Ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie nach intensiver sportlicher Betätigung das Gefühl haben, weniger hungrig zu sein? Es mag paradox erscheinen, denn nachdem Sie zu viel Energie verbraucht haben, möchten Sie normalerweise eine Schüssel Makkaroni essen. Um dieses Mysterium zu analysieren, hat ein Team von Wissenschaftler an der Albert Einstein School of Medicine (New York) hat eine Studie durchgeführt, die aufdeckt warum intensives Training unseren Appetit reduziert.
Der Hypothalamus ist für das Verschwinden des Appetits verantwortlich
Einer der Autoren der Studie, Young-Hwan Jo, wollte herausfinden, warum das Hungergefühl nach intensivem Training deutlich abnimmt. Der Wissenschaftler behauptet, dass er dreimal pro Woche etwa 40 Minuten lang läuft und nach dem Training zwei Effekte erlebt: Ihre Körpertemperatur steigt und Ihr Appetit wird für mehrere Stunden reduziert.
Er bestand darauf zu wissen, ob einige Neuronen der Hypothalamus (der Bereich des Gehirns, der das Körpergewicht und den Stoffwechsel reguliert) erkennen steigende Körpertemperaturen und reagieren darauf, indem sie uns Signale geben, nicht zu essen, zumindest bis wir uns abgekühlt haben.
In der Studie konzentrierte sich das Team auf Pro-Opiomelanocortin-Neuronen, die die verantwortlich für die Unterdrückung des Appetits im Kern des Hypothalamus. Die Forscher führten Tests an Mäusen durch, um zu sehen, ob diese Neuronen in der Lage sind, Änderungen der Körpertemperatur wahrzunehmen, und ja.
Tatsächlich haben Mäuse, die trainiert und ihre Körpertemperatur erhöht haben, 50 % weniger gegessen als der Rest der Mäuse, die nicht trainierten.
Unsere Studie liefert Hinweise darauf, dass die Körpertemperatur ebenso wie Hormone und Nährstoffe als biologisches Signal wirken kann, das das Essverhalten reguliert.
Intensives Training hilft beim Abnehmen
Wir haben schon oft auf die Vorteile des Übens hingewiesen HIIT oder hochintensives Intervalltraining. Wir gewinnen nicht nur an Ausdauer und Kraft und verlieren Fett, sondern stellen auch fest, dass unser Appetit und unser Verlangen nach Essen nachlassen. Darüber hinaus kann diese Art des Trainings eine großartige Möglichkeit sein, Reduzieren Sie den Appetit während und nach dem Training.
Langfristig werden wir durch diese Art des Trainings effizienter abnehmen. Wenn wir es mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ergänzen, werden wir viel schneller Ergebnisse bemerken und unsere körperliche Leistungsfähigkeit in einem guten Tempo weiterentwickeln können.
Warum kommt es zu einer Appetitminderung?
Die Mechanismen, die dieser Appetitminderung zugrunde liegen, sind vielfältig und komplex. Interessant ist die Tatsache, dass nicht jeder nach dem Training die gleiche Reaktion verspürt. Es gibt mehrere Faktoren, die dieses Phänomen beeinflussen können, darunter die Art der Übung, ihre Intensität und die körperliche Verfassung des Einzelnen.
Die Appetithormone, wie Ghrelin und Peptid YY (PYY), spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Hungers. Während Ghrelin den Appetit steigert, hat PYY die gegenteilige Wirkung und hilft, ihn zu unterdrücken. Studien haben gezeigt, dass Sport, insbesondere hochintensiver Sport, den Ghrelinspiegel senken und den PYY-Spiegel erhöhen kann, was zu weniger Hunger nach körperlicher Aktivität führt.
In diesem Sinne ist es wichtig zu bedenken, wie einige natürliche Appetitzügler kann die Wirkung von Sport ergänzen und dabei helfen, den Hunger besser unter Kontrolle zu halten.
Relevante Studien zu Bewegung und Appetit
Eine von Forschern der Polytechnischen Universität Madrid veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass aerobes Training den Appetit wirksamer unterdrückt als nicht-aerobes Training. Laut Dr. Amaro, dem Leiter der Feel Good Klinik, kann Sport den Appetit reduzieren, indem er 60 % in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Eine weitere Studie der Loughborough University im Vereinigten Königreich zeigt, dass aerobes Training nicht nur den Hunger wirksamer unterdrückt, sondern auch die Freisetzung von Proteinen aktiviert, die am menschlichen Stoffwechsel beteiligt sind. Dies deutet darauf hin, dass regelmäßige Bewegung unsere Reaktion auf Hunger erheblich verändern kann.
