9 Ganzkörperübungen zum Trainieren zu Hause mit einem Band

Wenn Sie wie viele Menschen sind, die ihr Training in ihr Wohnzimmer, ihren Keller oder ihre Garage verlagert haben, finden Sie es möglicherweise schwierig, dieselben Muskeln anzusprechen, die Sie früher hatten, als Sie Zugang zu all diesen Geräten im Fitnessstudio hatten.
Aber das Ganzkörpertraining unten wurde entwickelt, um Kraft und Leistung zu maximieren, indem es auf Muskelgruppen abzielt, die Ihr Heimtraining möglicherweise vernachlässigt. Viele der Übungen wiederholen die gleichen Bewegungsmuster wie die Workouts, die Sie im Fitnessstudio mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchführen.

Es ist wichtig, nicht nur die großen Muskelgruppen (Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Bizeps) zu stärken, sondern auch die kleineren stabilisierenden Muskeln, die sie umgeben, und die zugehörigen Gelenke.

Ganzkörper-Routine für zu Hause

Kniebeuge mit Widerstandsband

Nehmen Sie ein Ende des Widerstandsbands und stellen Sie sich darauf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, und befestigen Sie das Band direkt unter der Mittelsohle jedes Fußes.
Ziehen Sie das Widerstandsband über Ihren Kopf und legen Sie es hinter Ihrem Nacken im oberen Rücken ab. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und greifen Sie das Band direkt vor sich, sodass Ihre Arme im 90-Grad-Winkel zum Boden positioniert sind.
Halte diese Position, während du deine Knie beugst, deine Hüften nach hinten drückst und dich auf den Boden absenkst. Behalten Sie das Band fest im Griff, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, während Sie Ihren Kern angreifen.
Fahren Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Kurzhanteln sind eine großartige Ergänzung zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, aber sie verteilen die Last nicht wie Widerstandsbänder auf Rücken und Schultern. Die obige Variation ahmt eine Kniebeuge nach, indem die Last auf dem oberen Trapezius (oberer Rücken) ruht, während auch der Rumpf, die Lats (mittlerer Rücken) und die hinteren Deltamuskeln (Schultern) beansprucht werden, was bei normalen Kniebeugen (sogar Frontkniebeugen) nicht der Fall ist tun.

Behalten Sie bei jeder Wiederholung einen erhöhten Griff bei (Arme in einem Winkel von 90 Grad oder mehr). Dies hilft, alle oben genannten Muskeln zu beschäftigen und erhöht die Griffstärke, da Sie mit Ihren Armen einen isometrischen Griff ausführen.

Y-drücken Sie die Kniebeuge

Stellen Sie sich an einem Ende eines leichten Widerstandsbands mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, Ihre Füße auf das Band zu stellen.
Strecken Sie beide Arme diagonal über den Kopf, um eine Y-Form zu bilden.Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung in dieser Position und versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zu beugen.
Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihre Knie beugen, mit Ihren Hüften nach hinten drücken und sich zum Boden senken. Drücken Sie Ihre Brust leicht nach außen, um das Band über Ihrem Kopf zu halten.
Fahren Sie mit den Fersen zurück zum Ausgangspunkt.

Wenn Überkopfkniebeugen ein fester Bestandteil Ihres Trainings im Fitnessstudio sind, ist diese Übung eine perfekte Abwechslung für Ihre Schweißsitzungen zu Hause. Die Verwendung von Widerstandsbändern erhöht die Muskelausdauer der stabilisierenden Muskeln der Schultern, Hüften und des Rumpfes, da sie die Überkopfposition durch mehrere Wiederholungen unterstützen. Es erfordert auch viel Stabilisierung in der Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) und den Knöcheln.

Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln aufrecht und vor Ihren Oberschenkeln.
Halten Sie Ihre Arme während des Trainings vollständig gestreckt und nahe am Körper.
Beuge deine Knie leicht und halte sie fest, während du jede Wiederholung durchführst.
Nach vorne gerichtet, halten Sie Ihren Kern angespannt und beugen Sie sich an Ihrer Taille, während Sie die Hanteln zu Ihren Füßen senken.
Senken Sie die Hanteln ab, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Kniesehnen spüren.
Treibe dein Körpergewicht durch deine Fersen, um wieder aufzustehen.

Ohne die Kraftgeräte und Langhanteln im Fitnessstudio können die Kniesehnen eine unangenehme Muskelgruppe sein, die man effektiv ansprechen kann. Aber das Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen ahmt die Aktion der Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens während eines standardmäßigen rumänischen Kreuzhebens nach, nur ohne Langhantel.

