Ins Fitnessstudio zu gehen, ohne vorher eine Trainingsroutine aufgebaut zu haben, ist ein fataler Fehler. Du nutzt weder die Zeit noch verbesserst du deine sportliche Leistung. Im Internet können Sie sich inspirieren lassen, Ihre eigene Routine zu entwerfen, aber aus meiner eigenen Erfahrung heraus möchten die meisten Menschen, dass der Plan vollständig festgelegt ist. Sie wollen nicht darüber nachdenken, welche Übung sie als Nächstes machen sollen, sondern jemanden haben, der das gesamte Training für sie macht. Für manche ist die Zeit zum Sport die einzige Zeit am Tag, um den Kopf frei zu bekommen, also ist das Letzte, was sie wollen, sich herumzukommandieren.
Nachfolgend zeige ich Ihnen eine Trainingsroutine, die ungefähr eine Stunde dauert. Sie werden Widerstand, funktionelle Bewegungen und Herz-Kreislauf-Übungen trainieren, um die Sitzung abzuschließen. Es ist ein Plan, den jeder machen kann, da die Intensität des Trainings von Ihnen mit den gewählten Belastungen und dem Tempo der Übung festgelegt wird. Ich versichere Ihnen, dass Sie große Zufriedenheit verspüren werden, wenn Sie fertig sind.
Kraft-Widerstandstraining
Diesen ersten Teil des Trainings werden wir in drei verschiedene Blöcke unterteilen. Wir beginnen mit drei Übungen (Sumo-Kniebeuge, Kreuzheben auf einem Bein und Step Up), die wir in einem Zirkel mit 3 Serien à 20 Wiederholungen durchführen werden.
Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell
Um eine größere Tiefe der Kniebeuge zu erreichen, werden wir mit der Sumo-Version arbeiten. Spreizen Sie Ihre Beine doppelt so breit wie Ihre Hüften und senken Sie sich langsam ab, mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper nach vorne zu bringen und halten Sie die Spannung auf Ihrem Gesäß. Es ist nicht notwendig, dass Sie ein zu schweres Gewicht tragen, denken Sie daran, dass Sie 20 Wiederholungen machen müssen.
Einbeiniges Kreuzheben
Wie in der vorherigen Übung trauen Sie sich nicht, zu viel Gewicht zu tragen. Die Technik und Haltungspflege bei dieser Übung ist von entscheidender Bedeutung. Beim einbeinigen Kreuzheben musst du auf die Position deiner Hüfte und der Schulter achten, die das Gewicht hält. Die Hüfte sollte immer parallel zum Boden bleiben, und Ihre Schulter sollte die Position mit Hilfe der Schulterblattretraktion halten.
Step Up
Wählen Sie eine Kiste mit einer Höhe von etwa 50 Zentimetern und führen Sie energische Anstiege im Wechsel der Beine durch. Wenn du es richtig machst, wirst du am nächsten Tag merken, wie dein Quadrizeps brennt.
Wir gehen zum zweiten Block. Jetzt werden wir 2 Serien Kniebeugen mit 1 Minute Verschiebung durchführen.
Seitliche Kniebeuge mit Widerstandsband
Um es zu einer intensiven Übung zu machen, platzieren wir ein Widerstandsband über den Knien. Du musst darauf achten, dass du nie die Spannung verlierst, deine Beine sollten also nicht komplett schließen. Senken Sie die Hüfte und den Gesäßmuskel; Je niedriger, desto intensiver.
Abschließend schließen wir dieses Widerstandstraining mit Bauchübungen ab. Wir werden 2 Serien mit jeweils 20 Wiederholungen machen.
knirscht
Sie sind die klassischste Bauchübung. Legen Sie sich auf eine Matte und beugen Sie die Knie. Führen Sie Drehheben durch und heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter an, um sicherzustellen, dass Sie nicht an Ihrem Nacken ziehen. Vermeiden Sie es, Ihre Hände hinter den Nacken zu legen, um Ihren Nacken nicht zu verletzen.
Reverse Crunches
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine an. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an die Seiten Ihres Körpers, nicht unter Ihren unteren Rücken. Heben und senken Sie den Bauch bis zur vollen Bauchstreckung, ohne den unteren Rücken oder Oberkörper anzuheben.
Funktionelles Training
Wir vertiefen uns in das funktionelle Training, bei dem wir zwei Übungen durchführen, die darauf ausgelegt sind, den ganzen Körper gleichzeitig zu trainieren. Wir machen 2 Runden von 3 Minuten (mit 90 Sekunden Pause dazwischen). Das heißt, in 3 Minuten musst du dir Zeit nehmen, 30 Meter zu kriechen, 10 Burpees zu machen, wieder zu kriechen und mit weiteren 10 Burpees fertig zu werden. Ich bin sicher, du kannst das!
30 Meter kriechen
Das Bärenkraulen ist eine meiner Lieblingsübungen zur Kräftigung des ganzen Körpers. Das Gehen wie Tiere hält Ihren Kern stark und erhöht Ihre Koordination und Beweglichkeit. Achten Sie darauf, die Hüfte nicht anzuheben, während Sie auf allen Vieren gehen. Nehmen Sie sich Zeit, um nicht flach auf Ihr Gesicht zu fallen (falls Sie die Technik noch nicht beherrschen).
10 Burpees
30 Meter kriechen
10 Burpees
Cardio-Training
Schließlich beenden Sie mit einem hochintensiven Cardio-Training. Es dauert insgesamt 15 Minuten und Sie müssen 3 Sätze machen von:
- 3 Minuten Laufen bei mittlerer Intensität
- 30 Sekunden Sprint
- 90 Sekunden Erholungsgang