Protein wird oft als Muskelaufbau nach dem Training angepriesen, aber gilt das auch für Widerstandstraining wie Radfahren oder nur für hochintensives Widerstandstraining? EIN neue Studie schlägt vor, dass Sie dies für eine bessere Muskelkonditionierung vorbereiten sollten Protein nach dem Training.
Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte 48 gesunde, widerstandstrainierte Männer mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren und teilte sie in zwei Gruppen ein. Alle Teilnehmer führten 90 Minuten kontinuierliche Widerstandsübungen auf einem Fahrradergometer durch, dann wurden in den nächsten sechs Stunden Bluttests und Muskelbiopsien durchgeführt.
Jeder in der Studie nahm nach dem Training 45 Gramm Kohlenhydrate zu sich; eine Gruppe hatte nach dem Training kein Protein, die andere nahm zusätzlich zu Kohlenhydraten 15 bis 45 Gramm Protein aus Milch zu sich.
Die Forscher fanden heraus, dass die Proteinaufnahme nicht nur produziert erhebliche Vorteile in der Skelettmuskulatur, kann aber auch eine haben Einfluss darauf, wie die Muskeln auf das Training reagieren Widerstand in der Zukunft.
Übung führt zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese sowie des Muskelproteinabbaus. Das Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau bleibt jedoch negativ, wenn keine Nahrung aufgenommen wird. Eiweiß haben stimuliert die Synthese und hemmt den Abbau, und dies erleichtert die Reparatur des Schadens. Es unterstützt auch die adaptive Reaktion der Muskeln auf das Bewegungstraining.
Wie viel Protein sollte man nach dem Training zu sich nehmen?
Dieser Effekt wurde oft im Zusammenhang mit Widerstandstraining untersucht, aber es gibt viel weniger Daten zur Erholung und Rekonditionierung, wenn es um die Vorteile der Erholung nach Widerstandstraining mit Protein geht.
In Bezug darauf, wie viel Sie brauchen, sagten die Forscher 30 Gramm schienen genug zu sein um eine messbare Steigerung der Muskelregeneration zu erzielen (Effekte, die Stunden nach dem Verzehr anhielten), obwohl Sie keinen zusätzlichen Muskelschub erhalten, indem Sie einfach mehr als die empfohlene Menge zu sich nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es verschwendet wird.
Protein, das nicht für die Muskelproteinsynthese verwendet wird, kann für die Synthese anderer Proteine außer Muskel verwendet werden. Es kann auch teilweise in Fett umgewandelt werden, um es später als Energiequelle zu verwenden.
Obwohl die Studie an gesunden jungen Männern durchgeführt wurde, gibt es nicht viele Daten, die darauf hindeuten, dass es große Unterschiede zwischen Männern und Frauen oder zwischen älteren und jüngeren Menschen gibt, wenn es um die Proteinaufnahme in die Muskeln nach dem Training geht. Aber die optimale Proteinmenge kann für Frauen geringer sein als für Männer, wenn sie weniger aktives Muskelgewebe haben.