Wir wissen, dass auch Sie schon einmal Essen als „gut“ oder „schlecht“ bezeichnet haben. Vielleicht haben Sie sogar gesagt: „ Ich habe am Wochenende furchtbar gegessen .“ Für viele von uns ist es zur Gewohnheit geworden, kritisch über Essen zu sprechen, meist aufgrund unserer Erfahrungen mit der Diätkultur.
Aber das bedeutet nicht, dass es für Sie gesund ist. Die Verwendung einer binären selbstgerechten Terminologie zur Beschreibung von Lebensmitteln führt dazu, dass sich die Menschen schuldig fühlen und sich schlecht fühlen, was das Essen sogar problematischer machen kann.
Es gibt kein „gutes“ oder „schlechtes“ Essen, und Ihr Wert als Mensch hängt nicht davon ab, was Sie essen (d.h. Sie sind kein guter Mensch, weil Sie einen Apfel gegessen haben, oder ein schlechter Mensch, weil Sie einen Schokoriegel gegessen). Vielmehr gibt es Lebensmittel, die Angst oder Unruhe auslösen können.
Je mehr du Lebensmittel einschränkst, die dir Angst machen (die du als „schlecht“ empfindest), desto länger wird deine Liste verbotener Lebensmittel. Und wenn du dich zu sehr einschränkst, kann das zu einem kritischen Punkt führen, an dem es zu unkontrolliertem Essverhalten kommt.
Wie vermeide ich es, an gute oder schlechte Lebensmittel zu denken?
Identifizieren Sie Ihre Überzeugungen über „schlechte“ Lebensmittel
Ist das Essen eines Kekses beängstigend oder ängstlich? Wenn ja, fragen Sie sich, was passiert, wenn Sie es essen.
Die Identifizierung Ihrer Überzeugungen über Angst-Nahrungsmittel und die Entwicklung von Selbstbewusstsein sind unerlässlich, wenn es darum geht, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verändern und positive Verhaltensänderungen herbeizuführen.
Es gibt oft viele katastrophale Gedanken, die diese „Bad Food“-Mentalität begleiten. Mit anderen Worten, Sie befürchten, dass das Schlimmste passieren wird, wenn Sie es essen.
Um von dieser Perspektive wegzukommen, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre verzerrten Überzeugungen zu analysieren und zu untersuchen und sich die Fakten anzusehen. Wenn Sie zum Beispiel Angst vor Gewichtszunahme haben, denken Sie daran, dass eine Mahlzeit an einem Tag Ihre Gesundheit nicht verbessern oder beeinträchtigen wird.
Und sich darüber Gedanken zu machen, sich Sorgen zu machen oder sich dafür zu schämen, was Sie essen, ist nicht gut für Ihr emotionales und geistiges Wohlbefinden.
Achten Sie auf Signale für Hunger und Völlegefühl
Ihr Körper ist so schlau, er ist zum Überleben verdrahtet und er muss essen.
Folglich sendet Ihr Körper Ihnen Signale, um Ihnen mitzuteilen, was er braucht. Wenn Sie diese Empfindungen wie Hunger oder Sättigung ignorieren, stören Sie am Ende Ihr Selbstvertrauen. Im Gegenteil, wenn es sich mit den Empfindungen in Ihrem Körper verbindet, helfen Sie, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, sowohl biologisch als auch psychisch.
Als Erstes sollten Sie sich bemühen, auf die Signale zu achten, die Ihr Körper Ihnen gibt. Es wird empfohlen, Ihren Hunger (oder Ihr Sättigungsgefühl) auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten. Obwohl es einfach erscheint, kann diese Aufgabe für Menschen, die den Kontakt zu ihrem Körper verloren haben, schwierig sein.
Wenn Sie Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl neu einschätzen, kann es sehr hilfreich sein, eine Zeit einzurichten, in der Sie eine ablenkungsfreie Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, in der Sie sich voll und ganz auf das konzentrieren können, was Ihr Körper Ihnen sagt.
Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Zufriedenheit . Wenn Sie beispielsweise nach einer Mahlzeit nur ein oder zwei Stunden satt sind, könnte das darauf hindeuten, dass Ihre Mahlzeit nicht ausreichend war.
Verstehe, woher dein Verlangen nach Nahrung stammt
Manchmal essen wir aus verschiedenen Gründen (wir sind traurig, müde, gelangweilt), die nichts mit unseren Magensignalen zu tun haben. Sobald Sie sich auf Ihre biologischen Hungersignale einstellen können, werden Sie besser in der Lage sein, ein physiologisches Bedürfnis von anderen Gründen zu unterscheiden, warum Sie vielleicht etwas essen möchten. Fragen Sie sich: „Was fühle ich gerade? Und was brauche ich jetzt?
Möglicherweise fühlen Sie sich einsam , was während der Isolation während der Pandemie besonders häufig vorkam.
