Die Anfänge im Training sind nie auf Rosen gebettet. Wenn Sie nach einer langen Zeit des Sitzens mit Beinroutinen beginnen, werden Sie sich mehrere Tage lang wund fühlen. Sicherlich denkst du, dass du am nächsten Tag Schmerzen haben wirst, aber dir ist klar, dass dein Körper am dritten Tag am meisten schmerzt. Ja, genau nach 72 Stunden fangen Sie an, wie ein schlecht synchronisierter Roboter zu laufen und spüren, wie Ihre Waden, Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln schmerzen.
Ob Sie es glauben oder nicht, Sie sind nicht der Einzige, dem das passiert. Dieses Syndrom wird als „verzögerter Muskelkater“ (DOMS) bezeichnet.
Warum tun meine Beine nach dem Training weh? Beginn von DOMS
Laut medizinischen Fachkräften treten die Symptome von verzögertem Muskelkater (DOMS) typischerweise mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf . Der Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt meist ein bis drei Tage nach dem Training und sollte dann wieder abklingen.
Zu den Symptomen dieser Beinmuskelschmerzen, auf die Sie achten sollten, gehören:
- Muskeln, die sich zart anfühlen
- Reduzierte Bewegungsfreiheit aufgrund von Schmerzen und Steifheit beim Bewegen
- Schwellung in den betroffenen Muskeln
- Muskelermüdung
- kurzzeitiger Verlust der Muskelkraft
Intensives Training kann winzige, mikroskopische Risse in den Muskelfasern verursachen. Der Körper reagiert auf diese Schädigung mit einer verstärkten Entzündungsreaktion, die zu Muskelkater (DOMS) führen kann. Praktisch jede intensive Trainingsform kann Muskelkater auslösen, aber eine bestimmte Art, das exzentrische Training , ist fast immer der Auslöser. Bei exzentrischen Übungen wird der Muskel kontrahiert und gleichzeitig gedehnt. Beispielsweise ist die kontrollierte Abwärtsbewegung beim Strecken des Unterarms nach einem Bizepscurl eine exzentrische Bewegung. Auch die Kontraktion des Quadrizeps beim Bergablaufen ist eine exzentrische Bewegung.
Ohne Schmerzen kein Fortschritt?
Viele von uns haben den berühmten Satz „Ohne Fleiß kein Preis“ gehört und deshalb bestehen einige darauf, Schmerzen zu empfinden, um mit dem Training „zufrieden“ zu sein. Verzögerter Muskelkater ist ein unangenehmes Gefühl, bei dem sich Ihre Muskeln regenerieren. Sie tun dies, indem sie neue Fasern bilden, wo das Training Muskelgewebe geschädigt hat. Das heißt, es ist der Prozess, der das zuvor Genannte speist.
Vor Jahren wurde das Unbehagen dieser Schmerzen auf die Ansammlung von Milchsäure im Muskelgewebe zurückgeführt; aber dies wird nicht mehr als Ursache verstanden. Sport veranlasst den Körper jedoch, alle Arten von Abfallprodukten freizusetzen, die die feineren Nervenenden um die geschädigten Muskeln herum reizen.
Muskeln reagieren auf Verletzungen, indem sie Hormone freisetzen, die Zytokine genannt werden. Diese Hormone lösen einen Alarm aus, damit Ersatzzellen zu Hilfe kommen und sie heilen können. Es ist ein langsamer Prozess, aber er beschleunigt sich nach 48 Stunden. Zusätzlich zu Schmerzen kann DOMS zu Kraftverlust, Muskelempfindlichkeit, Steifheit, Schmerzen und Schwellungen führen.
Bleiben Sie in Bewegung, um schmerzende Beine zu lindern
Sie könnten versucht sein, sich auszuruhen und alle Übungen und Bewegungen zu vermeiden, wenn Muskelkater mit verzögertem Beginn auftritt, aber wenn es nicht schwerwiegend ist, kann das Verweilen auf der Couch während des Tages Schmerzen und Steifheit nur verschlimmern, nicht lindern.
Höre auf deinen Körper. Bei starkem Muskelkater solltest du einen kompletten Ruhetag einlegen, damit sich deine Muskeln erholen können. Zumindest solltest du bei Muskelkater auf intensives Cardio- oder Krafttraining verzichten. Das verschlimmert die Situation nur und verzögert die Genesung.