Indem Sie diese Muskeln in der hinteren Kette stärken, verbessern Sie Ihre Haltung und Leistung für andere Gewichthebeübungen.

Trizepsverlängerung mit Widerstandsband

Binden Sie eine Seite des Bandes an etwas Festes, wie eine Stange oder ein Geländer. Sie können auch ein Ende eines längeren Bandes unter Ihrem hinteren Fuß befestigen.
Halten Sie das Widerstandsband mit umgekehrtem Rücken mit einem Überkopfgriff auf beiden Seiten Ihres Kopfes.
Machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Sie einen leichten Widerstand zwischen Band und Geländer spüren. Die Ellbogen sollten zu Beginn jeder Wiederholung in einem 45-Grad-Winkel mit beiden Fäusten leicht hinter dem Kopf platziert werden.
Ein Fuß sollte leicht gebeugt und vor dem anderen sein. Dies ist die Ausgangslage.
Behalten Sie eine gerade Haltung bei und schließen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Kopfes an, strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und vor Ihren Körper.
Falten Sie sie vorsichtig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Der Basic Trizeps Dip ist zwar eine der beliebtesten Übungen zur Isolierung und Kräftigung des Trizeps, belastet aber auch die Schulter- und Handgelenke enorm.

Indem Sie ein Widerstandsband verwenden, um Overhead-Extensions durchzuführen, können Sie den Trizeps isolieren, ohne Ihre Schultern zusätzlich zu belasten. Wenn Sie die Übung in der Spagatposition ausführen, beanspruchen Sie außerdem den oberen Trapezius, den Latissimus und den Rumpf als sekundäre Muskelgruppen.

Statischer Schritt mit Bändern

Fassen Sie ein Ende des Widerstandsbands und stellen Sie sich auf Ihr Vorderbein. Halten Sie Ihren Fuß während des gesamten Trainings aufgesetzt, gerade und in einer Linie mit Ihrem Knie.
Nehmen Sie das andere Ende des Bandes und ziehen Sie es über Ihren Kopf, bis es auf Ihrem oberen Rücken aufliegt. Halten Sie das Band mit beiden Händen knapp über der Taille fest.
Machen Sie mit dem Fuß vom Band einen großen Schritt zurück, bis Sie sich in einem Ausfallschritt befinden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie beide Knie, um sich zum Boden zu senken. Lassen Sie sich genügend Platz, damit Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
Wenn Sie sich dem Boden nähern, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes, um wieder nach oben zu kommen.

Die Ausführung dieser einseitigen (einbeinigen) Bewegung mit einem Widerstandsband erfordert mehr Stabilität und Koordination, da Sie Ihren Kern einsetzen müssen, um dem Zug des Bandes entgegenzuwirken. Aufgrund der Dehnung und Kontraktion des Bandes haben Sie während der gesamten Übung auch einen leicht variablen Widerstand.

Das ist besonders vorteilhaft für Anfänger oder alle, die Muskeln aufbauen möchten, indem sie mehr Wert auf die Hauptmuskelgruppen legen. Sie trainieren Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden, um eine größere Last aus einer tieferen Position zu drücken. Die Ausführung einer guten Tiefe zielt nicht nur besser auf diese Muskeln ab, sondern trainiert auch die Abduktoren- und Adduktorenmuskeln erheblich.

Hintere Reihe mit Widerstandsband

Nehmen Sie ein Widerstandsband und binden Sie es um einen festen Gegenstand wie einen Pfosten oder ein Geländer. Legen Sie eine Kiste oder ein Paar Hanteln auf Ihre Oberfläche. Dadurch können Ihre Füße etwa einen Fuß von der Stelle entfernt ruhen, an der das Band befestigt ist, und genügend Platz bieten, um Ihre Beine auf der Matte vollständig auszustrecken, während Sie genug Widerstand zwischen Ihrem Körper und dem Geländer spüren.
Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihre Beine gerade, den Oberkörper aufrecht und die Schultern nach vorne.
Halten Sie das Band mit beiden Händen in einem neutralen Griff und führen Sie es zu den Seiten Ihres Körpers.
Drücken Sie beide Schulterblätter zusammen, bevor Sie sie langsam loslassen. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Es ist sehr sinnvoll, die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern), die hinteren Deltamuskeln (ein Teil der Schultern) und den Latissimus (mittlerer Rücken) zusammen mit minimaler Ausrüstung effektiv zu trainieren. Aber das Widerstandsband in der hinteren Reihe imitiert perfekt die sitzende Rudermaschine in Ihrem Fitnessstudio.

