Der M. multifidus unterstützt die Wirbelsäule und ist ein wesentlicher Muskel im Rücken, der trotz seiner geringen Größe für Kraft sorgt. Rückenschmerzen sind eine häufige Erkrankung, und Multifidus-Muskelübungen können helfen, etwas Linderung zu verschaffen.
Was ist der Multifidus?
Stabilisierung ist die Hauptaufgabe dieses Muskels, der dünn ist und drei Gelenksegmente überspannt und sie auf jeder Ebene stabilisiert, so ein Artikel vom Juli 2013, der im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde. Wie der Name schon sagt, besteht der Multifidus aus mehreren Muskeln, die an der Wirbelsäule befestigt sind. Es ist in zwei Muskelgruppen unterteilt: oberflächlich und tief.
Da die Wirbel notwendigerweise beweglich sind und die in der menschlichen Physiologie erforderliche Bewegung bereitstellen, sorgen die Multifidus dafür Stabilität, um die Wirbel stark und gesund zu halten, Vermeidung der Degeneration der Gelenke.
Der lumbale Multifidus wirkt auf die Querstabilisatoren des Bauches und die Beckenbodenmuskulatur des unteren Rückens und des Beckens, damit sich Ihre Extremitäten frei bewegen können, während die Rumpfstabilität erhalten bleibt. Wenn dieser Muskel verletzt ist, spüren Sie möglicherweise ausstrahlende Schmerzen entlang der angrenzenden Wirbel oder seitlich Ihrer Bauchmuskeln.
Kernstärke und -stabilität sind entscheidend für die Gesundheit der lumbalen Multifidi. Der Rumpf fungiert als eine Einheit, und Funktionsstörungen aufgrund von Steifheit oder Muskelverkürzung und -verlängerung in anderen Bereichen des Körpers, wie dem Quadrizeps und den Kniesehnen, können zu Rückenschmerzen beitragen.
Ihr Kern enthält mehrere Muskelgruppen., einschließlich Multifidi, Zwerchfell, Beckenboden und Querbauch. Die Aktivierung dieser Muskeln als Einheit trägt dazu bei, der Wirbelsäule maximale Stabilität zu verleihen und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren und die Stabilität zu erhöhen.
3 Übungen zur Verbesserung Ihres Multifidus-Muskels
Experten empfehlen Hüftflexibilitätsübungen für die Kniesehnen, Hüftbeuger und Gesäßmuskeln, um Rückenschmerzen zu lindern. Zu diesen Übungen gehören Quadrizeps dehnen, Hüftbeugerdehnung, Adduktorendehnung, Kniesehnendehnung, dynamische Kniesehnendehnung, seitliche IT-Banddehnung, C-Dehnung für IT-Band und estiramiento de gluteos. Die folgende Multifidus-Strecke wird von der Princeton University bereitgestellt.
Gebet, Katze, Kamel
- Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden, die Knie unter den Hüften gestapelt und die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Fingerspitzen nach vorne gerichtet.
- Atme für die Gebetsphase aus, während du dich auf deine Fersen zurücklehnst, deinen Kopf senkst und dein Kinn nach unten ziehst, während du deine Arme streckst. Diese Haltung wird auch als Kinderhaltung bezeichnet.
- Atmen Sie für die Katzenphase ein und wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln hohlen und Ihren Bauchnabel in Ihrer Wirbelsäule trocknen. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen.
- Atmen Sie für die Kamelphase erneut aus, während Sie Ihren Bauch senken und Ihr Kinn zur Decke strecken. Setzen Sie sich in eine Gebetshaltung, während Sie Ihr Kinn nach hinten ziehen.
- Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal.
Bauchbrücke an den Ellbogen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Unterarme und Zehen Sie stützen.
- Halten Sie Ihren Kern starr und geraden Rücken.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und steigern Sie sich bei jeder Wiederholung um 15 Sekunden bis zu einer Minute.
- Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Toter Käfer
- Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Gliedmaßen zur Decke, wobei Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind und Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind, Finger und Handflächen nach vorne gerichtet.
- Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und unteren Rückenmuskeln verwenden, um ein Bein vom Boden abzuheben, während Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm anheben und Ihren Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Suchen Sie immer Ihren Arzt oder Sporttrainer auf, wenn Sie Rückenschmerzen haben, die länger als eine oder zwei Wochen anhalten. Ihr Arzt kann Sie diagnostizieren und feststellen, welcher Teil Ihres Rückens verletzt ist, sodass ein Physiotherapeut oder Sporttrainer Übungen empfehlen kann, die für Sie und Ihren spezifischen Zustand geeignet sind.