Versuchen Sie, sich tagsüber etwas sanft zu bewegen. Das beschleunigt zwar nicht Ihre Genesung, kann aber die Schmerzen lindern. Um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten, probieren Sie sanftes Yoga oder Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen mit niedriger bis mittlerer Intensität.
Behandlung zur Linderung der Symptome
Der beste Weg, Schmerzen zu lindern, besteht darin, ihr Auftreten zu vermeiden. Dazu müssen Sie einem Trainingsprogramm folgen, das seine Dauer und Intensität allmählich erhöht. Wenn Sie die Schmerzen bereits bemerken und es zu spät ist, brauchen Muskelschmerzen wirklich ihre Zeit (wie bei einer Erkältung). Es gibt nichts, was den Heilungsprozess beschleunigen kann, obwohl die Einnahme von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin) Ihre Symptome verbessern wird. Auch Wechselbäder, Kältepackungen und Massagen können Ihre Beine entspannen.
Denken Sie daran, dass DOMS keine Verletzung ist, obwohl Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit geben müssen, sich zu erholen. Normalerweise reichen ein paar freie Tage aus.
Masaje
Eine 2017 veröffentlichte Übersichtsarbeit mehrerer Studien ergab, dass Personen, die 24, 48 oder 72 Stunden nach einem intensiven Training eine Massage erhielten, deutlich weniger Schmerzen angaben als diejenigen, die keine Massage nach dem Training bekamen. Eine Massage 48 Stunden nach dem Training scheint am effektivsten zu sein.
Eine Massage nach jedem Training ist möglicherweise nicht machbar, aber Sie können eine Selbstmassage versuchen unter:
- Kälber
- Muslos
- Gesäß
- Zurück
Um die Muskeln zu massieren, tragen Sie ein wenig Öl oder Lotion auf die Stelle auf und kneten, drücken und schütteln Sie sie sanft. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt nach dem Training kann auch dazu beitragen, einen schweren Fall von DOMS zu verhindern.
topische Analgetika
Schmerzmittel zur äußerlichen Anwendung sind Produkte zur Linderung von Schmerzen. Präparate mit Menthol und Arnika können bei verzögert auftretenden Schmerzen helfen. Diese Produkte werden direkt auf die schmerzende Stelle aufgetragen. Beachten Sie stets die Anweisungen auf der Packungsbeilage hinsichtlich Menge und Anwendungshäufigkeit.
kaltes Wasserbad
Eine weitere Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein 10-15-minütiges Eintauchen des ganzen Körpers in ein kaltes Wasserbad (10-15 °C) den Grad des verzögert einsetzenden Muskelkaters verringerte. Erkältungsbäder sind zu einer beliebten Selbstbehandlung für Leistungssportler geworden. Sie werden nach diesem Hausmittel sicherlich eine Verbesserung Ihrer Beine feststellen.
warmes Bad
Im Gegensatz zu Eisbädern stehen Warmwasserbäder. Feuchte Wärmepackungen oder ein warmes Bad können auch die Schmerzen und Steifheit lindern, die mit diesen lästigen Muskelbeschwerden einhergehen.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel oder die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung der Symptome beitragen können. Erfahren Sie, welche Arten von Lebensmitteln Sie nach dem Training essen sollten, um eine optimale Muskelregeneration zu unterstützen.
Können Beinschmerzen verhindert werden?
Sie können diesen Muskelschmerz möglicherweise nicht vollständig vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um seine Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Tipps aus:
- Bleiben Sie hydratisiert. Eine Studie ergab, dass Männer, die bei heißen, feuchten Temperaturen trainierten, einen starken Rückgang des Muskelkaters erlebten, wenn sie vor, während und nach dem Training Wasser tranken, im Vergleich zu Männern, die keine Flüssigkeit zu sich nahmen.
- Wärmen. Verbringen Sie 5-10 Minuten vor jedem Training mit dynamischen Dehnübungen. Überspringen Sie das statische Dehnen bis nach der Übung.
- Abkühlen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine 20-minütige Abkühlung beim Radfahren mit geringer Intensität nach einer Krafttrainingseinheit für den Unterkörper zwei Tage später zu weniger Muskelkater im Quadrizeps führte. Du solltest immer versuchen, deine Abkühlung mit etwas statischem Dehnen zu beenden. Sie werden Schmerzen nicht lindern, aber Sie können die Flexibilität in Ihren Gelenken und Muskeln erhöhen.