Durch eine gesunde Ernährung, Bewegung und einen aktiven Lebensstil nehmen wir eine ganz andere Menge an Nahrung zu uns als eine Person, die viel sitzt. Der Bericht „Food of the Nation“ analysierte die Veränderungen, die die spanische Ernährung seit 2012 durchgemacht hat und kam zu dem Schluss, dass Athleten Ihr Einkauf wird etwas teurer.
Athleten VS sesshaft
Um den Unterschied zwischen einem gesunden und einem sitzenden Kauf wirklich zu bemerken, wurde auf verwiesen Menschen über 35, die regelmäßig Sport treiben (dreimal oder öfter pro Woche). Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass sie 90 Einkäufe mehr pro Jahr tätigen als die Menschen, die als sesshaft gelten.
Die Sportler zahlen 6 % mehr für ihre Mahlzeiten, da sie mehr essen, um die Anstrengung der Trainingseinheiten zu kompensieren. Konkret geht es um den durchschnittlichen Preis jeder Mahlzeit bei aktiven Menschen 4,13 € / kg, im Vergleich zu 3,89 €/kg für Nichtsportler. Außerdem Sportler sie haben mehr "zusätzlichen" Verbrauch zwischen den Stunden (+30.4 %), aber sie reduzieren diese Ausgaben für Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) um bis zu 6.7 %.
Diese Studie analysiert im Detail die Konsummuster dieser Athleten, um ihre Rolle als Pioniere in Bezug auf gesunde Trends zu assoziieren. Sie setzen auf mehr hausgemachte Gerichte (+4 %), sie kochen häufiger gedünstet (46.2 %), gegrillt (+8.4 %) und in Eintöpfen (+6.3 %). Zusätzlich, mehr Eiweiß essen (+ 3%) und den Zuckerkonsum reduzieren (-15%) über dem Durchschnitt der Bevölkerung.
Wir könnten sagen, dass sie doppelt so viele Reis- und Hülsenfrüchtesalate und mehr Tintenfisch, Lachs, Thunfisch oder Kabeljau konsumieren. Daher, Es ist nicht üblich, dass sie Gerichte wie Pommes Frites essen (-38%), die Paella (-13%), Rindfleisch (-11%) oder das Schwein (-11%).
Die Gesellschaft ist viel bewusster
Unsere Ernährung umzustellen ist keine leichte Aufgabe, aber wir können die ersten Lichtstrahlen beobachten. Immer mehr Restaurants haben gesunde Gerichte auf ihren Speisekarten, sie setzen sich dafür ein, Gemüse und Kochprodukte gesünder zu integrieren.
Darüber hinaus hat uns das Bewusstsein für die Zuckermenge in hochverarbeiteten Lebensmitteln dazu veranlasst, unseren Konsum zu reduzieren und nach gesünderen Alternativen für unsere Snacks zu suchen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung zu verstehen, nicht nur für Sportler, sondern für jeden. Als Nächstes behandeln wir einige wichtige Aspekte einer gesunden Ernährung.
Die Bedeutung der richtigen Ernährung für Sportler
Die Ernährung spielt eine grundlegende Rolle für die sportliche Leistung. A Die richtige Ernährung liefert nicht nur Energie, ist aber auch für die Genesung und allgemeine Gesundheit von Sportlern unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung kann der Schlüssel zu optimalen Leistungen bei Wettkämpfen und Training sein.
Darüber hinaus a Eine ausgewogene Ernährung hilft, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen. Sportler, die eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen, steigern mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Ausdauer und Energie, was zu einer verbesserten Leistung in ihren jeweiligen Disziplinen führt.
Essentielle Makronährstoffe
Für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass Sportler die Bedeutung von Makronährstoffen verstehen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
- Kohlenhydrate: Sie sind die Hauptenergiequelle während des Trainings. Etwa 60–70 % der Kalorienzufuhr eines Sportlers sollten aus Kohlenhydraten stammen, insbesondere bei Ausdauersportarten. Komplexe Kohlenhydrate, wie z. Nudeln, Reisund Hülsenfrüchte sollten die Grundlage Ihrer Ernährung bilden.
- Proteine: Sie sind für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Sportler sollten je nach Trainingsintensität zwischen 1.2 und 2.0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, und Milchprodukte.
- Fett: Sie sind für die Produktion von Hormonen und die Aufnahme von Vitaminen notwendig. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüsseund Olivenöl sollten ein fester Bestandteil der Ernährung eines Sportlers sein.
Durch die richtige Verteilung der Makronährstoffzufuhr kann die Leistung optimiert und die Erholung nach dem Training verbessert werden.
