Verbessern Sie die Patellasehnenentzündung mit diesen Übungen

Patellaspitzensyndrom tritt auf, wenn die Patella, die Sehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet, gerissen oder verletzt ist. Die Belastung der Sehne verursacht winzige Risse, die normalerweise klein genug sind, damit der Körper damit umgehen kann. Aber mehrere Tränen zu haben, wird schmerzhaft und erfordert ärztliche Hilfe.

Diese Art von Wiederholungsverletzung tritt typischerweise bei Athleten auf, die viel springen. Tatsächlich tritt es so häufig auf, dass diese Verletzung auch als "Jumper's Knee" bekannt ist.

Wie hilft Bewegung dem Springerknie?

Kniesehnenentzündung bedeutet eine Pause von den Aktivitäten, die die Verletzung ursprünglich verursacht haben. Typischerweise sind dies Übungen, die einen höheren Aufprall (Springen) oder eine tiefe Kniebeugung beinhalten. Wenn Sie also die Verletzung heilen und wieder vollständig zu Ihrem Sport oder Ihren Aktivitäten zurückkehren möchten, ist es am besten, die Verwendung des Knies wieder aufzunehmen, wenn Sie bereit sind, mit einigen Aktivitäten mit geringer Belastung. Dafür eignen sich am besten Wandern, Schwimmen, Liegerad oder Crosstrainer. Langsame kontrollierte Bewegungen und sanftes Dehnen werden ebenfalls empfohlen.

Es gibt viele große Vorteile, wenn man zum richtigen Zeitpunkt mit einem Heimübungsprogramm für Jumper's Knee beginnt. Beispielsweise wird festgestellt, dass eine erhöhte Durchblutung die Heilung der Patellasehne und des Knies fördert. Es fördert auch eine sichere und nachhaltige Rückkehr zu den täglichen Aktivitäten. Diese Übungen sind notwendig, um die Kraft (insbesondere des Quadrizeps) und die Flexibilität des Knies für eine optimale Funktion wiederherzustellen.

Außerdem ist eine Patellasehnenentzündung oft schmerzhaft, sodass richtige Übungen die Schmerzen lindern können. Dies hilft uns auch, früher zu unserem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzukehren und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Allerdings sind Kniesehnenentzündungsübungen am effektivsten, wenn sie in Verbindung mit einem richtigen Aufwärmen verwendet werden.

Übungsprogramm für Patellaspitzensyndrom

Die Kräftigung und Dehnung der Muskelgruppen des Unterkörpers hilft bei der Genesung von Patellaspitzensyndrom. Die besten Möglichkeiten, dies zu tun, sind exzentrisches Training, Gewichtskontrolle, Cross-Training und andere aerobe oder kardiovaskuläre Übungen.

Diese Übungen sollen langsam und kontrolliert sein, also überstürzen Sie sie nicht. Ziel ist es, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Die Genesung von einer Patellaspitzensyndrom kann ein langsamer Prozess sein, aber es ist wichtig, Übungen wie diese täglich zu machen, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.

Wenn eine der Übungen besonders schmerzhaft wird, hören Sie sofort auf und reduzieren Sie das Aktivitätsniveau, das Sie ausführen. Um Patellaspitzensyndrom vorzubeugen, versuchen Sie, sich vor jeder Übung aufzuwärmen und zu dehnen, Kniestützen zu tragen und täglich Sport zu treiben.

gerades Beinheben

• Legen Sie sich mit gebeugtem gesundem Knie auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden ruht. Das betroffene Bein sollte gerade sein. Überprüfen Sie, ob Ihr unterer Rücken eine normale Krümmung hat. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand zwischen den Boden und Ihren unteren Rücken zu schieben, wobei Ihre Handfläche den Boden und Ihren Rücken mit dem Handrücken berühren.
• Drücken Sie die Oberschenkelmuskulatur des betroffenen Beins zusammen, indem Sie die Kniekehle auf den Boden drücken. Halten Sie Ihr Knie gerade.
• Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln angespannt und Ihr Bein gerade, heben Sie Ihr Bein so an, dass Ihre Ferse etwa 30 Zoll über dem Boden ist.
• Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr Bein. Machen Sie zwischen den Wiederholungen bis zu 10 Sekunden Pause.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Quadrizeps kurzer Bogen

