Mit der Ankunft des guten Wetters werden viele Athleten ermutigt, sich auf die Hindernislaufsaison vorzubereiten. In den letzten Jahren haben wir ein bemerkenswertes Wachstum dieser Art von Rennen erlebt, bei denen nicht nur aerober Widerstand, sondern auch muskulärer Widerstand benötigt wird. Keine Trainingsroutine ist gültig, um 8 Kilometer Schlamm, Wandsprünge oder geladene Gewichte zu ertragen, daher werde ich Ihnen einen Leitfaden beibringen, um an der Kraft Ihres gesamten Körpers zu arbeiten.
Für beide Rundgänge benötigen Sie nur etwa 30 Minuten. Ich habe keine Pause zwischen den Runden benötigt, aber wenn Sie auf einen Drink anhalten möchten, können Sie eine kleine Pause einlegen. Den Rhythmus geben Sie vor, hier zählen nur die Wiederholungen und die Technik der Bewegung. Denken Sie daran, alle Übungen sorgfältig durchzuführen, um sich nicht zu verletzen.
Zirkel 1 (3 Runden ohne Pause)
8 Box-Jump-Overs
Box Jumps sind ein perfekter Weg, um Plyometrie zu trainieren. In diesem Fall springen wir auf die Kiste, fallen wieder in einem Sprung (den Sturz mit gebeugten Knien abfedernd) und drehen den Körper um 180º, um die Übung zu wiederholen. Die Höhe der Schublade wird von Ihnen bestimmt. Wenn Sie Angst haben, zu hoch zu springen, können Sie dies auf niedrigeren Basen oder auf dem Boden tun.
8 Windmühlenschläge
Ich liebe diese Übung! Es ist eine Variation von Medizinball-Slams (derjenige, der wie der Holzfäller-Zug aussieht). Bei dieser Übung beginnt und endet die Bewegung seitlich, sodass die schrägen Bauchmuskeln viel Arbeit haben werden. Wählen Sie einen Medizinball ohne Sprungkraft und mit einem hohen Gewicht (6 Pfund oder mehr).
8 Kettlebell-Schwünge
Mit dem Kettlebell Swing trainieren wir alle Muskeln unseres Körpers, da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt. Die Bewegung kommt vom Hüftgelenk, und die größte Kraft wird mit dem Gesäßmuskel ausgeübt. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, führen Sie die Übung nicht gut aus oder Sie tragen ein zu schweres Gewicht.
8 Drop-Squat-off-Box
Eine weitere Möglichkeit, Plyometrie zu trainieren und die Muskelkraft zu steigern, ist diese Art von Sprung. Wir steigen auf eine Kiste (wenn möglich mit etwas Höhe) und lassen uns mit einem Bein fallen, um am Ende beide auf dem Boden zu ruhen.
Zirkel 2 (4 Runden ohne Pause)
16 Step Ups mit abwechselnden Beinen und Gewichten
Bei Hindernisrennen brauchst du einen starken Unterkörper, der in der Lage ist, auf Hängen zu laufen und jede Art von Hindernis zu erklimmen. Mit diesen Erhöhungen an der Box trainieren Sie intensiv Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Sie werden es am nächsten Tag merken!
10 Koffer
Eine andere Art, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist mit Koffern. Sie sind eine Art Crunch, der den gesamten Rest des Bauches und den unteren Rücken in Spannung hält. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie eine Hantel über den Kopf halten.
10 Reihe vorgebeugt
10 hohle Felsen
Wollten Sie unterhaltsame Alternativen, um Ihren Kern zu trainieren? Ich fordere Sie auf, diese Übung zu machen. Du wirst 3 Tage lang Schnürsenkel haben! Sie müssen so angespannt bleiben, dass Sie schwanken können, als wären Sie ein Boot mitten auf einem Fluss. Es ist eine sehr harte und intensive Übung.