Bauchmuskeltraining und die damit verbundenen Schmerzen sind ein Trend in jedem Fitnessstudio. Wie ist es möglich, dass es Menschen gibt, die nach einer Reihe von Crunches Nackenschmerzen haben? Es gibt, glauben Sie mir. Aber wir werden nicht über die gefürchteten Crunches sprechen, sondern über die Rückenschmerzen, die viele beim Beinheben oder Planken erleben.
Die Platten sind zu einer grundlegenden Übung geworden, um den Kern zu trainieren, ohne die Wirbelsäule zu beschädigen, da sie vollständig nicht dehnbar ist. Wie das Beinheben, das den gesamten Bauchbereich stark bearbeitet, wobei der untere am schwächsten ist. In der Tat, wenn Sie Ihr Knie nicht bis zum Bauchnabel heben können, sind Ihre Bauchmuskeln völlig nutzlos.
Vor einiger Zeit haben wir einen Artikel geschrieben, in dem wir dir gezeigt haben, ob du den Bauch beim Training wirklich teilen kannst. (Spoiler: nein.)
der gerade Bauchmuskel
Es ist notwendig, dass Sie verstehen, wie die Bauchmuskeln funktionieren, wenn Sie verstehen wollen, warum Sie am Ende Ihrer Routine unter Rückenschmerzen leiden. Ein starker Bauch ist wichtig, um eine Streckung der Wirbelsäule zu verhindern, so sehr, dass das Becken in einer korrekten Position sein kann, die verhindert, dass es nach hinten kippt. Obwohl es sehr modisch ist, ein voluminöses Gesäß zu haben, das eine Krümmung in Ihrem Rücken erzeugt, können Sie, wenn Sie diese Krümmung absichtlich machen, eine erzeugen Hyperlordose (sehr typisch bei schwangeren Frauen).
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Körperhaltung auf normale Weise aufrechtzuerhalten, Wie erwartest du, einen Plank zu machen, ohne deinen unteren Rücken zu verletzen? Es ist wahr, dass viele Menschen aufgrund von Unerfahrenheit das Becken nicht nach vorne neigen, wenn sie den Bauch trainieren, aber dies kann dazu führen, dass Ihre Wirbelsäulenausrichtung einen anderen Weg findet, um diese Schwäche auszugleichen. Wie geht es ihm? Erstellen eines sehr auffälligen Bogens in der Lendenwirbelsäule und Krümmung der Brustwirbelsäule.
Warum tut der untere Rücken weh?
Rückenschmerzen werden oft auf eine schlechte Körperhaltung, zu viel Sitzen oder einen schwachen Rumpf zurückgeführt. Obwohl es auch an einer Kombination von ihnen liegen kann.
Wenn Sie an einen Crunch denken, sollten Sie auch an die Position denken, in der Sie Ihren unteren Rücken bei der Übung platzieren. Rücken gerundet, Knie hoch (oder gebeugt) und Kopf zur Decke (oder typischer, Hals zur Brust gebeugt). Wenn wir vor einem Computer sitzen, haben wir einen gekrümmten Rücken, gebeugte Knie und einen runden Hals. Dies bedeutet, dass die Bauchmuskeln diese Position für Ihren Körper weiterhin häufiger machen und mehr Schmerzen verursachen.
Schlecht strukturierter Trainingsablauf
In einer Welt von Online-Trainern, hochqualifiziertem Personal im Fitnessstudio und unbegrenzten Ressourcen sollten schlechte Trainingsroutinen der Vergangenheit angehören. Dennoch vernachlässigen viele Fitnessstudiobesucher die wichtigsten Lifte. Die Verbesserung der primären Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstöße sowie das Umsetzen sollte die Grundlage jedes Trainingsprogramms sein.
Dadurch wird ein korrektes muskuläres Gleichgewicht gewährleistet. Ist die Ausrichtung falsch, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.
