Alternativen zu den bulgarischen Kniebeugen (aber genauso effektiv)

Es gibt so viele tolle Übungen für die Beine, von Squat-Variationen bis hin zu Ausfallschritt-Alternativen. Eine der besten Beinbewegungen zum Aufbau starker Beine und ein Favorit ist die bulgarische Kniebeuge. Diese fortgeschrittene Übung hat jedoch einige Voraussetzungen, einschließlich Mobilität und Stabilität.

Wenn Sie bulgarische Kniebeugen nicht können (oder einfach nicht wollen, denn seien wir ehrlich, sie sind hart!), gibt es viele Variationen.

Wie ersetzt man die bulgarische Kniebeuge?

Dabei spielt es keine Rolle, ob wir bestimmte Übungen aufgrund unserer Fähigkeiten nicht ausführen können. Es gibt auch Möglichkeiten, Ihren Unterkörper zu trainieren, um die bulgarische Kniebeuge über die Wochen zu erreichen. Die Übungen, die wir Ihnen im Folgenden vorstellen, sind Variationen zur Stärkung der Beine und des Gesäßes, ohne das Gleichgewicht oder die Sicherheit der Knie zu beeinträchtigen. Viele von ihnen sind eine perfekte Option für Anfänger, da sie kaum zusätzliches Gewicht tragen.

All dies kann Teil einer spezifischen Trainingsroutine für den Unterkörper sein, oder Sie können einige für das Cross-Training auswählen.

Klassische bulgarische Kniebeuge

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
• Machen Sie einen großen Schritt zurück, als würden Sie einen Ausfallschritt nach hinten machen. Stellen Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes fest auf den Boden. Die Ferse sollte deutlich angehoben werden; beugen Sie Ihren Fuß, um diese Position zu erreichen.
• Sobald Sie sich stabil und bereit fühlen, senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Knie leicht den Boden berührt. Achten Sie darauf, sich nicht das Knie zu stoßen. Wenn Sie damit Probleme haben, halten Sie tief am Boden an und verwenden Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die maximale Tiefe erreichen. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
• Nachdem Sie Ihre endgültige Bewegungsfreiheit erreicht haben (idealerweise sollte Ihr Oberschenkel parallel zum Boden sein), drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um nach oben zu drücken.
• Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und wechseln Sie dann die Beine.

Wenn Sie aufgrund eingeschränkter Mobilität oder Stabilität keine bulgarischen Kniebeugen ausführen können, ist die nächstbeste Option, zu einer klassischen bulgarischen Kniebeuge zurückzukehren. Diese Übung trainiert das gleiche Bewegungsmuster wie die bulgarische Kniebeuge, ist aber nicht so fortgeschritten.

Einbeiniger Hüftstoß

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und lassen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Standbein verlagern, aber halten Sie Ihre Hüften gerade (lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nicht durchhängen). Sie können das angehobene Knie gebeugt halten oder das Bein gerade strecken.
• Drücken Sie Ihren oberen Rücken in den Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen Ihres Stützbeins zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu schicken. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Ihr Oberkörper sollte von den Schultern bis zu den Hüften eine gerade Linie bilden, diagonal zum Boden; Wölben Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu sehr.
• Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert zum Boden.
• Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4, bis Sie Ihren Satz beendet haben. Beginnen Sie dann wieder mit dem anderen Bein.

Einbeiniger erhöhter Hüftstoß

• Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihren oberen Rücken auf einer Bank, einem Sofa oder einem Stuhl ab. Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um sich ein wenig anzuheben; Sie sollten Ihren oberen Rücken gegen die Bank drücken, sich leicht mit Ihren Armen abstützen und Ihre Beine verwenden, um Ihren Körper über dem Boden zu halten. An diesem Punkt sollten Ihre Hüften gebeugt sein und Ihr Hintern sollte nahe am Boden schweben. Sie können sich dafür entscheiden, Ihre Hände hinter Ihren Kopf zu bewegen, um Ihren Nacken zu stützen.
• Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körpergewicht auf Ihr Standbein verlagert. Strecken Sie Ihr nicht unterstütztes Bein vor sich aus, damit Ihr Fuß nicht auf dem Boden schleift. Dies ist die Ausgangslage.
• Drücken Sie durch die Ferse Ihres Stützfußes und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben. Versuchen Sie, Ihre Hüften vollständig zu strecken und eine horizontale Linie mit Ihrem Oberkörper zu bilden. Halten Sie Ihre linke und rechte Hüfte ausgerichtet.
• Senken Sie Ihre Hüften mit Kontrolle nach unten.
• Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und wechseln Sie dann die Beine.

Der Hüftstoß entwickelt die Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Insbesondere einbeinige erhöhte Hüftstöße können Ihnen helfen, Kraft und Stabilität zu gewinnen, die sich auf Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen.

umgekehrter Ausfallschritt

• Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit oder schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und positionieren Sie Ihre Arme bequem. Du kannst sie an deinen Seiten halten, deine Hände auf deine Hüften legen oder eine doppelte Faust vor deiner Brust machen.
• Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück. Der Abstand ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Sie sollten weit genug zurücktreten, dass Ihr Knie nicht zu weit über Ihre Zehen hinausragt, und nah genug, dass Sie Ihr Knie wieder auf den Boden fallen lassen können.
• Setzen Sie Ihren hinteren Fuß auf und senken Sie Ihren Körper ab. Lassen Sie Ihr Knie sanft den Boden berühren oder halten Sie kurz davor an und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Vorderbein. Achten Sie darauf, nicht mit dem Knie auf den Boden zu schlagen.
• Behalte das meiste Gewicht auf deinem vorderen Bein und benutze dein vorderes Bein, um deinen Körper in die Mitte zu bringen. Drücken Sie durch die Ferse und halten Sie das Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und fahren Sie fort, bis Sie Ihren Satz beendet haben.

