Ein starker Rücken bietet eine solide Grundlage für die Stärkung anderer Muskeln im ganzen Körper. Übungen zur Überdehnung des Rückens werden oft übersehen, wenn es darum geht, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Muskelmasse hinzuzufügen, aber sie werden häufig in Rehabilitationsprogramme aufgenommen. Um die Vorteile der Hyperextension zu maximieren, müssen Sie wissen, wie man sie ausführt, welche Variationen sie hat und wo sie in Ihre Routine passt.
Überstreckung der Rückenmuskulatur
Hyperextensions oder Back Extensions wie sie auch genannt werden, trainieren die Muskulatur des unteren Rückens. Diese Bewegung konzentriert sich auf Musculus erector spinae, der für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Die Spitze der Bewegung beinhaltet eine kleine Hüftstreckung, die funktioniert Gesäßmuskulatur. Sie Kern und Bauch Sie arbeiten während der gesamten Übung, um Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Die Vorteile der Hyperextension gehen über die Ästhetik eines starken Rückens hinaus. Die Stärkung des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur kann helfen Rückenschmerzen bewältigen: Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie Ihrer Wirbelsäule mehr Unterstützung bieten, was die Körperhaltung verbessert und Schmerzen lindert. Der untere Rücken ist eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper, und seine Stärkung kann zu Ganzkörperkraftzuwächsen führen.
Warum treten Schmerzen auf?
Rückenschmerzen mögen heutzutage eine häufige Erkrankung sein, aber das Leben damit muss nicht unbedingt eine häufige Reaktion sein. Schmerzen haben eine Vielzahl von Ursachen, von Sportverletzungen über schlechte Körperhaltung bis hin zu der Belastung durch das Gehen langer Strecken. Hyperextension ist ein Begriff, der verwendet wird, um sowohl eine Art von Rückenverletzung als auch eine Rückenübung zu beschreiben, die diesen Schmerz lindern kann.
Aktivitäten, die den unteren Rücken stark belasten, können a Hyperextensionsverletzung. Tanz und Gymnastik sind zwei Aktivitäten, die eine übermäßige Dehnung der Wirbelsäule erfordern. Eine Hyperextensionsverletzung ist im Allgemeinen durch das plötzliche Einsetzen von Schmerzen gekennzeichnet, gefolgt von Schmerzen, die normale tägliche Aktivitäten begleiten. Solche Verletzungen können auch das Schlafmuster stören.
Wir alle wissen, dass der untere Rücken der verletzungsanfälligste Teil des Körpers ist. Fast 80 % der Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Daher muss bei der Durchführung von Dehnungs- oder Trainingsübungen, die den Rücken betreffen, große Sorgfalt walten. Ohne Zweifel ist das richtige Aufwärmen der Schlüssel dazu. Wenn wir Hyperextensionsübungen machen wollen, um Rückenverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, einige Tipps zu berücksichtigen:
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gegenstände heben, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine zum Heben verwenden.
- Führen Sie täglich Hyperextensionsübungen durch. Sie sind in jeder Hinsicht gut, da sie den Kern stärken und den unteren Rücken aktiv und gesund halten.
- Achten Sie darauf, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren. Adipositas betrifft den gesamten Körper, einschließlich des Rückens.
- Ernähren Sie sich gesund mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen. "Cheat"-Tage sind in Ordnung, aber beschränken Sie sie auf 1-2 Tage pro Woche.
- Machen Sie täglich Rückendehnungen. Es gibt einige großartige Rückenstrecken, um den unteren Rücken zu stärken und auch dabei zu helfen, Überanstrengungen vorzubeugen.
Übungen für lumbale Hyperextension
Wenn das Training Ihrer unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur für Sie Priorität hat, entweder weil Sie verletzt sind, keine Kraft haben oder sich einfach unterentwickelt fühlen, führen Sie zu Beginn Ihres Trainings zweimal pro Woche Hyperextensions durch. Beginnen Sie in den ersten Sitzungen mit zwei Sätzen a 10 Wiederholungen; Erhöhen Sie dann allmählich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn Sie vier Sätze a 15 Wiederholungen schaffen, halten Sie ein leichtes Gewicht auf Ihrer Brust, um die Übung herausfordernder zu machen.
Banküberstreckung
Hyperextensionsübungen können auf einer abgewinkelten Hyperextensionsbank durchgeführt werden, um den unteren Rücken zu stärken. Ein verstellbares Polster bietet Platz für die Oberschenkel, während Fußstützen die Knöchel an Ort und Stelle halten. Sie müssen nur Ihren Oberkörper mit Ihren unteren Rückenmuskeln auf und ab bewegen. Die Hände werden während der gesamten Routine normalerweise hinter dem Kopf platziert oder vor der Brust gekreuzt.
Kann man aber auch machen auf dem Boden ohne spezielles Equipment zu verwenden. Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf den Boden oder die Matte, die Ellbogen nahe am Körper. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, sodass Ihre Ellbogen Ihr Körpergewicht tragen können, während Ihre Hüften auf dem Boden bleiben. Diese Position wird bis zu 15 Sekunden lang gehalten, bevor Sie zurückkehren. Mehrere Wiederholungen können Spannungen reduzieren und die Flexibilität verbessern.
Superman für Rückenüberdehnung
Als alternative Rückenstreckungs-Kräftigungsübung kannst du den klassischen Superman statt Hyperextensions zu Hause machen. Sie müssen nur mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegen. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. Drei bis fünf Sekunden halten; dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Wenn sich die Kraft verbessert, machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie alle vier Gliedmaßen gleichzeitig anheben.
Sobald die Rückenschmerzen gelindert sind, kann den Hyperextensionen ein größerer Widerstand hinzugefügt werden, um die Muskelkraft und Flexibilität im unteren Rücken zu verbessern. Auf einer Hyperextensionsbank können Sie sich beispielsweise während der Übungen eine Hantelscheibe greifen. Für den Anfänger ist es jedoch wichtig, Übergewicht zu vermeiden und die Übungen langsam zu beginnen, um keine Schmerzen zu provozieren oder zu verstärken.