand der in den Studien verwendeten Kraftmarker. Während die Zuwächse der Unterkörperkraft vergleichbar waren, variierte die Oberkörperkraft in den 17 einbezogenen Studien stärker, wobei bei Frauen größere Zuwächse beobachtet wurden.
Zu berücksichtigende Faktoren
Die bisherige Forschung hat sich mit dem Vergleich der Geschlechter und einigen der tieferen physiologischen Unterschiede befasst, die im Hinblick darauf, wie Männer und Frauen auf unterschiedliche Formen des Widerstandstrainings reagieren, eine Rolle spielen könnten.
Die oben genannten Ergebnisse sind interessant; man sollte jedoch bedenken, dass ein Großteil der untersuchten Personen untrainiert war. Dies könnte erklären, warum untrainierte Frauen größere Zuwächse an Oberkörperkraft verzeichneten. Wenn diese Trainingsform einen neuen Reiz darstellte und keine vorherige Erfahrung mit Oberkörperkrafttraining durch Beruf, Sport oder Alltag bestand, ist es nachvollziehbar, dass ihr Oberkörper schneller reagierte als der von Männern.
Neuromuskuläre Überlegungen
In der Metaanalyse weisen die Autoren darauf hin, dass noch immer wenig über die möglichen neuromuskulären Unterschiede bekannt ist, die bei der Anpassung verschiedener Geschlechter an unterschiedliche Trainingsformen eine Rolle spielen könnten.
Es wird jedoch vermutet, dass Männer im Vergleich zu Frauen bei intensivem Training schneller ermüden , der genaue Grund dafür ist aber noch unklar. Zudem verfügen Männer im Allgemeinen über ein höheres Leistungspotenzial als Frauen, was erklären könnte, warum Frauen sich schneller an neue Reize anpassen (Anfängerfortschritte).
Muskelmasse und hormonelle Probleme
Im Allgemeinen weisen Männer im Vergleich zu Frauen eine höhere fettfreie Körpermasse und eine größere Gesamtmuskelmasse auf, während Frauen einen höheren Körperfettanteil haben. Neben diesen Unterschieden vermuten die Autoren, dass eine Erklärung für die unterschiedliche Reaktion der Geschlechter auf verschiedene Trainingsformen in den Unterschieden im jeweiligen Muskelphänotyp liegen könnte.
Die unterschiedlichen Reaktionen auf Krafttraining könnten im Wesentlichen auf geschlechtsspezifische Unterschiede in der Muskelfaserzusammensetzung zurückzuführen sein. Obwohl einige Studien nahelegen, dass Frauen einen höheren Anteil an Typ-I-Fasern im Vastus lateralis und Bizeps brachii aufweisen, was Hinweise auf optimale Trainingsmethoden liefern könnte, ist die Forschung zu diesem Thema noch unzureichend, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Hinsichtlich hormoneller Unterschiede weisen Männer im Allgemeinen höhere Androgenspiegel auf als Frauen, was erklären könnte, warum Frauen bei hypertrophieorientiertem Training weniger Muskelzuwachs verzeichnen. Die Autoren merken zudem an, dass Männer zwar im Allgemeinen größere absolute Zuwächse an Muskelmasse und Kraft erzielen als Frauen, der relative Zuwachs zwischen den Geschlechtern im Laufe der Zeit jedoch ähnlich ist.
Ein weiterer diskutierter hormoneller Faktor waren die Unterschiede, die Frauen während ihres Menstruationszyklus erfahren können . Die Forschung zu den genauen Mechanismen, die bei Kraft- und Muskelwachstumsanpassungen in verschiedenen Zyklusphasen eine Rolle spielen, ist noch relativ begrenzt, es gibt jedoch einige Hinweise darauf, wann Wachstum und Ermüdung am häufigsten auftreten.
Die Autoren wiesen zudem darauf hin, dass Geschlechtsunterschiede hinsichtlich der Muskelermüdung von der jeweiligen Aufgabe abhängen. Es wurde jedoch vermutet, dass Frauen bei isolierten Muskelkontraktionen weniger Muskelermüdung verspüren.