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Schaumstoffrolle oder ein großes zusammengerolltes Handtuch und Ihre Fersen auf den Boden.
• Heben Sie den unteren Teil des betroffenen Beins an, bis Ihr Bein gerade ist. Legen Sie die Kniekehle auf die Schaumstoffrolle oder das Handtuch.
• Halten Sie Ihr Bein etwa 6 Sekunden lang gerade, beugen Sie dann langsam Ihr Knie und senken Sie Ihre Ferse auf den Boden. Machen Sie zwischen den Wiederholungen bis zu 10 Sekunden Pause.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Halbe Kniebeuge bei Patellarsehnenentzündung

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie sie um etwa 45 Grad zur Seite.
• Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Beugen Sie langsam Ihre Knie, um Ihren Körper etwa ein Viertel des Weges zum Boden abzusenken. Versuchen Sie, Ihren Rücken immer gerade zu halten und lassen Sie Ihr Becken nicht nach vorne kippen oder Ihre Knie über die Zehenballen hinausragen.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Sie können die Übung auch mit den folgenden Schritten etwas intensiver gestalten:

• Stellen Sie einen Hocker nicht sehr hoch (etwa 20 Zentimeter) auf den Boden. Wenn Sie keinen Hocker haben, können Sie ein umfangreiches Buch verwenden, z. B. ein Telefonbuch, ein Wörterbuch oder eine Enzyklopädie. Wenn Sie unsicher auf den Beinen sind, halten Sie sich bei dieser Übung an einem Stuhl, einer Theke oder einer Wand fest.
• Halte deinen Rücken gerade und steige mit dem betroffenen Bein auf. Versuchen Sie, Ihr hinteres Bein nicht abzustoßen, wenn Sie nach oben kommen. Verwenden Sie nur das betroffene Bein, um auf die Stufe zu gelangen. Heben Sie dann das andere Bein auf dem Hocker an.
• Versuchen Sie, Ihr Knie mit Ihrem mittleren Zeh in einer geraden Linie zu halten.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück, mit beiden Füßen auf dem Boden.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.

Gebänderte Knieverlängerung

• Binden Sie die Enden eines Übungsbandes zusammen, um eine Schlaufe zu bilden. Befestigen Sie ein Ende der Schlaufe an einem sicheren Gegenstand oder schließen Sie eine Tür, um sie an Ort und Stelle zu halten. Oder Sie können jemanden ein Ende des Bandes halten lassen, um Widerstand zu leisten.
• Wickeln Sie das andere Ende des Übungsbands um das Knie des betroffenen Beins. Halten Sie das Bein am Knie leicht gebeugt.
• Legen Sie Ihr gesundes Bein einen Schritt hinter das betroffene Bein. Dann strecken Sie das betroffene Bein langsam, indem Sie die Oberschenkelmuskeln dieses Beins zusammenziehen.
• Halten Sie die Position etwa 6 Sekunden lang und kehren Sie dann mit leicht gebeugtem Knie in die Ausgangsposition zurück.
• Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
• 8 bis 12 mal wiederholen.

Langsamer Schritt nach unten für Patellarsehnenentzündung

• Stellen Sie sich wie in der vorherigen Übung auf einen nicht sehr hohen Hocker. Wenn Sie keinen Hocker haben, können Sie ein dickes Buch verwenden, z. B. ein Telefonbuch, ein Wörterbuch oder eine Enzyklopädie. Wenn Sie nicht sicher auf den Beinen sind, halten Sie sich bei dieser Übung an einem Stuhl, Tisch oder einer Wand fest.
• Senke dich langsam mit deinem gesunden Bein ab, sodass deine Ferse leicht den Boden berührt. Versuchen Sie beim Herunterkommen, Ihr betroffenes Knie in einer geraden Linie in Richtung Ihres mittleren Zehs zu bewegen.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück, mit beiden Füßen auf dem Hocker oder Buch.
• 8 bis 12 Mal wiederholen.