Es ist üblich, dass wir uns beim Training nur auf die Muskeln konzentrieren, die wir straffen und deren Volumen verbessern möchten, aber was ist mit den Gelenken? Dank ihnen können wir die Bewegungen ausführen und wenn wir sie nicht stärken, können wir verletzt werden.
Der Ellbogen ist eines der am meisten verletzten Gelenke, obwohl er nur zwei Bewegungen hat: Beugung und Streckung. Wenn wir es stärken wollen, müssen wir es bei der Durchführung der Übungen mit einem vollen Bewegungsumfang bearbeiten.
Wir können einen Tennisarm mithilfe von Widerstandsbändern , Hanteln, Langhanteln und sogar unserem eigenen Körpergewicht stärken. Im Folgenden erklären wir, wie das geht.
Gummibänder
Elastische oder Widerstandsbänder werden nicht nur verwendet, um hart zu trainieren, sondern wir können die Bewegungstechnik lernen, ohne zusätzliches Gewicht hinzufügen zu müssen. Sie sind ein perfektes Werkzeug, um das Gelenk nach einer Verletzung zu stärken oder wenn unsere Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist.
Machen Sie mehrere Wiederholungen der Grundübungen in einem schmerzfreien Bewegungsumfang. Du kannst zum Beispiel Folgendes tun: Handgelenk-Curls, umgekehrte Handgelenk-Curls, Handgelenkrotationen, Daumen-hoch-Handgelenk-Curls, normale und umgekehrte Bizeps-Curls oder Trizeps-Extension.
Langhantelgewichte
Sie können die Gewichtsstangen verwenden, um Ellbogen-Stärkungsübungen wie normale und umgekehrte Handgelenk-Curls, Langhantel-Curls, umgekehrte Curls und Trizeps-Extensionen durchzuführen. Indem Sie zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen machen, bauen Sie Muskelvolumen und Kraft auf.
Wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren, tun Sie dies ohne Gewichte und stellen Sie sicher, dass die Bewegung an Schultern, Ellbogen und Handgelenken über den gesamten Bereich geht. Überprüfen Sie auch, ob die Kraft in beiden Armen gleich ist, bevor Sie Langhantelübungen in Ihr Training einbauen.
dein eigenes Gewicht
Reck-Liegestütze und Extensions (Klimmzüge) und Liegestütze oder Push-Ups stärken die Ellbogen. Denken Sie immer daran, dass Sie bei der Ausführung der Bewegung den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen und die Stabilität in den Oberarmen beibehalten, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen.
Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen zielen auf die Muskeln der Unterarme zusammen mit allen Muskeln, die sie anspannen. Machen Sie alle drei bis vier Tage so viele Wiederholungen wie möglich (bis zum Muskelversagen). Wenn Sie anfangen und keine große Anzahl von Wiederholungen schaffen, können Sie sich auf die Verwendung von Gummibändern verlassen, um sich hochzudrücken oder sie negativ zu machen.
Liegestütze stärken den Trizeps an der Rückseite des Oberarms. Machen Sie alle drei bis vier Tage drei bis vier Sätze mit 10 bis 25 Wiederholungen. Wenn Liegestütze auch neu für dich sind, lande zunächst auf deinen Knien, während du sie machst.
Kurzhanteln
Auch zur Kräftigung des Ellbogens sind Kurzhanteln sehr effektiv, da sie bei zahlreichen Übungen für die Unterarm- und Oberarmmuskulatur eingesetzt werden können. Kurzhanteln bewegen sich in drei Ebenen und wirken sich im Gegensatz zu Stangen oder Kraftgeräten auf die Verwendung von unterstützenden und stabilisierenden Muskeln aus.
Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Übung, etwa drei Tage die Woche, und machen Sie zwischen jedem Training einen Tag Pause.