Wie kann man die Schmerzen der Gänsefußsehnenentzündung lindern?

Gänsefußschleimbeutelentzündung oder Sehnenentzündung ist eine Verletzung, an der viele Sportler leiden, insbesondere Läufer. Dieser eigentümliche Name ist ein Punkt, an dem sich drei Sehnen direkt an der Innenseite des Schienbeins treffen und leicht verletzt werden können. Seine Position befindet sich unterhalb des Knies, wo sich die drei Muskeln treffen, die für die Innenrotation und Beugung des Gelenks verantwortlich sind.

Der Schmerz im Gänsefuß erscheint für a durch Anstrengung, Reibung oder direktes Trauma im Übergangsbereich der Muskeln und Sehnen im Knochen. An dieser Stelle befindet sich auch ein Schleimbeutel (eine Art Bläschen mit Synovialflüssigkeit), der Schmerzen verursachen kann.
Ist ein ziemlich häufige Verletzung bei Läufern die lange auf unebenem Untergrund laufen, ausgetretene Schuhe tragen oder Trittprobleme haben. Es kann auch an bestimmten muskulären Dysbalancen, einseitigem Training (und damit Überlastung) oder Beckeninstabilität liegen.

Um herauszufinden, ob Sie eine Gänsefußsehnenentzündung haben, ist es normal, dass Sie zu Beginn des Trainings Schmerzen bemerken und diese allmählich verschwinden. Mit der Zeit nehmen die Schmerzen zu und der Bewegungsumfang wird viel geringer. Vor allem spüren Sie einen stechenden Schmerz im inneren Teil des Knies und es kann sogar ein Knirschen auftreten.

Bevor Sie zu den beiden Übungen übergehen, die Ihnen helfen werden, Schmerzen zu lindern, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie Ihr Training reduzieren (oder beenden) und einen Physiotherapeuten aufsuchen. Der Spezialist wird derjenige sein, der den Grad der Verletzung beurteilt und eine Rehabilitationsroutine empfiehlt. Es ist ratsam, Kälte auf den Bereich aufzutragen, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern.

Massage mit Foam Roller für den Gänsefuß

Die Foam Roller (Schaumstoffrolle) ist ein perfektes Material, um Verletzungen zu rehabilitieren, sich vom Training zu erholen oder die Muskeln vor einer Einheit aufzuwärmen. In diesem Fall werden wir es verwenden, um zwei Muskeln zu trainieren, die an der Gänsefuß-Sehnenentzündung beteiligt sind: den Quadrizeps und die Kniesehne.

Übung für Quadrizeps

• Strecken Sie im Vierfüßlerstand das Bein, an dem Sie die Verletzung haben.
• Legen Sie die Schaumstoffrolle direkt unter den Quadrizeps und rollen Sie sie sehr langsam entlang des Muskels.
• Die Bewegung muss mit Ihren Armen ausgeführt werden, um sich um die Rolle herum zu bewegen. Sie können mit Ihren Unterarmen auf dem Boden stehen.

Mein Rat ist, es nur auf einem Bein zu machen, anstatt auf beiden gleichzeitig. Auf diese Weise behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung und vermeiden Verletzungen des unteren Rückens.

Kniesehnenübung

• Um die Kniesehne zu trainieren, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
• Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter der Kniesehne des betroffenen Beins.
• Heben Sie Ihr Gesäß an, um die Rolle (verzeihen Sie die Redundanz) entlang Ihres Beins und Ihrer Kniesehnen zu rollen.
• Machen Sie die Bewegung glatt und langsam.

Direkte Übung für Gänsefuß

• Knie dich auf alle Viere. 
• Heben Sie das betroffene Knie an.
• Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter dem Pes anserinus (dh Innenseite des Schienbeins direkt unter dem Knie).
• Rollen Sie ganz langsam hin und her.

Wenn Sie zu starke Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Bewegung. Denken Sie daran, dass all diese Übungen leichte Beschwerden bereiten müssen, aber erträglich sind.

Übungen für Knieschleimbeutelentzündung

Bei Knieschmerzen und -schwellungen ist eine der Hauptproblemzonen typischerweise der Quadrizeps-Muskel. Dieser stabilisierende Muskel im Knie hat Probleme, Bewegungen bei Schmerzen und Steifheit richtig zu aktivieren und zu koordinieren. Daher ist es wichtig, sich auf Übungen zur Stärkung der Oberschenkel zu konzentrieren.

