Muskelkater nach dem Laufen ist normal, besonders wenn Sie längere Zeit auf harten Oberflächen trainieren. Wenn Sie jedoch nach dem morgendlichen Joggen Knieschmerzen haben, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.
Glücklicherweise können die meisten Knieprobleme leicht korrigiert werden. Wir erklären Ihnen die möglichen Ursachen für diese Schmerzen und wie Sie sie verhindern können, um Verletzungen zu vermeiden.
Haben Sie ein Läuferkniesyndrom?
Der häufigste Schmerz bei Läufern ist bekannt als jaPatellofemorales Schmerzsyndrom. Das Läuferknie kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter Überbeanspruchung, Muskelungleichgewichte, Ausrichtungsprobleme und wiederholte Belastung des Gelenks.
Dieses Syndrom tritt fast immer in der Mitte des vorderen Teils des Knies auf.
Zum Beispiel ist es normal, ein Läuferknie zu bekommen, wenn Sie zu viele Kilometer auf einmal zurücklegen oder jeden Tag laufen und Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu erholen. Oder Ihre Kniescheibe passt möglicherweise nicht in die Nut, in der sie in Ihrem Femur sitzt. Dies führt zu einer schmerzhaften Krafteinwirkung auf das knöcherne Gelenk, wo sich Oberschenkel und Kniescheibe treffen.
Einige haben Quadrizepss, schwache Gesäß- und Hüftrotatorenmuskulatur oder falsch zugewiesene Daten können ebenfalls Probleme verursachen.
Übungen zur Verbesserung der patellofemoralen Schmerzen
Um Schmerzen bei diesem Syndrom zu vermeiden, ist es ratsam, Eis auf die Kniescheibe aufzutragen. Außerdem sind Läufer ziemlich berüchtigt dafür, verspannte hintere Oberschenkelmuskeln zu haben, daher kann es bei Knieschmerzen helfen, sich auf die Flexibilität zu konzentrieren.
Krafttraining ist ideal, um die Muskeln rund um das Knie zu entwickeln, einschließlich des Quadrizeps und des mittleren und großen Gesäßmuskels. Übungen, die diese Muskeln stärken, können helfen, die Kniescheibe an Ort und Stelle zu halten.
Das musst du auch strecke hintere Oberschenkelmuskulatur und ldie Zwillinge Zeitform, was zusätzlichen Druck auf das Knie ausüben kann. Auch ein dynamisches Aufwärmen und Joggen vor dem Laufen kann helfen, deine Muskeln und Gelenke auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten.
Treppe runter gehen
- Beginnen Sie auf einer Stufe oder Treppe, indem Sie mit einem Fuß auf der Stufe und dem anderen Fuß vom Boden abheben und zur Seite stehen.
- Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, um Ihren angehobenen Fuß nach unten und zur Seite der Stufe zu senken, und berühren Sie sanft Ihre Ferse auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihren vorderen Fuß von der Stufe, um wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Seitenschritt
- Legen Sie ein Mini-Widerstandsband über Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihre Knie leicht gebeugt, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach rechts, sodass Ihre Haltung außen schulterbreit auseinander ist.
- Halten Sie hier inne und treten Sie dann mit dem linken Fuß nach rechts.
- Steigen Sie weiter mit dem rechten Fuß aus, gefolgt von Ihrem linken.
Hüftstoß
- Legen Sie eine beladene Langhantel parallel zu einer Bank auf den Boden. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Seite der Bank auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine unter die Stange. Das geht auch ohne Gewicht.
- Fassen Sie die Stange an jeder Seite, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße flach und schulterbreit auseinander auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper starr und atmen Sie aus, während Sie die Stange anheben und Ihre Hüften vom Boden abheben, bis sie vollständig gestreckt sind.
- Halten Sie diese Position, zählen Sie zweimal und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange senken und die Hüften beugen. Lassen Sie die Stange nicht den Boden berühren.
Sie belasten Ihre Knie sehr
Schmerzen unterhalb der Kniescheibe und oberhalb des Schienbeins entstehen durch wiederholte Belastung des Knies beim Laufen. Denn die auf das Knie ausgeübte Kraft kann die Patellasehne belasten, die das Schienbein mit der Kniescheibe verbindet.
Im Laufe der Zeit könnte dieser Stress dazu führen Sehnenentzündung Patella. Obwohl weniger verbreitet, die Bursitis Knieschmerzen können auch durch übermäßigen Druck auf die Knie beim Laufen verursacht werden. In diesem Fall können die mit Flüssigkeit gefüllten Säcke in der Nähe der Gelenke und die um das Knie Schmerzen verursachen, wenn sie sich entzünden.