Wir sind darauf programmiert, Berührung und Nähe zu suchen (ein biologisches Bedürfnis, das als Hautkontaktbedürfnis bekannt ist ), und wenn uns das fehlt, kann die Sehnsucht danach sehr stark sein. Und wenn wir uns nach Nähe sehnen, suchen wir manchmal Trost im Essen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nach Nahrung suchen, wenn Sie sich einsam fühlen, können Sie zunächst versuchen, sich mit den Hautrezeptoren zu verbinden, indem Sie sich dehnen oder eine Körperlotion auftragen, um zu sehen, ob dies den Hunger Ihrer Haut stillt.
Und wenn du naschst, weil du dich einsam oder traurig fühlst, ist das auch in Ordnung. Eine der größten Fallen, in die Menschen tappen, ist, sich selbst zu verurteilen und zu beschämen, weil sie gegessen haben, als sie biologisch keinen Hunger hatten. Aber sich selbst zu verprügeln ist kontraproduktiv.
Beseitigen Sie die Knappheitsmentalität
Das beste Beispiel für die Knappheitsmentalität ist die Klopapierknappheit in den ersten Monaten der Pandemie. Als sich Lockdowns näherten und die Regale leer wurden, konzentrierten sich viele Menschen auf das, was sie nicht haben konnten, und wurden dadurch zunehmend besessen davon, Toilettenpapier zu horten.
Dasselbe beobachten wir beim Essen. Wenn man wirklich glaubt, ein bestimmtes Lebensmittel nicht essen zu dürfen, insbesondere wenn man stark auf seine Ernährung achtet, konzentriert man sich eher darauf. Und so wie ein Mangeldenken zum Horten von Toilettenpapier geführt hat, kann es auch zu Essanfällen führen.
Um diesen Gedanken zu beseitigen, schließen Sie Frieden mit allen Lebensmitteln. Mit anderen Worten: Wenn Sie keine Allergie oder eine lebensbedrohliche Erkrankung haben, die Sie dazu zwingt, ein bestimmtes Lebensmittel einzuschränken oder aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass alle Lebensmittel einen Platz an Ihrem Tisch haben können.
Da Lebensmittel, die einst knapp und verboten waren, jetzt jederzeit verfügbar sind, gibt es keine Eile oder Druck, sie zu essen (oder Binge). Fragen Sie sich, ob Sie dieses Essen jetzt wirklich wollen und ob Sie es genießen werden.
Führen Sie etwas „schlechtes“ Essen wieder ein
Um Ihnen zu helfen, sich mit Lebensmitteln, vor denen Sie Angst haben, anzufreunden, können Sie zunächst eine Liste aller Lebensmittel erstellen und diese dann danach kategorisieren, wie stark sie Angst auslösen. Anschließend können Sie systematisch ein Lebensmittel nach dem anderen in Ihren Speiseplan einführen.
Die Idee ist, sich an Lebensmittel zu gewöhnen, die Sie für „schlecht“ halten oder die zu unkontrolliertem Essen führen. Wenn Sie sich auf diese Weise daran gewöhnen, entfernen Sie die Neuheit des Essens oder das, was es sehr attraktiv und aufregend macht.
Das Problem ist, dass Menschen, die ihre Ernährung ständig einschränken, diesen Gewöhnungseffekt nie erfahren. Indem Sie das Essen immer einschränken, erzeugen Sie um sich herum eine große Dringlichkeit, die zu opportunistischem Überessen führen kann.
Wenn Sie das Essen langsam wieder einführen, setzen Sie sich dazu und konzentrieren sich auf das Gefühl, das Sie davon bekommen. Und Sie werden vielleicht sogar überrascht sein, was passiert. Sobald Sie Aufregungs- und Schuldgefühle beseitigt haben, verringern Sie im Grunde genommen die Macht der Nahrung über Sie und Sie können sich mit dem verbinden, was wirklich in Ihrem Körper vor sich geht.
Priorisieren Sie nicht gewichtsbasierte Gesundheitsziele
Obwohl Gewichtsverlust ein allgemeiner Indikator für den Fortschritt in Richtung unserer Gesundheitsziele sein kann, ist dieser Ansatz möglicherweise nicht der beste Weg, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Einschränkung der Ernährung in Form einer Diät tatsächlich eine weitere Gewichtszunahme vorhersagt. Schlimmer noch, die Ernährung ist auch mit einem negativen Körperbild und einem erhöhten Risiko für Essstörungen verbunden.
Sich auf die Ernährung und die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, kann mehr schaden als nützen.
Wer seine Gesundheit wirklich verbessern möchte, sollte seinen Fokus vom reinen Abnehmen auf andere Ziele verlagern. Dazu gehören ausreichend Schlaf, genügend Erholung, Selbstfürsorge und Bewegung, bis man sich wohlfühlt.