«Du weißt nicht, was du hast, bis du es verlierst» ist ein ziemlich universelles Konzept. Ob öffentliche Verkehrsmittel, ein schwüler Sommermorgen oder sogar fließendes Wasser, es gibt viele Dinge, die wir alle von Zeit zu Zeit für selbstverständlich halten. Ein geschlossenes Fitnessstudio lässt Sie sicher erkennen, dass Sie die Hantelbank für selbstverständlich gehalten haben und wie schwierig es ist, eine Hantelbank zu Hause nachzubauen.
Während es nichts gibt, was eine Hantelbank wirklich ersetzen kann, wenn es um das Training geht, gibt es einige gängige Haushaltsgegenstände, die einen großartigen (und sicheren) vorübergehenden Austausch darstellen können. Bevor Sie sich entmutigen lassen, probieren Sie diese vier Hantelbank-Alternativen für zu Hause aus.
Möbel als Ersatz für die Hantelbank zu Hause
Wenn der Kauf einer Hantel- oder Bauchbank nicht in Ihren Plänen steht, gibt es andere Möglichkeiten, Ihre Brust zu Hause zu trainieren. Obwohl Fitnessstudios über eine große Auswahl an geraden und geneigten Bänken verfügen, können Sie auch in der Ruhe Ihres Zuhauses großartige sportliche Leistungen erbringen.
Nachfolgend zeigen wir Ihnen die günstigsten und schnell verfügbaren Alternativen für jedes Zuhause. Die meisten geben fast kein Geld aus, obwohl der Kauf eines Bosu oder eines Pilatesballs das Training deutlich verbessern kann.
Klavier- oder Esstischbank
Erinnern Sie sich an die Stunden, die Sie (oder Ihre Kinder) damit verbracht haben, Klavier zu üben? Oder vielleicht passt der Esstisch zu einer Bank anstelle von Stühlen. Zeit, diese Bänke einer anderen Verwendung zuzuführen.
In den meisten Fällen ist eine Klavierbank wahrscheinlich kürzer als Ihre Standard-Hantelbank, sodass sie möglicherweise nicht an Ihren gesamten Körper passt. Aber der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Kopf und oberer Rücken im Sitz gestützt bleiben. Ihre Hüften und Ihr Becken können am Ende hängen, obwohl Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und eine gute Kontraktion aufrechtzuerhalten, damit Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen.
Wenn Sie Anfänger sind, wählen Sie nicht zu viel Gewicht, bis Sie die Pose beherrschen. Sie können Schmerzen im unteren Rücken bemerken, wenn Sie die Gesäßmuskeln nicht richtig aktivieren. In gleicher Weise werden Sie auch beim Training zu Hause Veränderungen bemerken, wenn Sie an das Training im Fitnessstudio gewöhnt sind. Gönnen Sie sich ein paar Tage, um sich vollständig anzupassen.
Sofa-Armlehne
Obwohl Sie die Kante des Sofas als Bank verwenden können, ist es besser, sich für die Armlehne zu entscheiden, da sie mehr Festigkeit bietet. Wenn Sie Gewichte heben, möchten Sie sich so stabil wie möglich fühlen, was typische Kissen nicht bieten.
Ihre Armlehne stützt Ihren Körper jedoch wahrscheinlich noch weniger als eine Klavierbank, daher ist es besonders wichtig, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren. Drücken Sie Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften hoch zu halten, während Sie mit der Couch trainieren, die Ihren oberen Rücken und Kopf stützt.
Halten Sie auch Ihren Kopf gestützt, ohne dass Ihr Kopf nach hinten ragt. Halte deinen Nacken lang und ziehe dein Kinn während der Übung leicht ein. Schließlich sollten Sie leichtere Gewichte als üblich verwenden. Da Sie mit einer Armlehne weniger Unterstützung haben, wenden Sie mehr Kraft auf, um Ihren Körper zu stützen.
Der Boden als Hantelbank
Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie den Boden anstelle einer Bank verwenden. Dies ist wahrscheinlich die sicherste Alternative, wenn keine richtige Hantelbank vorhanden ist, auch wenn Sie etwas Bewegungsfreiheit opfern, da sich Ihre Arme nicht unter Ihrem Körper bewegen können.
Aber diese Einschränkung kann Ihren Kraftzuwächsen tatsächlich zugute kommen. Wenn Sie zum Beispiel eine Brustpresse machen, können Sie die Gewichte oder die Stange nicht auf Brusthöhe absenken. Aber der kürzere Bewegungsbereich hindert Sie auch daran, Schwung zum Heben der Gewichte zu verwenden. Außerdem wird Ihr Beinantrieb beim Bodendrücken reduziert, was bedeutet, dass Sie mehr Oberkörperkraft aufwenden müssen, um die Gewichte zu heben und zu senken.
