Diese Überzeugung stammt aus einer über 30 Jahre alten Studie (eine Studie der Duke University aus dem Jahr 1978, die herausfand, dass ein Bein so weit wie möglich vertikal gehalten wird, um die Scherkräfte am Knie während einer Kniebeuge zu reduzieren). Die Wahrheit ist, dass sich zu weit nach vorne zu lehnen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Im Jahr 2003 bestätigten Untersuchungen der University of Memphis, dass die Kniebelastung um 28 % zunahm, wenn sich die Knie beim Hocken vor die Zehen bewegen konnten. Die Belastung der Hüfte stieg jedoch um fast 1.000 %, wenn Anstrengungen unternommen wurden, um eine Vorwärtsbewegung des Knies zu verhindern.
Obwohl viele das anders glauben, sind unsere Knie eigentlich gar nicht so schwach. Die Wissenschaft untersuchte den Grad der Kniedegeneration bei Gewichthebern mit einem Hintergrund von mindestens 17 Jahren Erfahrung. Die Studie zeigte keine Verschlechterung des Degenerationsgrades in diesem Alter, das mit der Bevölkerung zusammenfällt, die diese Art von Training nicht durchführt.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Gewichtheber haben eine höhere Knorpeldicke als Nicht-Lifter: Die Idee dahinter ist, dass es beim Kniebeugen zu anabolen, biochemischen und strukturellen Anpassungen des Knorpelgewebes kommt, die zu einer erhöhten Toleranz gegenüber mechanischer Belastung und damit zu protektiven Effekten gegen degenerative Veränderungen sowohl im Knorpel als auch im Meniskus führen.
Vorteile von Knien, die über die Füße gehen
Wenn Ihre bequemste Kniebeuge nicht viel Knieweg zeigt, ist das in Ordnung. Aber wenn Ihre bequemste Kniebeugenposition eine erhebliche Knieverschiebung aufweist, ist dies ebenfalls akzeptabel. Es gibt viele Gründe, beim Kniebeugen eine Vorwärtsbewegung des Knies zuzulassen.
Bereitet uns auf die täglichen Bewegungen vor
Das Abrollen der Knie über die Zehen kann die Kniegelenke stärker und widerstandsfähiger machen. Manchmal gehen die Knie im Alltag weiter als die Zehen, also trainiere dafür.
Im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, bei denen das Knie über die Zehenspitzen geht, wie zum Beispiel beim Treppensteigen und beim Sitzen auf der Toilette. Um starke Knie aufzubauen, die unter diesen täglichen Anforderungen nicht nachgeben, müssen wir sie regelmäßig einem gesunden Maß an Stress aussetzen. Wir sind anfälliger für Verletzungen und Unfälle, wenn wir bestimmte Positionen immer vermeiden, anstatt uns diesen Positionen in Umgebungen mit geringem Risiko auszusetzen.
Athletik entwickeln
Kniebeugen und Ausfallschritte sind kniedominierte Bewegungen, was bedeutet, dass es normal ist, dass sich die Knie nach vorne bewegen und beugen, wenn wir die Wiederholung absenken. Diese Qualitäten trainieren wir unter anderem deshalb im Fitnessstudio, weil sie gerade im Alter unabdingbar sind, um sportlich und mobil zu bleiben.
Wenn wir gehen und laufen, bewegt sich Ihr Knie bei jedem Schritt, den Sie machen, wiederholt über Ihren Zeh nach vorne. Die Hüften, Knie, Knöchel und Füße arbeiten bei diesem Prozess zusammen. Wenn die Bewegung in einem dieser Gelenke gestört ist, wird das gesamte Muster gestört und die Bewegung wird weniger flüssig.
Kniebeugen mit nach hinten gerichteten Hüften und aufrechten Knien verändern die standardmäßige Art und Weise, wie sich Ihr Körper in das und aus dem Fitnessstudio bewegt. Wenn wir es nicht tolerieren können, dass sich die Knie über die Zehen hinaus bewegen, können wir nicht sicher rennen, springen oder andere Bewegungen ausführen, die für den Sport und das tägliche Leben erforderlich sind.
Es ist in einigen Körpern notwendig
Jeder bewegt sich anders, und Körper gibt es in verschiedenen Formen und Größen, die sich alle darauf auswirken, wie wir uns bewegen und positionieren. Wir können unsere Beweglichkeit verbessern, die richtige Form lernen und stärker werden, aber wir können die Form unserer Gelenke oder die Länge unserer Knochen nicht ändern.