Hormonelle Mechanismen im Spiel
Während des Trainings schüttet der Körper verschiedene Hormone aus, die tiefgreifende Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Essverhalten haben. So wurde beispielsweise beobachtet, dass intensives Training zu einer deutlichen Senkung des Ghrelinspiegels, des sogenannten „Hungerhormons“, führt.
Dieser hormonelle Einfluss erklärt, warum viele Menschen unmittelbar nach körperlicher Aktivität ein geringeres Verlangen nach Nahrung verspüren. Darüber hinaus kann körperliche Betätigung auch die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber anderen Hormonen wie Insulin verändern, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Hunger und Sättigung spielt.
Je mehr Forschung zu diesem Thema betrieben wird, desto deutlicher wird, dass Bewegung nicht nur für die körperliche Gesundheit wichtig ist, sondern aufgrund ihrer Wirkung auf die Hormonphysiologie auch ein wirksames Mittel zur Appetitkontrolle und Gewichtsabnahme sein kann.
Hochintensives Training und seine Auswirkungen auf den Hunger
Eine aktuelle Studie zeigt, dass hochintensives Training über einem bestimmten Schwellenwert (bestimmt durch Laktat) einen erheblichen Einfluss auf die Unterdrückung des Hungergefühls haben kann. Dies ist besonders für diejenigen relevant, die ihr Gewicht effektiv kontrollieren möchten.
Wenn Menschen an hochintensiven Trainingseinheiten teilnehmen, steigt die Körpertemperatur und bestimmte Bahnen im Gehirn werden aktiviert, die das Hungergefühl verringern. Das heißt, der Körper verbrennt beim Training nicht nur Kalorien, sondern teilt dem Gehirn offenbar auch mit, dass unmittelbar nach der Aktivität keine Nahrungsaufnahme notwendig ist.
Trainingsempfehlungen
Um den Effekt der Appetitreduzierung durch Bewegung zu maximieren, ist es angebracht, einige Empfehlungen zu befolgen:
- Integrieren Sie Aerobic-Übungen: Ideal sind Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
- HIIT-Übung: Hochintensives Intervalltraining kann den Hunger möglicherweise wirksamer unterdrücken.
- Halten Sie eine konsistente Routine ein: Um Veränderungen des Appetits zu beobachten, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich.
- Kombinieren Sie Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung: Eine Ergänzung der körperlichen Betätigung durch die Ernährung trägt zusätzlich zur Appetitregulierung bei.
Die Rolle des Krafttrainings
Neben Ausdauertraining kann auch Krafttraining den Appetit beeinflussen. Untersuchungen haben ergeben, dass diejenigen, die Widerstandsübungen durchführen, nicht nur ihre Muskelmasse verbessern, sondern auch positive Veränderungen in der hormonellen Regulierung des Hungers feststellen können.
Hormone, die zur Kontrolle des Sättigungsgefühls beitragen, wie beispielsweise Leptin, werden durch eine erhöhte Muskelmasse beeinflusst. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto effizienter kann Ihr Körper Hunger- und Sättigungssignale regulieren. Daher ist eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining möglicherweise die wirksamste Strategie zur Appetitkontrolle.
Individuelle Faktoren und ihr Einfluss auf den Appetit nach dem Training
Es ist wichtig zu beachten, dass die Reaktion auf körperliche Betätigung und ihre Auswirkung auf den Appetit von Person zu Person erheblich variieren können. Faktoren wie:
- Alter
- Sex
- Allgemeiner Gesundheitszustand
- Niveau der üblichen körperlichen Aktivität
kann beeinflussen, wie sich Hunger und Sättigung bei jeder Person nach dem Training verändern. Manche Menschen stellen beispielsweise nach längerer körperlicher Betätigung eine Steigerung ihres Appetits fest, während andere eine Verringerung feststellen.
Die Beziehung zwischen körperlicher Betätigung und Appetitregulierung ist ein Bereich, der sich ständig weiterentwickelt. Mit jeder Studie werden neue Mechanismen aufgedeckt, die der Komplexität unserer Reaktion auf Hunger und Sättigung zugrunde liegen. Wie wir gesehen haben, kann körperliche Betätigung, insbesondere wenn sie hochintensiv ist, unsere Appetitsignale durch hormonelle Effekte und Veränderungen der neuronalen Aktivität stark beeinflussen. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung, einer ausgewogenen Ernährung und der Berücksichtigung der individuellen Reaktionen kann der Schlüssel zu einer effektiven Appetit- und Gewichtskontrolle sein.