Sie können auch die Bodenübungen anpassen, um die kürzere Reichweite auszugleichen. Wenn Sie eine Überkopfpresse oder Überkopffliege ausführen, heben Sie Ihren Unterkörper in eine Gesäßbrücke, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke. Diese Passform rekrutiert mehr Muskeln im ganzen Körper, was die Übung anspruchsvoller macht.
Zubehör für eine Hantelbank
Aber wir müssen nicht nur auf einen Tisch steigen, um eine Hantelbank zu Hause zu bekommen. Es ist auch möglich, auf andere Sportmaterialien zurückzugreifen, um eine gewisse Stabilität beim Erhöhen des Gewichts zu haben.
Stufen oder Schaumstoffblöcke
Aerobic Steps sind sehr beliebt und zu einem der gefragtesten Materialien in der Fitnessbranche geworden. Sie sind sehr vielseitig in einer Vielzahl von Übungen, darunter Bankdrücken, Wadenheben, Ausfallschritte und vieles mehr. Die meisten von ihnen sind rutschfest, was für schwere Trainingseinheiten entscheidend ist.
Es könnten auch Schaumblöcke verwendet werden. Wie Aerobic-Steps werden diese Blöcke immer häufiger in Fitnessstudios verwendet und können zusammen als Puffer zwischen Ihnen und dem Boden oder einem Tisch platziert werden. Versuchen Sie jedoch nicht, sie zu stapeln, es sei denn, sie stehen direkt auf dem Boden.
BOSU oder Pilatesball
Wenn Sie einen BOSU oder Stabilitätsball zu Hause haben, können diese auch als Hantelbank dienen. Es gibt nur einen großen Unterschied: Sie sind instabil. Obwohl das die Übungen erschwert, hilft es auch, das Gleichgewicht zu stärken.
Das bedeutet auch, dass die Technik entscheidend ist. Sie sollten Ihren oberen Rücken und Kopf auf dem Ball ruhen lassen, indem Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verwenden, um Ihre Hüften hoch und parallel zum Boden zu halten. Da der Ball dich leicht schwanken lässt, solltest du deine Füße vielleicht etwas weiter auseinander stellen, um dir eine breitere Stützbasis zu geben.
Wenn Sie statt auf einer Hantelbank auf einem Gymnastikball liegen, müssen Ihre Kernmuskeln Überstunden machen. So sehr, dass Sie leichtere Gewichte heben möchten, bis Sie diese neue Herausforderung gemeistert haben. Sie können auch ein Familienmitglied bitten, Ihnen zu helfen, den Ball zunächst zu stabilisieren oder ihn zwischen zwei Stühle zu klemmen.
Yogamatten als Kissen
Yogamatten können alleine verwendet werden, um eine Übungsbank zu ersetzen. Wir werden versuchen, eine Matte zu finden, die die Breite unseres Rückens oder unserer Brust hat, ohne über die Schultern hinaus zu reichen. Bereits eine leichte Erhöhung kann ausreichen, um eine Vielzahl von Übungen bequem auszuführen.
Eine Yogamatte kann auch auf Bänke, Tische und eine Vielzahl anderer Oberflächen gelegt werden, um sie etwas bequemer zu machen. Es gibt nichts Schlimmeres, als in der zehnten Wiederholung deines dritten Satzes auf einer steinharten Bank zu sitzen. Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften werden es Ihnen später sicherlich danken.
gestapelte Scheiben
Diese Version ist eine der robusteren, aber es kann eine gute Idee sein, Hantelscheiben zu stapeln, anstatt eine Trainingsbank zu verwenden. Wir werden je nach Körpergröße etwa 3 oder 4 Teller laden. Wir müssen auch die Größen der Bandscheiben entsprechend der Breite des Rückens und der Brust wählen.
Es wird sogar empfohlen, zwei Scheibenstapel zu machen: einen für die obere Hälfte und einen für den oberen Teil der Beine. Wenn wir gestapelte Hantelscheiben verwenden, müssen diese die gleiche Größe haben. Der wichtigste Teil dieses Prozesses ist, dass sie sich nicht bewegen oder fallen, während wir das Gewicht heben.
Wie wählt man das Richtige aus?
Hantelbänke können einen großen Teil des Muskelwachstums ausmachen, aber sie sind nicht die einzige verfügbare Option. Wir können Haushaltsmöbel, provisorische Bänke und viele andere Lösungen verwenden, um Zeit, Platz und Geld zu sparen. Nicht nur das, wir können auch jede Option auf der Liste mehrfach verwenden.
Stabilitätsbälle, gestapelte Hantelscheiben, Aerobic Steps und Yogablöcke sind alles Trainingsmaterialien, die anstelle einer Trainingsbank verwendet werden können. Versuchen Sie, nach Haushaltsmöbeln wie alten Esszimmerstühlen, Hockern, Couchtischen oder flachen Bänken Ausschau zu halten. Egal wofür wir uns entscheiden, es muss nur flach, stabil und eben sein, um uns während der gesamten Trainingseinheit sicher zu halten.