Wenn Sie wenig Mobilität haben
Je nachdem, wie angespannt Sie in den Muskeln sind, die Ihre Brustwirbelsäule oder Ihre Hüften umgeben, wird Ihr unterer Rücken betroffen sein. Wenn zum Beispiel der Bizeps femoris Ihrer Kniesehnen kurz ist, wird es für Sie schwierig sein, ein Beinheben durchzuführen, ohne Ihre Lendenwirbelsäule übermäßig zu bewegen.
Eine schlechte Beweglichkeit in der unteren Brustwirbelsäule ist ebenfalls schädlich, da der untere Rücken einen Bogen bilden kann, um eine schlechte Positionierung des oberen Rückens auszugleichen.
Übung ist zu hart
¿Kein Brot, kein Gewinn? Sei nicht dumm.
Es ist normal, eine gewisse Spannung im unteren Rücken zu spüren, aber wenn Sie es richtig machen und es immer noch weh tut, wollten Sie sich vielleicht zu früh bewegen. Vielleicht hältst du die Plank für eine lange Zeit oder du musst nicht so viele Wiederholungen von Beinheben machen.
Sind Bretter schlecht für den Rücken?
Planks sind eine ziemliche Standardübung, wenn es darum geht, ein Kerntraining durchzuführen. Trainiert die Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur, Gesäß und Beine. Wirklich, es funktioniert einfach alles. Aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie richtig machen.
Wenn die Dielen schlecht verarbeitet sind, ja, können sie schlecht für Ihren Rücken sein. Wenn Sie nicht die richtige Haltung haben, profitieren Sie überhaupt nicht wirklich von Ihrem Kern. Was normalerweise den Zweck ihrer Herstellung zunichte macht.
Die richtige Form der Tabelle ist:
- Landen Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen oder Knien für eine Modifikation.
- Legen Sie Ihre Schultern auf Ihre Ellbogen gestapelt.
- Halte deinen Rücken flach und drücke dich durch deine Schulterblätter nach oben.
- Es greift in den Kern ein, was bedeutet, dass die Hüften nach unten rollen, um Spannung in den Bauchmuskeln zu erzeugen (denken Sie daran, das Becken nach unten in Richtung der Rippen zu kippen). Das wird die Bauchmuskeln anfeuern. Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihr Bauch flach ist; es sollten keine Wölbungen vorhanden sein. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannen und Ihren Nabel einziehen oder sich auf die Knie fallen lassen.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln ohne Rückenschmerzen
Um Rückenbeschwerden zu vermeiden, müssen wir lernen, unseren Kern richtig zu trainieren, ohne uns zu verletzen. Der Schlüssel hier ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern ausreichend einbeziehen, und wenn Sie dies nicht tun, verringern Sie die Intensität auf langsamere Übungen, bis Sie diese Kraft aufgebaut haben.
Bauchmuskelübungen und Workouts müssen nicht so extrem sein, Sie müssen keine Gewichte, Hampelmänner oder Drehungen hinzufügen. Sie können sich auf langsame Kontraktionen und den richtigen Eingriff konzentrieren. Einige optionale Grundübungen für den Anfang können der Bärengang, Beckenkippen, Deadbug- oder Bauchmärsche sein.
Der Schlüssel hier ist, Bewegungen zu vermeiden, die den Rücken in Beugung bringen (nach vorne abgerundet) und an solchen zu arbeiten, die den Kern als Block stabilisieren.
Der beste Weg, Rückenschmerzen zu vermeiden, ist, mit einfachen Übungen zu beginnen und sich zu schwierigeren hochzuarbeiten. Sie müssen die Dinge nicht regelmäßig ändern, es ist am besten, mit den Grundlagen zu beginnen und sich so weit wie möglich zu schwierigeren Variationen zu entwickeln. Wenn möglich, kontrollieren Sie auch tagsüber Ihre Körperhaltung. Die Art und Weise, wie Sie sitzen und stehen, kann eine große Rolle bei Rückenschmerzen und der Rumpfmuskulatur spielen.