Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen, die auf Ihren großen Gesäßmuskel abzielen, werden höchstwahrscheinlich Ihr Gesäßmuskeltraining monopolisieren. Ja, der größte Muskel in Ihrem Körper bekommt den ganzen Ruhm und die ganze Aufmerksamkeit. Aber Sie sollten Ihre anderen Muskeln nicht vernachlässigen, insbesondere den Gluteus medius und die Hüftadduktoren (auch bekannt als Gluteus lateralis).
Gesunde Hüftabduktoren halten Ihr Becken, Ihren unteren Rücken und Ihre Knie stark und stabil. Wenn sie nicht strukturell gesund sind, können Sie Schmerzen in Ihren Knien, im unteren Rücken und in den Hüften verspüren, da Ihr Körper dies kompensiert, indem er andere Muskeln zur Stabilisierung verwendet. Je länger dies dauert, desto straffer und stärker werden die Ausgleichsmuskeln und desto schwächer werden die seitlichen Hüften.
Es ist wichtig, während Ihres Trainings auf Ihren seitlichen Gesäßmuskel zu achten, aber bevor Sie anfangen, die Muscheln hochzukurbeln, lernen Sie, welche Hüftabduktorenübungen Zeitverschwendung sind und welche diese kleineren Gesäßmuskeln stärken können.
4 Entführungsübungen, die Sie vermeiden sollten
Seitliches Beinheben
Obwohl seitliches Beinheben mit einem kleinen, kontrollierten Bewegungsbereich die Abduktoren effektiv stärken kann, führen die meisten Menschen sie falsch aus, wodurch die Bewegung nutzlos wird.
Typischerweise beschleunigen sie, indem sie ihre Beine heben und das Bein zur Decke schlagen, aber nur diesen weiten Bewegungsbereich überaktiviert die Hüftbeuger und möglicherweise den unteren Rücken überdehnen.
Wenn Sie Ihr seitlich liegendes Bein immer noch heben möchten, heben Sie es mit Muskeln (nicht mit Schwung) und beobachten Sie Ihren Bewegungsbereich. Sie können auch versuchen, sie mit leicht zum Boden zeigenden Knien und Zehen auszuführen, da diese Position hilfreich sein kann, um Ihre Adduktoren zu aktivieren.
Schale
Das Problem bei Venusmuscheln ist, dass Menschen, genau wie beim seitlichen Beinheben, die Übung mit schlechter Form falsch ausführen; das heißt, zu viel Kniebeugung und übermäßiger Bewegungsbereich. Auf diese Weise können die Schalen am Rücken ziehen und die Hüftbeuger überaktivieren, wobei die Abduktoren vollständig umgangen werden.
Sind Sie nicht bereit, diese Übung ganz aufzugeben? Halten Sie Ihre Beine etwas gestreckter, da dies Ihnen hilft, sich von Ihrem unteren Rücken fernzuhalten und Bewegung von der Außenseite Ihrer Hüften zu finden.
Seitenöffnung
Wie Clamshells neigen Athleten dazu, ihren unteren Rücken und ihre Hüftbeuger zu überbeanspruchen, um seitliche Flys auszuführen. Und genau wie beim seitlichen Beinheben bewegen sich viele Menschen, indem sie ihr Bein zu schnell mit einem zu großen Bewegungsbereich schwingen und die Abduktoren nicht angemessen angreifen.
Sitzende Abduktorenübung
Abduktorengeräte im Fitnessstudio schneiden schlecht ab, wenn sie auf die seitlichen Gesäßmuskeln abzielen, da sie die Hüftbeuger leicht überaktivieren können. Wenn Sie sitzen, ist es leicht, eine Bewegung zu erzwingen und die falschen Muskeln zu verwenden, und die sitzende Abduktion mit Widerstandsbändern führt zu demselben Problem.
Außerdem schaffen maschinenbasierte Übungen keine Stabilität (und haben auch nicht die gleiche Funktionalität) für Ihren Körper wie andere Bewegungen.
6 Abduktorenübungen, die funktionieren
Gebänderte Seitenschritte
- Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel direkt über Ihren Knien.
- Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander, während Sie sich in die Hocke senken und Ihren Kern stärken.
- Führen Sie beim Gehen mit dem rechten Bein, machen Sie einen Schritt nach rechts, treten Sie dann mit dem linken ein und bringen Sie Ihre Beine in eine Hocke.
- Machen Sie dies für ein paar Wiederholungen nach rechts und wiederholen Sie dann die Bewegung nach links.
- Streben Sie insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen an.
Lateral Band Walks aktivieren deinen lateralen Po sowie viele andere Muskeln in deinen Beinen und deinem Rumpf. Es ist wichtig, den Bewegungsbereich zu finden, der für Ihren Körper funktioniert, in dem Sie spüren können, wie der äußere Teil Ihrer Hüften arbeitet und nicht Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüftbeuger. Vermeide es, deinen Hintern einzustecken oder zu tief in die Hocke zu gehen.
Umgedrehtes Froschschenkelheben
- Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände und spreizen Sie Ihre Beine auseinander, sodass Ihre Knie an den Seiten der Matte sind.
- Beuge deine Knie und bringe deine Fersen zusammen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern anspannen, drücken Sie Ihre Fersen zusammen und treiben Sie sie in Richtung Himmel. Denken Sie daran, dass sich Ihre Oberschenkel möglicherweise nicht von der Matte lösen, aber Sie werden spüren, wie Ihre Bauchmuskeln, äußeren Hüften und Gesäßmuskeln versuchen, Ihre Beine anzuheben.
- Atme ein, während du deine Beine in Richtung Matte senkst (oder den Muskel loslässt).
- Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
Diese werden Ihre Gesäßmuskulatur zum Funkeln bringen. Wie bei allen Abduktorenübungen sollten Sie Ihren Bewegungsbereich weiterhin klein und kontrolliert halten, während Sie sich bei jeder Wiederholung langsam bewegen, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken die Arbeit macht.
Einbeinheben im Stehen
- Verwenden Sie einen Tresen oder Stuhl für Stabilität, stehen Sie aufrecht und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein.
- Atme aus, während du deinen Oberkörper langsam nach rechts drehst, während du dein linkes Bein zur Seite ausstreckst.
- Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Ferse drücken, heben Sie Ihr Bein von Ihrem Körper weg und in Richtung Himmel, gehen Sie einfach so hoch wie Sie können, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten.
- Atme ein, während du das Bein kontrolliert absenkst.
- Wiederholen Sie für insgesamt 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Seitlicher Ausfallschritt mit Puls
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und geschlossenen Händen vor Ihrer Brust.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, aber nicht verschränkt, wobei beide Füße nach vorne zeigen.
- Atme ein, während du deinen Rücken kontrolliert absenkst.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 langsame Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Beine.
Halbe Kniebeugen mit Puls
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und drehen Sie Ihre Füße zueinander (beginnen Sie zunächst mit weniger Drehung und steigern Sie sich mit der Übung).
- Drücken Sie Ihre Fersen in die Matte und voneinander weg, atmen Sie ein, während Sie sich langsam in eine flache Hocke senken (vermeiden Sie es, zu weit nach unten zu gehen).
- Machen Sie in dieser Position 10 kleine Sprünge.
Pulse in halber Kniebeuge können sich etwas unangenehm anfühlen und ein bisschen Spaß machen, aber sie sind eine sehr effiziente Methode, um Ihre Adduktoren zu aktivieren und zu stärken und gleichzeitig Ihr Kreuzbein und Ihr Becken auszugleichen.
Seitenplanke mit Hüftrebounds
- Legen Sie sich auf die Seite, mit Ihrem Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter und Ihren Füßen gestapelt (oder versetzt).
- Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine, spannen Sie Ihre Hüften und den mittleren Rücken an und stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Hüften von der Matte in einen Seitenplanken heben.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam ein paar Zentimeter in Richtung Boden senken.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach oben drücken und Ihre Beine, Hüften, Ihren Kern und Ihren mittleren Rücken angespannt halten.
- Wiederholen Sie für 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.