Der Ausfallschritt ist eine klassische Unterkörperbewegung und bietet eine Menge Vorteile, von der Stärkung Ihrer Beine bis zur Verbesserung des Gleichgewichts. Reverse Ausfallschritte ahmen bulgarische Kniebeugen nach, da sie mehr auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen als Ausfallschritte nach vorne, und ob Sie sie mit Gewichten ausführen oder nicht, sie sind genauso effektiv.

Zancadas Cruzadas

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder machen Sie eine doppelte Faust vor Ihrer Brust.
• Bewegen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken Fuß. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß weiter nach links, bis Ihr linker Fuß einige Zentimeter vorbei ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und senken Sie sich ab, bis Ihr Knie über dem Boden schwebt.
• Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Mitte und wiederholen Sie die Bewegung, beginnend mit Ihrem linken Bein.

Step-Up als Ersatz für die bulgarische Kniebeuge

• Schnappen Sie sich eine Bank, eine Kiste oder stellen Sie sich auf eine ebene Fläche. Stellen Sie sicher, dass es robust ist.
• Schauen Sie sich die Kiste an, die etwa 15 Zentimeter entfernt steht.
• Setze einen Fuß fest auf die Kiste. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Fuß in der Box ist, lassen Sie die Ferse nicht herunterhängen.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Bein, das auf der Box liegt, und heben Sie sich an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind. Verwenden Sie das nicht arbeitende Bein so wenig wie möglich (drücken Sie sich nicht mit dem nicht arbeitenden Bein hoch).
• Senken Sie sich ab, bis Ihr nicht arbeitendes Bein den Boden berührt, und beginnen Sie mit einer weiteren Wiederholung, ohne Ihren Fuß aus der Box zu nehmen.
• Fahren Sie fort, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und beginnen Sie dann erneut mit dem anderen Bein.

Rumänisches Kreuzheben in gestaffelter Haltung

• Wählen Sie zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell, damit Sie Kreuzheben für mehrere Wiederholungen ausführen können. Halten Sie sie mit einem starken, vollen Griff, die Arme an Ihren Seiten.
• Um Ihre gestaffelte Haltung zu finden, stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Dann treten Sie mit einem Fuß ein paar Zentimeter zurück. Beuge deinen hinteren Fuß, sodass deine Ferse den Boden nicht berührt.
• Beide Knie leicht beugen. Das hintere Bein sollte tiefer gebeugt sein als das vordere Bein.
• Beugen Sie sich an den Hüften, schicken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten ein Ziehen in Ihren Kniesehnen spüren.
• Senken Sie die Hanteln so weit wie möglich ab, ohne die Kniebeugung zu erhöhen und ohne den Rücken zu beugen.
• Verwenden Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen.
• Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6, bis Sie Ihren Satz beendet haben, und beginnen Sie dann erneut mit dem anderen Bein.

Eine Beinpresse

Viele Menschen machen bulgarische Kniebeugen, weil sie jeweils ein Bein trainieren. Allerdings ist eine gute Balance notwendig, um sie korrekt ausführen zu können. Einbeinpressen ermöglichen es Ihnen, sich auf ein Bein zu konzentrieren, ohne sich Gedanken über das Gleichgewicht machen zu müssen. Dadurch können sie relativ sicher Muskeln zum Versagen bringen.

• Setzen Sie sich auf die Beinpresse und schieben Sie Ihr Gesäß nach unten und zur Unterseite des Sitzes. Stellen Sie Ihren Fuß so auf die Fußplatte, dass er sich direkt über oder etwas außerhalb Ihrer Hüfte befindet. Stellen Sie das andere Bein sicher aus dem Weg.
• Strecke dein Bein aus und drücke das Gewicht nach oben. Klappen Sie die Sicherheitsriegel zur Seite, damit sich das Gewicht frei bewegen kann. Greifen Sie die Stützgriffe und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
• Beugen Sie das Knie und kommen Sie so weit nach unten, wie es die Flexibilität und Gesundheit des Knies zulassen. Lassen Sie den unteren Rücken nicht rund werden. Halten Sie es stattdessen gegen den Rücken gedrückt.
• Bringen Sie das Gewicht ohne zu hüpfen wieder nach oben und halten Sie kurz vor der vollen Kniestreckung an.
• Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein.

Mit welchem ​​anfangen?

Bulgarische Kniebeugen sind eine beliebte Übung. Das liegt daran, dass sie effektiv sind und Sie nicht viel Material benötigen, um sie herzustellen. Für viele Menschen sind geteilte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht herausfordernd genug, und selbst die fortgeschrittensten Lifter müssen normalerweise nicht viel Gewicht verwenden, um sie schwieriger zu machen.

Aber wenn wir bulgarische Kniebeugen zu oft oder zu lange machen, könnten wir uns langweilen. Sie können sogar beginnen, einige ihrer Vorteile zu verlieren. Unsere Empfehlung ist, trotzdem damit fortzufahren, um deinen Trainingsfortschritt nicht zu gefährden.

Es wird empfohlen, dass Ihr Unterkörpertraining mit diesen bulgarischen Kniebeugen-Alternativen Spaß macht. Jede dieser Übungen verwendet die gleichen Muskeln und bietet viele der gleichen Vorteile. Es ist am besten, die Beinübungen alle 4-8 Wochen zu wechseln, um Trainingsspuren zu vermeiden und diese Vorteile aufrechtzuerhalten. Jedes davon ist perfekt, um damit zu beginnen.