Wenn Sie Schmerzen und Empfindlichkeit unterhalb der Kniescheibe und oberhalb des Schienbeins verspüren, verwenden Sie es Eis und Medikamente entzündungshemmend. Außerdem ist es manchmal notwendig, das Laufen ganz zu vermeiden, aber nicht immer. Wenn Sie während oder nach dem Laufen Schmerzen verspüren, reizen Sie wahrscheinlich das Gewebe und verzögern die Erholung.
Natürlich ist es auch nicht ideal, das Laufen zu vermeiden und dann zurückzueilen. Also tut man am besten, was man kann. Versuchen Sie, auf ebenem Untergrund zu laufen, Gefälle können diesen Zustand verschlimmern und tun Sie nur das, was Sie mit minimalen Schmerzen ertragen können.
Wenn Sie vermeiden möchten, Druck auf Ihre Knie auszuüben, können Sie die verwenden elliptisch, die keine extreme Kniebeugung wie beim Fahrradfahren erfordert.
Sie haben das IT-Band-Syndrom
Wenn Ihre Schmerzen von außerhalb der Kniescheibe kommen, haben Sie wahrscheinlich die IT-Band-Syndrom (ARTIKEL). Das IT-Band ist ein Faserstrang, der an der Außenseite des Beins von der Hüfte bis zum Knie verläuft und durch den Schleimbeutel unterstützt wird, um reibungslos zu funktionieren.
Wiederholtes Beugen und Strecken des Knies beim Laufen kann das IT-Band und das umgebende Gewebe reizen und Schmerzen und Schwellungen verursachen. Es kann auch klickende, knallende und knisternde Geräusche verursachen.
Die Hüftabduktion ist für jede Aktivität erforderlich, bei der ein Fuß vom Boden abgehoben wird. Die Hüftabduktoren halten das Becken beim Gehen oder Laufen relativ gerade, wenn der Fuß auf der gegenüberliegenden Seite vom Boden abgehoben wird. Damit sich das IT-Band dehnen kann, muss das Knie die Mittellinie des Körpers kreuzen. Dies passiert selten, wenn Sie auf einer geraden Linie laufen, also müssen Sie nur immer wieder zucken.
Haben schwache Muskeln, insbesondere das Gesäß, erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, ein IT-Band-Syndrom zu entwickeln. Läufer sind bekannt dafür, angespannte Muskeln zu haben, daher ist es eine gute Versicherungspolice, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren und das IT-Band zu dehnen und zu stärken.
Wenn Sie vermuten, dass Sie ein IT-Band-Syndrom haben, sollten Sie a nehmen Pause von laufen und machen Sie einige Übungen, um das Gesäß zu stärken, bis der Schmerz verschwunden ist. Dehnen Sie den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur Es kann auch helfen, ebenso wie regelmäßiges Schaumrollen an den Seiten der Oberschenkel, um die Muskeln zu lockern und Verspannungen abzubauen.
Sie machen nicht das Aufwärmen und Abkühlen
Auch wenn Sie zum Laufen verlockt sind, müssen Sie Ihren Körper auf diese Sportart vorbereiten. Vor und nach dem Laufen ist es wichtig, sich aufzuwärmen und abzukühlen. Die Heizung erhöht den Sauerstoff- und Blutfluss im ganzen Körper, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Andererseits ist A Abkühlung Es hilft, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen, und kann Muskelkater vorbeugen.
Das Überspringen eines Aufwärmens und Abkühlens kann Ihre Knie stärker belasten und die Erholung von Laufverletzungen verlangsamen.
Sie könnten an Arthrose leiden
Wenn Sie Knieschmerzen bemerken, nicht nur nach dem Laufen, sondern auch während der täglichen Aktivitäten (insbesondere nach dem Aufwachen), und Sie über 50 Jahre alt sind, haben Sie möglicherweise Arthrose.
Osteoarthritis, eine der häufigsten Formen von Arthritis, tritt auf, wenn Gelenke mit zunehmendem Alter oder Verletzungen des Bereichs degenerieren. Knorpel erleichtern normalerweise die reibungslose Bewegung der Gelenke, aber da der Knorpel durch OA geschädigt wird, können wiederholte Bewegungen zu Entzündungen und Schmerzen führen. Arthrose tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf und kann im Knie auftreten, unabhängig davon, ob Sie laufen oder nicht.
Obwohl es keine Heilung für Arthrose gibt, ist die Krankengymnastik und los medicamentos entzündungshemmend kann helfen, Schmerzen zu lindern, und ausüben regulär kann den Schmerz in Schach halten.