Jemand mit sehr langen Beinen wird es zum Beispiel schwer haben, in die Hocke zu gehen, ohne dass die Knie über die Zehen gehen. Größere Menschen oder Menschen mit längeren Beinen haben mehr Kniebewegung nach vorne als Menschen mit kürzeren Beinen.
Wenn wir einen großen Bauch oder große Brüste haben, kann das Gegenteil der Fall sein und Sie werden Ihre Hüften natürlich weiter hinten erreichen und beim Kniebeugen weniger Kniebewegungen nach vorne sehen. Das Wichtigste ist, mit der Bewegung des Körpers zu arbeiten und gleichzeitig die richtige Kniebeugenhaltung beizubehalten.
Schützt Hüfte und Rücken
Wenn wir die Vorwärtsbewegung des Knies einschränken, kann dies tatsächlich zu Schäden an anderen Körperteilen führen. Wenn wir eine Sache anpassen, wie z. B. wo die Knie sind, wird ein anderer Körperbereich lockerer oder muss mit der Belastung arbeiten.
Wenn Sie die Hüften nach hinten bewegen, um eine Vorwärtsbewegung des Knies zu verhindern, wird mehr Kraft auf das Hüftgelenk und manchmal auf den unteren Rücken übertragen. Diese vorübergehende Veränderung kann schließlich zu Schmerzen und Problemen im ganzen Körper führen.
Wann sollten sie nicht vor den Füßen passieren?
Trotz der Vorteile, wenn Sie Ihre Knie über Ihre Zehen rollen lassen, ist es nicht jedermanns Sache, zumindest nicht sofort. Wie bei allem, was wir im Fitnessstudio tun, können wir in Schwierigkeiten geraten, wenn wir es zu früh tun oder etwas tun, für das wir nicht bereit sind.
Diejenigen, die vielleicht hatten Knieverletzungen in der Vergangenheit haben Artritis oder wenn Sie so etwas wie einen Kniegelenkersatz abbekommen, kann es von Vorteil sein, Ihre Knie hinter Ihren Zehen zu halten.
Eine weitere allgemeine Faustregel lautet, Gelenkschmerzen während des Trainings niemals zu überwinden. Wenn eine Bewegung Knieschmerzen verursacht, weil sie über die Zehen geht, ist es am besten sicherzustellen, dass das Knie über die Zehen geht.
Stärkere Beine können mit Übungen entwickelt werden, die keine Schmerzen verursachen. Box Squats, Split Squats, Step-Ups und hintere Kettenübungen (Kreuzheben oder Glute Bridges) können alle gute Optionen sein. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass Sie lernen, Ihre Füße zu benutzen, und arbeiten Sie regelmäßig an der Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte.
Im Laufe der Zeit kann die Fähigkeit, Kniebeugen und Ausfallschritte mit den Knien unter den Zehen zu machen, unter Anleitung eines Trainers erneut getestet werden. Idealerweise ist die Einschränkung der Vorwärtsbewegung des Knies eine vorübergehende Lösung, die wir nur bei Bedarf anwenden.
sichere Squat-Technik
Bei dieser Übung ist es wichtig zu wissen, dass es einen richtigen und einen falschen Weg gibt, die Knie über die Zehenspitzen zu rollen. Eine gute Kniebeuge beginnt mit festen Füßen auf dem Boden. Es ist wichtig, den Boden mit den Zehen zu greifen und die Fersen während der gesamten Wiederholung auf dem Boden zu halten. Wenn wir die Knie an den Zehen vorbeiführen und die Ferse den Boden verlässt, wird die Technik (und die Knie) beeinträchtigt. Dies kann passieren, wenn wir die Kniebeuge beginnen, indem wir nach unten gehen. Zuerst beugen wir die Knöchel und schießen die Knie über die Zehen, ohne die Hüften zu bewegen.
Anstelle dieser Bewegung ist es besser, daran zu denken, sich zurückzulehnen und niederzulassen, wenn wir mit der Kniebeugenbewegung beginnen. Die Hüften sollten sich nach hinten bewegen, während sich die Knie nach vorne bewegen. Wenn Sie so hocken, können Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und die Last gleichmäßig auf alle Gelenke in Ihrem Unterkörper verteilen.