Viele Yoga-Posen sehen aus wie Origami und manche heißen sogar so. Heute bringen wir Ihnen die beste Haltung bei, um die Kniesehnen zu dehnen: Uttanasana oder Klemmhaltung. Glücklicherweise müssen Sie sich nicht in eine Brezel verwandeln, um die Vorteile zu spüren.
Diese relativ einfache Pose dehnt Ihre Kniesehnen (die sich wahrscheinlich ziemlich angespannt anfühlen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen) und kann helfen, einen ängstlichen Geist zu beruhigen. Egal, ob Sie ein Neuling oder ein fortgeschrittener Yogi sind, stellen Sie sicher, dass Sie diese Wohlfühlpose machen.
Als Teil der Sequenz des Sonnengrußes wird die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) üblicherweise in der Praxis des Vinyasa-Stils ausgeführt. In dieser Sequenz ist es am Anfang und am Ende fertig. Es lohnt sich, etwas mehr Zeit für unsere ersten paar Vorwärtsbeugen zu verwenden, da der Körper für eine längere Haltezeit tiefer loslässt.
Wie macht man die Zangenhaltung (Uttanasana)?
Um diese Haltung zu machen, müssen wir sicherstellen, dass die Falte im Becken entsteht und die Falten der Hüfte vertieft und nicht vom Rücken. Eine Falte, die ihren Ursprung im Rücken hat, führt zu einer gekrümmten Wirbelsäule, die über die Beine hängt. Stattdessen können wir uns das Becken als Wasserschale vorstellen. Wir drehen das Becken nach vorne, sodass das Wasser vorne herauskommt. Jetzt können wir uns sicherer tief beugen.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihren Seiten.
- Atme aus, während du dich an den Hüften nach vorne lehnst und deinen Kopf und deine Arme sanft hängen lässt.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden oder beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie sie auf die gegenüberliegenden Hände.
- Erlauben Sie eine leichte Beugung in den Knien, anstatt sie zu sperren.
- Halte die Pose bis zu einer Minute lang.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken beim Einatmen flach und kommen Sie langsam wieder auf Ihre Füße.
- Erzwingen Sie diese Dehnung nicht. Wenn Sie eine Änderung benötigen, fügen Sie eine tiefere Beugung der Knie hinzu oder passen Sie die Position Ihrer Füße an, um herauszufinden, was für Sie am bequemsten ist.
Vorteile der täglichen Ausübung von Uttanasana
Die Zangenhaltung ist eine großartige Haltung, um mit all ihren therapeutischen Wirkungen in den Tag zu starten.
Hilft gegen Stress zu kämpfen
Der Faltaspekt dieser Pose signalisiert Ihrem Körper, dass er sich in einem entspannten Zustand befindet, was wiederum das Nervensystem beruhigt und Stress abbaut.
Und wenn Sie tiefes Atmen einbeziehen, erhalten Sie noch mehr stressabbauende Vorteile, da das Atmen das parasympathische Nervensystem aktiviert, das auch als "Rest and Digest"-Mechanismus bekannt ist, der die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (d.h. den Stress) von reduziert der Körper.
Tatsächlich können Yoga und Atemübungen laut einer im November 2019 im Journal of Psychiatric Practice veröffentlichten Studie bei Angstzuständen und Depressionen helfen und kurz- und langfristig positive Gefühle fördern.
Dehnt verspannte Kniesehnen
Es ist die perfekte Pose zum Dehnen und Dehnen von engen Kniesehnen und Waden. Und Sie müssen es nicht einmal jeden Tag tun.
Tatsächlich fand eine kleine Studie heraus, dass nur eine 90-minütige Yoga-Sitzung pro Woche für sechs Wochen die Flexibilität des unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur signifikant verbesserte.
Engagieren Sie Ihre Hüften
Uttanasana aktiviert auch sanft Ihre Hüften. Da verspannte Kniesehnen und steife Hüften oft miteinander zusammenhängen (verkürzte Kniesehnen ziehen am unteren Rücken, wodurch die Hüften nach hinten rollen), kann diese Haltung besonders vorteilhaft sein, um Hüft- und Hüftprobleme zu reduzieren.
Hilft die Verdauung zu fördern
Die Zangenhaltung stimuliert den Bauchbereich, um die Verdauung zu unterstützen. Die Körperposition (zusammen mit der Atmung und dem Einziehen des Nabels in Richtung Wirbelsäule) erhöht die Durchblutung und hilft, die Nahrung leichter durch den Dickdarm zu transportieren.
Tiefes Atmen stimuliert auch den Vagusnerv, was die Reaktion des parasympathischen Nervensystems erhöht und zu einer besseren Verdauung führt.
Änderungen
Möglicherweise müssen wir diese Position ändern, wenn wir sie anfangs als unbequem oder schwierig empfinden. Sobald wir die übliche Form gemeistert haben, setzen wir uns ein neues Ziel und arbeiten daran, eine schwierigere Technik zu beherrschen.
weniger anspruchsvolles uttanasana
Es ist besser, diese Position zu vermeiden, wenn wir eine Verletzung im unteren Rücken haben. Wir sollten dies nicht tun, wenn wir einen Zustand haben, in dem wir hohen Druck im Kopf vermeiden müssen, wie z. B. Glaukom oder kürzliche Zahnknochentransplantationen. Wenn wir während der Pose Schmerzen verspüren, wird empfohlen, anzuhalten und sich langsam in eine aufrechte Position zu erheben.
Um eine weniger anspruchsvolle Version zu machen, können die Füße sich berühren oder hüftbreit auseinander stehen, je nachdem, was am bequemsten ist. Wir können die Knie leicht beugen, obwohl dies die Wirkung der Pose verändert. Es ist am besten, Blöcke unter den Händen zu verwenden, wenn wir die Knie stark beugen, damit die Pose immer noch eine Oberschenkeldehnung ist.
intensiveres uttanasana
Das Vor- und Zurückbewegen mit einer flachen Vor- und Zurückfaltung ist eine gute Möglichkeit, diese Pose zu vertiefen. Wir werden Inhalationen verwenden, um mit den Händen an den Schienbeinen zu einer langen, geraden Wirbelsäule zu gelangen. Beim Ausatmen halten wir die Wirbelsäule lang, während wir die Beine nach vorne beugen.
Wenn wir sehr offene Kniesehnen haben, werden wir versuchen, die großen Zehen zu halten, während wir die Ellbogen zur Seite beugen. Wir können auch noch einen Schritt weiter gehen, indem wir die Hände mit den Handflächen nach oben unter die Füße legen. Ihre Zehen erreichen die Falten Ihrer Handfläche.
Wir werden unsere Finger hinter unserem Rücken verschränken, während wir uns nach vorne lehnen. Wir nehmen unsere Hände an die Decke und dann nach oben. Dies hilft, eine Schulteröffnung und ein Element des Gleichgewichts zu machen.