Wir werden wohl schon bald wieder mehr Zeit zu Hause verbringen müssen, aber wir haben bereits gelernt, dass das kein Grund zum Sport sein sollte. Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause Muskeln aufzubauen, zum Beispiel Calisthenics, eine Trainingsform, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Falls Sie denken, dass Ihnen der Muskelaufbau schwerfällt, zeigen wir Ihnen das Bodyweight-Workout, mit dem Mike Tyson vor 30 Jahren in Topform kam.
Ungeachtet dessen, was man über ihn als Person sagen kann, war er einer der besten Schwergewichtsboxer seiner Zeit. Er war unglaublich schnell und stark und in der Lage, im Ring schnell hintereinander schwere Schläge zu versetzen. Aber würden Sie glauben, dass er seinen erschreckenden Körper nur mit den besten Körpergewichtsübungen erreicht hat?
Der junge Mike Tyson nutzte das Bodyweight-Training, um sich in Topform zu bringen. Du benötigst zu Hause kaum Trainingsmaterial und musst auch keine komischen Moves lernen. Überspringen Sie die einbeinigen Kniebeugen und Skorpion-Liegestütze.
Wie verwende ich die Selbstbelastungs-Trainingsroutine?
Sie fragen sich sicher, ob Sie mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen können. Schließlich können Sie mit Calisthenics nur begrenzt Widerstand aufbauen, und nachdem Sie die Liegestütze gemeistert haben, können Sie nur noch Ihre Wiederholungen erhöhen.
Das Problem ist, dass die meisten Bodybuilder behaupten, der ideale Bereich für Muskelwachstum liege bei 8–12 Wiederholungen pro Satz. Doch mit nur 8–12 Wiederholungen pro Satz werden Sie nach wenigen Monaten Körpergewichtstraining keine Fortschritte mehr feststellen – das garantieren wir. Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Der Schlüssel zu diesem Training ist die Häufigkeit. Das mag für manche nicht überraschend sein, insbesondere für diejenigen, die mit Körpergewichtsübungen vertraut sind. Um mit Calisthenics Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Wiederholungszahl deutlich erhöhen. Die Überlastung der Muskulatur ist beim Körpergewichtstraining wichtig. Manche mögen behaupten, dass eine höhere Wiederholungszahl „nur“ die Muskelausdauer fördert, aber das stimmt nur, wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren. Körpergewichtsübungen bieten jedoch einen hohen Widerstand und zählen daher zum moderaten bis schweren Krafttraining.
Wer Muskeln wie Mike Tyson in seinen besten Zeiten aufbauen möchte, sollte seinem Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht folgen. Erwähnenswert ist, dass Mike dieses Training einen Monat vor seinen Kämpfen absolvierte.
Berichten zufolge trainierte Mike zehnmal täglich, sechs Tage die Woche, nach folgendem Programm: 200 Decline Crunches, 50 Bankdips, 50 Liegestütze und 50 Schulterheben . Für das Schulterheben benutzte er Kurzhanteln, man kann aber auch Widerstandsbänder oder Kettlebells verwenden. Wer eine Langhantel zu Hause hat, kann diese ebenfalls für das Schulterheben nutzen.
Mike Tysons Bodyweight-Workout-Routine
Sit Ups auf dem Rückzug
Decline-Crunches ermöglichen einen größeren Bewegungsumfang als normale Crunches und aktivieren daher den M. rectus abdominis stärker. Achte beim Crunches darauf, dass du deinen Kopf nicht mit deinen Händen nach vorne ziehst: Du kannst deine Hände vor deiner Brust ruhen lassen.
Geld in der Schublade
Der Bank Dip ist der kleine Bruder des Barren Dips und du benötigst buchstäblich keine Trainingsgeräte. Natürlich können Sie auch gerne die beste Hantelbank zur Unterstützung verwenden, die auch für andere Übungen nützlich sein kann.
Pushups
Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen, die du machen kannst, und sie werden dir dabei helfen, Monster-Brustmuskeln und beeindruckende Arme aufzubauen. Sie eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kernkraft, und wenn Sie Ihre Beine heben, können auch Ihre Deltamuskeln wunderbar trainiert werden.
Zucken
Wenn Sie prall gefüllte Fallen haben, müssen Sie trainieren. Zusätzlich dazu, dass Sie unglaublich gepflegt aussehen, können Fallen helfen, Ihren Nacken zu stabilisieren und den Druck auf Ihre oberen Rückenmuskeln zu reduzieren. Schulterzucken verbessert auch die Griffkraft und wir alle wissen, dass die Griffkraft der beste Weg ist, um die körperlichen Fähigkeiten einzuschätzen.