Es ist wichtig, dass alle diese Muskeln wiederholt gegen starken Widerstand zusammenarbeiten, da sie dafür verantwortlich sind, eine gute Oberkörperhaltung aufrechtzuerhalten und ein Ziehen oder Vorbeugen der Schultern zu verhindern.

Kniesehnen-Curl mit Bändern

Legen Sie eine Matte etwa 60 cm von einem Pfosten oder Geländer entfernt auf den Boden.
Nehmen Sie ein Widerstandsband und binden Sie ein Ende an dieses Objekt.
Binden Sie das andere Ende des Bandes um beide Knöchel (oder knapp darüber).
Legen Sie sich in Bauchlage mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
Schalten Sie nach vorne, bis Sie einen Widerstand zwischen Ihren Füßen und dem Geländer spüren.
Halten Sie Ihren Oberkörper leicht erhöht, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Deine Beine sollten vor Beginn jeder Wiederholung vollständig gestreckt sein. Dies ist die Ausgangslage.
Beugen Sie zu Beginn beide Knie und beugen Sie beide Beine gleichzeitig in Richtung Ihres Hinterns.
Halten Sie eine Sekunde inne und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.

Es kann ziemlich schwierig sein, sich beim Heimtraining auf die hintere Muskelkette zu konzentrieren, insbesondere auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aber diese Übung kann die Hamstring-Curl-Maschine in Ihrem Fitnessstudio durch nur ein Widerstandsband ersetzen.

Und genau wie bei der Maschine liegt der Schwerpunkt gleichermaßen auf der exzentrischen (Ausdehnung) und konzentrischen (Kontraktion) Phase. Sie können es auch zum Kreuzheben mit steifen Beinen hinzufügen, um die Gewinne der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.

Kurzhantel-Brustfliege

Legen Sie sich auf eine Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf der Oberfläche aufliegt und bringen Sie Ihre Fersen nah an Ihren Körper. Dies hilft, Ihren unteren Rücken während des Trainings zu schützen. Halten Sie jede Hantel und halten Sie Ihre Arme mit einem neutralen Griff vollständig über Ihrer Brust gestreckt. Beide Handflächen sollten einander zugewandt sein. Ohne die Ellbogen zu beugen, senken Sie die Arme seitlich nach außen ab. Senken Sie die Hanteln ab, bis sie in einer Linie mit Ihrer Brust sind, 90 Grad und parallel zum Boden.
Drücken Sie durch Ihre Brust, um die umgekehrte Bewegung auszuführen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn Ihr Brusttraining zu Hause hauptsächlich aus Bankdrücken und/oder Liegestützen bestanden hat, sollten Sie die Brustfliege hinzufügen, um nicht nur Ihren großen Brustmuskel anzusprechen, sondern auch Stabilisatoren wie Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps.

Im Gegensatz zu normalen Liegestützen kann die Brustfliege auch Ihre Brustmuskulatur öffnen, die Bewegungsfreiheit verbessern, Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken lindern.

YTW

Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf eine Matte.
Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme in einer Position platzieren UND sie diagonal über Ihren Kopf heben. Beide Handflächen sollten einander zugewandt sein.
Führen Sie in dieser Position langsame Wiederholungen durch, indem Sie Ihre Arme heben und 10 Sekunden lang auf und ab hüpfen, ohne dass Ihre Arme den Boden berühren.
Wechseln Sie in eine T-Position, wobei Ihre Handflächen vor Ihrem Körper zeigen.
Springe 10 Sekunden lang auf und ab.
Wechseln Sie schließlich in die W-Position und halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel über Ihrem Kopf.
Machen Sie 10 Sekunden Rebound vor dem Ende der Serie.

Einer der Schuldigen einer schlechten Körperhaltung ist ein überaktiver oberer Trapezius und ein unteraktiver unterer Trapezius. Ein schwacher unterer Trapezius kann auch zu Schulterreizungen und Schmerzen führen. Dies kann Ihre Leistung bei Kraftübungen einschränken, bei denen das Schultergelenk zur Unterstützung der Bewegung benötigt wird (fast alle Oberkörperübungen).

YTWs zielen auf diese Muskeln ab, um einen starken Oberkörper zu erhalten, und sind eine großartige Möglichkeit, ein Training zu beenden (oder sich für eines aufzuwärmen).