Fersenrutsche

• Legen Sie sich mit geradem betroffenem Knie auf den Rücken. Ihr gesundes Knie sollte gebeugt sein.
• Beugen Sie das betroffene Knie, indem Sie die Ferse über den Boden und in Richtung Gesäß schieben, bis Sie eine sanfte Dehnung im Knie spüren.
• Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang und strecken Sie dann langsam Ihr Knie.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Isometrische Übung für das Gänsebein

• Setzen Sie sich mit dem betroffenen Bein gerade und gestützt auf den Boden oder ein festes Bett.
• Legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter das betroffene Knie. Das andere Bein sollte gebeugt sein, mit dem Fuß flach auf dem Boden.
• Drücken Sie die Oberschenkelmuskulatur des betroffenen Beins zusammen, indem Sie die Kniekehle gegen das Handtuch drücken.
• Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann bis zu 10 Sekunden lang aus.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Gerades Beinheben nach vorne

• Legen Sie sich mit gebeugtem gesundem Knie auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden ruht. Das betroffene Bein sollte gerade sein.
• Achte darauf, dass dein unterer Rücken eine normale Krümmung hat. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand zwischen den Boden und Ihren unteren Rücken zu schieben, wobei Ihre Handfläche den Boden und Ihren Rücken mit dem Handrücken berühren.
• Drücken Sie die Oberschenkelmuskulatur des betroffenen Beins zusammen, indem Sie die Kniekehle auf den Boden drücken. Halten Sie Ihr Knie gerade.
• Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt und Ihr Bein gerade, heben Sie Ihr betroffenes Bein so an, dass Ihre Ferse etwa 30 Zoll über dem Boden ist.
• Etwa 6 Sekunden halten, dann langsam absenken. Machen Sie zwischen den Wiederholungen bis zu 10 Sekunden Pause.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Hüftabduktion bei Seitenlage

• Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Hüften und senkrecht zum Boden auf die Seite.
• Halten Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung gebeugt.
• Strecken Sie dann Ihr oberes Bein, wobei Ihre Zehen und Kniescheibe nach vorne zeigen.
• Heben Sie Ihr gesamtes oberes Bein zur Decke, während Sie Ihren Hintern zusammendrücken.
• Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
• Wiederholen Sie 15-20 Mal, 2-3 Sätze auf jedem Bein.

Dehnungen zur Linderung von Gänsefußschmerzen

Die Muskeln und Gewebe um das Kniegelenk herum werden bei einer Knieschleimbeutelentzündung oft ziemlich steif. Direkt zu den richtigen Problemzonen zu gehen, kann Linderung verschaffen und auch die Kniefunktion verbessern.

Kniesehnendehnung im Sitzen

• Setzen Sie sich mit dem Bein, das Sie ausstrecken möchten, auf die Kante eines Stuhls.
• Halten Sie dann Ihren Rücken relativ gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne auf Ihre Oberschenkel lehnen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht, bis Sie eine Dehnung in der Beinrückseite spüren und halten Sie die Pose.
• 30-60 Sekunden halten, 2-3 Mal am Tag auf jedem Bein.

Dehnen Sie den Quadrizeps mit dem Gesicht nach unten

• Lege dich auf den Bauch und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Verwenden Sie Ihre Hand oder ein elastisches Band, um Ihren Fuß zu erreichen.
• Um Ihren rechten Quadrizepsmuskel zu dehnen, umfassen Sie Ihren Knöchel, während Sie Ihre Zehen zeigen.
• Beugen Sie dann das Knie, während Sie die Ferse in Richtung Gesäß bringen.
• Stoppen Sie, wenn Sie eine starke Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln spüren.
• Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen und bleiben Sie entspannt.

Möglicherweise müssen Sie ein kleines Kissen oder Handtuch unter Ihr Knie legen, um Druck von geschwollenen Schleimbeuteln zu nehmen.

Wadendehnung

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
• Wickeln Sie einen Gürtel oder ein Stretchband um den Fußballen und befestigen Sie die Enden mit beiden Händen.
• Behalten Sie eine gute aufrechte Haltung bei und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade spüren.
• 20-30 Sekunden halten und bis zu 5 Sätze auf jedem Bein ausführen.

Alternativ kannst du in einer Ausfallschrittposition stehen, um eine ähnliche Dehnung zu erreichen.

Stehender IT-Band Stretch

Das Iliotibialband ist bei Knieverletzungen, insbesondere beim Gänsefuß, tendenziell am steifsten.

• Kreuzen Sie zum Strecken das Bein, das Sie strecken möchten, hinter dem anderen Oberschenkel.
• Als nächstes halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich nach vorne beugen und nach Ihren Zehen greifen und sie wenn möglich berühren.
• Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung an der Seite Ihres Beins spüren.
• Alternativ können Sie mit Ihren Beinen in derselben Position Ihren Arm strecken und sich zur gegenüberliegenden Seite lehnen, um die Seite des Oberschenkels sanfter zu dehnen.
• Halten Sie 30-60 Sekunden und machen Sie 2-3 Sätze auf jedem Bein.

Gebetsstrecke für den Gänsefuß

Dies ist eine großartige Ganzkörperdehnung, mit der Sie sich auf die Knieflexibilität konzentrieren können.

• Beginnen Sie damit, sich auf alle Viere zu stellen.
• Als nächstes setzen Sie sich auf Ihre Füße, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln ziehen.
• Sie können bei Bedarf ein Kissen oder Handtuch auf Ihre Waden legen, um Ihre Knie zu stützen.
• Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt und entspannen Sie sich in der Dehnung.
• Sie sollten eine Dehnung in Ihren Armen, im oberen Rücken, im unteren Rücken, in den Knien und im Gesäß spüren.
• Halte die Pose für mehr als 60 Sekunden und mache insgesamt 2-3 Sätze.