Mikronährstoffe und ihr Einfluss auf die sportliche Leistung
Mikronährstoffe werden zwar in kleineren Mengen benötigt, sind aber für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit ebenso wichtig. Vitamin C, Eisen, Kalzium und Magnesium sind nur einige der Nährstoffe, die Sportler berücksichtigen sollten.
- Vitamina C: Es unterstützt die Regeneration und verhindert oxidative Schäden in den Muskelzellen.
- Eisen: Es ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff zu den Muskeln transportiert. Ein niedriger Eisenspiegel kann dazu führen, Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit.
- Calcium: Entscheidend für die Knochengesundheit und Muskelfunktion. Eine ausreichende Zufuhr hilft, Knochenbrüchen und Verletzungen vorzubeugen.
- Magnesium: Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei und ist wichtig für die Muskelfunktion. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Hülsenfrüchteund grüne Blätter.
Flüssigkeitszufuhr: Ein kritisches Element
Für die sportliche Leistung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Dehydration kann zu Leistungsabfall, vorzeitige Ermüdung und ein höheres Verletzungsrisiko.
Sportler sollten vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser trinken. Gemäß den Empfehlungen sollte ein Sportler zwischen 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag, und dies gilt umso mehr, wenn Sie intensive Trainingseinheiten absolvieren oder in heißen Klimazonen Sport treiben.
Die Sportgetränke kann hilfreich sein für die Wiederauffüllung Elektrolytverlust bei längerem Training. Es ist jedoch wichtig, Optionen mit niedrigem Zuckergehalt zu wählen.
Lebensmittelplanung
Um optimale Leistung zu gewährleisten, ist die Essensplanung von entscheidender Bedeutung. Sportler sollten über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten. Dies trägt zur Aufrechterhaltung eines konstanten Energieniveaus bei und optimiert die Nährstoffaufnahme.
Ein effektiver Ernährungsplan könnte beispielsweise Folgendes beinhalten:
- Frühstück: Eine ausgewogene Mahlzeit, die Vollkorn, Eiweiß und Obst enthält.
- Vormittag: Ein leichter Snack wie Joghurt mit Früchten oder ein Proteinshake.
- Essen: Kohlenhydratquellen wie Nudeln oder Reis, mit einer mageren Proteinquelle und Gemüse.
- Nachmittag: Obst oder eine Handvoll Nüsse.
- Preis: Ähnlich wie das Mittagessen, aber leichter. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
Nahrungsergänzungsmittel
Während eine ausgewogene Ernährung die meisten notwendigen Nährstoffe liefern kann, können manche Sportler von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Sie sollten jedoch mit Vorsicht und unter Aufsicht eines Fachmanns verwendet werden. Einige Ergänzungsmittel, die hilfreich sein können, sind:
- Protein Pulver: Zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs.
- Kreatin: Es kann die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern.
- Omega-3: Förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und entzündungshemmend.
Mahlzeiten vor und nach dem Training
Was Sie vor und nach dem Training essen, kann die Leistungsfähigkeit und Erholung maßgeblich beeinflussen. Mahlzeiten vor dem Training sollten enthalten Kohlenhydrate zur Energieversorgung und etwas Protein. Zum Beispiel:
- 1-2 Stunden vorher: Ein Fruchtsmoothie mit Joghurt oder eine Schüssel Haferbrei mit Früchten.
- Gleich nach: Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zur Unterstützung der Regeneration, beispielsweise ein Proteinshake oder eine Banane mit Erdnussbutter.
Einfluss der Ernährung auf die allgemeine Gesundheit
Eine gute Ernährung beeinflusst nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die langfristige Gesundheit. Gesunde Essgewohnheiten können chronischen Krankheiten vorbeugen und ein gesundes Gewicht halten. Eine gesunde Ernährung kann zur geistigen Gesundheit, zum emotionalen Wohlbefinden und zu einer besseren Lebensqualität beitragen.
Daher ist es wichtig, dass sich Sportler nicht nur auf die Leistung konzentrieren, sondern auch darauf, wie ihre Die Wahl der Lebensmittel wirkt sich auf Ihre Gesundheit aus im Allgemeinen.
Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens eines Sportlers und sollte auch als solcher betrachtet werden. Die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans kann dabei helfen, die Leistung zu maximieren und eine optimale Gesundheit beim Sport sicherzustellen.
Denken Sie daran, dass die Zusammenarbeit mit einem spezialisierten Ernährungsberater Ihnen einen besser auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnittenen Ansatz bieten und Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen kann. Es ist nie zu spät, positive Veränderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen. Diese können zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung und Ihrer allgemeinen Gesundheit führen.
