Die Temperaturen steigen, Sie schwitzen mehr, und da ist es wieder – dieser stechende, pochende Schmerz, ein sicheres Zeichen für einen Wadenkrampf. Wenn es darum geht, Muskelkrämpfe zu lindern, gibt es zahlreiche Hausmittel. Beliebte Mittel sind Gurkenwasser trinken , Bananen essen, Senf konsumieren, Dehnübungen machen, Plyometrie-Übungen durchführen oder einfach mal etwas langsamer machen. Natürlich können Sie auch Kalzium, Salz, Magnesium oder sogar Chinin (ein Malariamittel) einnehmen .
Die Wahrheit ist, obwohl Wissenschaftler Krämpfe seit mehr als 50 Jahren untersuchen, verstehen wir die Ursache immer noch nicht vollständig. Wir wissen, dass manche Menschen unerklärlicherweise anfällig dafür sind, während andere immer krampffrei sind; dass Krämpfe während des Wettkampfs häufiger auftreten, also scheint Überanstrengung ein Faktor zu sein; die in den Stunden nach längerem Training üblich sind; und dass die Ernährung bei manchen Menschen eine Rolle spielen kann.
Wenn Sie beim Radfahren Wadenkrämpfe (oder andere Muskelkrämpfe) haben, kann die Mehrdeutigkeit frustrierend sein, aber wir haben einige grundlegende Richtlinien, die helfen können, das Problem zu entmystifizieren.
5 Tipps, um zu verhindern, dass Krämpfe dein Training ruinieren
Elektrolyte nicht missbrauchen
Viele weisen auf Elektrolyte als einen Hauptfaktor bei Krämpfen hin, aufgrund ihrer Rolle bei Muskelkontraktionen, Flüssigkeitshaushalt und neurologischen Impulsen. Es ist jedoch nicht so einfach, „mehr davon zu bekommen“.
Natrium ist beispielsweise ein wichtiger Elektrolyt und wird häufig im Zusammenhang mit Krämpfen erwähnt. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Belege dafür, dass eine unzureichende Natriumzufuhr Krämpfe verursacht. In einer Studie wurden 15 Läufer, die während eines Marathons Krämpfe entwickelten, mit 67 Läufern verglichen, die keine Krämpfe bekamen. Es zeigten sich keine signifikanten Unterschiede im Flüssigkeitshaushalt oder im Natriumspiegel zwischen den beiden Gruppen.
Ein weiterer möglicher Auslöser ist Magnesium, das bei der Muskelkontraktion eine Rolle spielt, und ein Mangel kann tatsächlich schwere Muskelkrämpfe verursachen. Niedrige Magnesiumwerte im Blut sind jedoch selten. In einer Studie mit Ironman-Triathleten aus Hawaii, die unter Krämpfen litten, half selbst die zusätzliche Gabe von Magnesium zu den Infusionslösungen nicht.
Schließlich wird der Verzehr kaliumreicher Bananen zwar häufig als Mittel gegen Krämpfe genannt, doch gibt es kaum Belege dafür, dass dies tatsächlich hilft. Zudem entsteht Kaliummangel meist durch die Einnahme bestimmter Diuretika, anhaltendes Erbrechen, chronischen Durchfall oder den Missbrauch von Abführmitteln, nicht durch Schwitzen, was ihn im sportlichen Bereich noch weniger relevant macht.
Erhöhen Sie die Natriumaufnahme
Die meisten von uns nehmen ausreichend Salz über die Nahrung auf, wobei stark schwitzende Radfahrer eine Ausnahme darstellen können. Dies ist besonders wichtig, wenn man viel schwitzt . Ein täglicher Schweißverlust von 2 bis 4 Litern (oder mehr) kann bei einer natriumarmen Ernährung zu einem Natriummangel führen. Da Natrium eine Rolle bei der Muskelkontraktion spielt, kann ein mögliches Krämpfephänomen nicht ausgeschlossen werden.
Um herauszufinden, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen sollten, versuchen Sie, zwei Wochen lang 1.500 bis 2.000 Milligramm zu Ihrer normalen täglichen Ernährung hinzuzufügen, um zu sehen, ob es bei Ihren Krämpfen hilft. Die Natriumkonzentration im Schweiß variiert so stark, dass es unmöglich ist, genaue Richtlinien vorzuschlagen. Machen Sie sich keine Sorgen, Ihren Blutdruck zu erhöhen, da eine moderate Erhöhung Ihrer Natriumaufnahme während einer zweiwöchigen Testphase Ihren Blutdruck langfristig nicht beeinflusst.
Wenn Sie in zwei Wochen keine weniger Krämpfe bemerkt haben, war offensichtlich nicht ein niedriger Natriumgehalt die Ursache und Sie sollten zu Ihrer normalen Einnahme zurückkehren.
Strecken machen
Wadenkrämpfe können gelindert werden, indem Sie auf Ihrem Fahrrad stehen und Ihre Ferse von der Unterseite des Pedals fallen lassen. Lösen Sie bei Krämpfen im vorderen Oberschenkel Ihren Fuß und heben Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes. Strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie mit der Hand auf der gleichen Seite sanft an Ihrem Fuß ziehen. Aber Vorsicht: In einigen Fällen kann dies zu Muskelkrämpfen führen. Stretching kann auch helfen, Krämpfe zu lindern, die nach dem Radfahren auftreten.
Hydrat dich richtig
Das Einwählen einer guten Flüssigkeitszufuhr scheint bei manchen Menschen zu funktionieren, auch wenn es keinen direkten wissenschaftlichen Zusammenhang mit seiner Rolle bei der Vorbeugung von Krämpfen gibt. In jedem Fall ist die Flüssigkeitszufuhr immer entscheidend für alle anderen Aspekte der Leistung, also trinken Sie.
Trainiere innerhalb deiner Grenzen
Überanstrengung scheint einige Krämpfe zu verursachen, also springen Sie nicht in Fahrten, die für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu schwierig sind. Eine gute Faustregel: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.