Wahrscheinlich hast du im letzten Monat mehr Liegestütze gemacht als in einem Jahr oder vielleicht nur einmal. (Danke, Heimtraining und Social-Media-Herausforderungen!) Aber wie bei allem Guten kann man es mit Liegestützen definitiv übertreiben. Vor allem, wenn Sie nicht genügend Gegengewichtsbewegungen haben. Das heißt, zu viele Liegestütze schaffen ein Ungleichgewicht, das zu Verletzungen führen kann.
Muskeln existieren im Allgemeinen in antagonistischen Paaren (wenn sich einer zusammenzieht, entspannt sich der andere). Das bedeutet, wenn Sie Ihre Druckmuskeln ständig ohne eine ergänzende Zugübung trainieren, vernachlässigen Sie die Hälfte Ihres Körpers. Dieses Ungleichgewicht führt zu einer krummen Körperhaltung und zu Rücken- und Nackenproblemen.
Wenn Sie viele Liegestütze machen, stärken Sie Ihre Schultern, Trizeps, Brust, Bauchmuskeln und Quads. Aber es sind die gegenüberliegenden Muskelgruppen – die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und der untere und obere Rücken – die „Ihre Biomechanik ins Gleichgewicht bringen.
Um deine Muskulatur im Gleichgewicht zu halten, empfehlen wir den Reverse Plank.
Warum braucht dein Rücken den Reverse Plank?
Normalerweise hört man nichts vom Reverse Plank, weil Fitnessstudios voll von Rudergeräten und vielen anderen Zugübungen sind. Aber wenn Sie zu Hause festsitzen, sind Reverse Planks eine der wenigen Körpergewichtsübungen, die einen Liegestütz ausgleichen können.
Es ist eine wichtige Übung für das Heimtraining und Menschen, die viele Liegestütze machen, da es Ihnen ermöglicht, die hinteren Muskeln im Kern zu trainieren. Das hilft auch bei der Arbeit von zu Hause und anderen Haltungsproblemen.
Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Der Kern umfasst die Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule. Bei richtiger Ausführung beansprucht der Reverse Plank alle diese Muskeln sowie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen für ein herausforderndes Ganzkörpertraining. Die Reverse-Plank-Übung kann auch als Rehabilitationsübung zur Verbesserung der Rumpf- und Wirbelsäulenstabilisierung eingesetzt werden.
Ein starker und ausgewogener Kern kann Ihnen helfen, in Ihrem täglichen Leben eine gute Körperhaltung und Bewegungsfreiheit zu bewahren. Es hilft auch bei der Leistung bei einer Vielzahl von Sportarten und körperlichen Aktivitäten.
Wie macht man es richtig?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei dieser Übung einfach um eine umgekehrte Planke. Anstatt die Position mit dem Gesicht zum Boden auf den Handflächen und den Fußballen zu halten, blicken Sie zur Decke und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen und Handflächen aus.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um sie mit Ihren Beinen und Ihrer Brust auszurichten. Ruhen Sie sich mit ausgestreckten Fingern auf Ihren Fersen und Handflächen aus.
- Richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Füße statt weg, wie bei einem traditionellen Plank.
- Dein Körper sollte von deinen Schultern zu deinen Hüften und Füßen eine gerade Linie bilden. Und deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein.
- Schauen Sie zur Decke hinauf. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust, aber achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nicht auf den Boden fällt.
Beginnen Sie mit 10-Sekunden-Sätzen und arbeiten Sie sich nach oben, mit dem Ziel, jeden Satz Liegestütze mit einem Reverse Plank auszugleichen. Wie bei den Liegestützen solltest du auch hier nicht übertreiben. Und da die umgekehrte Planke für manche zu anstrengend sein kann, müssen Menschen mit Schulterproblemen und Arthritis möglicherweise nach einer anderen Zugübung suchen.
häufige Fehler
Es ist wichtig, diese Fehler zu vermeiden, damit wir das Beste aus dieser Übung herausholen und Überanstrengungen oder Verletzungen vermeiden können:
- Untergang. Sobald Ihr Körper ins Wanken gerät, ist es an der Zeit, die Rückwärtsplanke zu beenden. Es ist besser, kürzer in der richtigen Position zu bleiben, als länger in einer falschen Position zu bleiben. Möglicherweise müssen Sie damit beginnen, die Position nur ein paar Sekunden lang zu halten, während Sie Kraft aufbauen. Sie können mit drei Sätzen von 10-Sekunden-Holds beginnen.
- Überdehnung Achten Sie darauf, Ellbogen und Knie nicht zu überdehnen. Ihre Gliedmaßen sollten gerade sein, aber erzwingen Sie es nicht. Verwenden Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, um Druck von Ihren Knien zu nehmen.
- Nacken- und Kopfposition. Neige deinen Kopf nicht nach vorne oder hinten. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Alternativen zum Reverse Plank
Andere Übungen, mit denen Sie Ihre Zugmuskeln ohne Geräte trainieren können, sind Superman, Sphinx Pose, Lobster Pose und Snake Pose.
Übermensch
- Legen Sie sich auf den Bauch, alle vier Gliedmaßen gestreckt, die Arme nach oben gestreckt und die Beine gestreckt.
- Halten Sie Ihre Hüft- und Bauchknochen flach auf dem Boden und heben Sie alle vier Gliedmaßen in die Luft. Vermeiden Sie beim Heben ein Achselzucken.
- Halte hier für einen Moment und senke dich dann kontrolliert wieder auf den Boden ab.
Sphinx-Pose
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen. Deine Handflächen sollten schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden vor dir sein.
- Heben Sie Ihre Brust vom Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter entlang Ihrer Wirbelsäule nach hinten und unten. Schauen Sie nach vorne oder stützen Sie Ihren Nacken ab, sodass Ihr Kinn auf Ihre Brust sinkt.
- Nehmen Sie hier mehrere tiefe, entspannende Atemzüge.
- Gehen Sie zurück auf den Boden und schauen Sie zur Seite.
Hummer-Pose
- Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
- Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und fangen Sie an, Ihre unteren Rücken- und Beinmuskeln beim Ausatmen anzuspannen.
- Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Beine, Arme, Schultern und Brust sanft vom Boden ab. Halten Sie Ihre Schultern gerade und stellen Sie sich vor, dass jemand Ihre Arme zurückzieht, während Sie Ihre Brust strecken. Richten Sie Ihre Zehen aus und halten Sie Ihre Füße nahe beieinander (sie müssen sich nicht berühren).
- Drei bis fünf Atemzüge halten.
Schlangenhaltung
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten.
- Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Brust vom Boden und strecken Sie beide Hände hinter sich aus.
- Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und schauen Sie nach vorne.
- Nimm ein paar tiefe Atemzüge und wenn du bereit bist, lass es langsam wieder auf den Boden los.