Wie oft haben Sie einen Abstieg genommen und Ihre Hände bewegt, als würden Sie die Tropfen abschütteln, nur um festzustellen, dass sich Ihre Arme müder anfühlen als Ihre Beine? Dafür kannst du deinem Trizeps danken, denn er hält dich jederzeit auf dem Rad. Deshalb ist es wichtig, Trizepsübungen in Ihre Krafttrainingstage einzubauen.
Es ist schwer, an den Oberkörper zu denken, wenn so viel Kraft auf dem Fahrrad aus den Beinen kommt, aber der Trizeps, ein dreiköpfiger Muskel entlang der Rückseite des Arms, der hauptsächlich für die Streckung des Ellbogens verantwortlich ist, ist entscheidend, wenn es darum geht geht es darum, die Stangen zu kontrollieren und über lange Distanzen zu unterstützen.
Aufgrund der gebeugten Position, in der Sie sich auf einem Fahrrad befinden, verbringen Ihre Trizeps die meiste Zeit auf einem fixierte und gebeugte Position, was den Muskel verkürzt und strafft, was kein tolles Gefühl ist. Und wenn sie untertrainiert sind, werden Sie sie früh in Ihrem Training ermüden, was am nächsten Tag zu Muskelkater führen kann.
7 Trizeps-Übungen für Radfahrer
Wählen Sie drei der Trizepsübungen aus und fügen Sie sie dem Rest Ihrer Routine hinzu. Sie müssen nicht alle sieben Übungen ausführen, da Ihr Trizeps aktiviert wird, wenn Sie auch Brust, Bizeps und Schultern trainieren, und Sie sicherstellen möchten, dass Sie sie nicht übertrainieren.
Führen Sie 3 Serien der 3 gewünschten Bewegungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Da der Trizeps eine kleinere Muskelgruppe ist, strebe ein geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen an. Sie benötigen ein Paar leichte Hanteln, ein Widerstandsband und einen Stuhl oder eine Bank.
Trizepsverlängerung über Kopf
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, leichte Hanteln in beiden Händen und heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen ruhig und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht langsam hinter Ihren Kopf zu senken. Machen Sie eine Pause, strecken Sie dann Ihre Arme, um Ihren Trizeps zusammenzuziehen, und beginnen Sie erneut. Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 18 Wiederholungen.
Trizeps-Kick
Stehen Sie mit gebeugten Knien und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad am Ellbogen, bis Ihr Trizeps eine Linie mit Ihrem Rücken bildet. Hängen Sie an den Ellbogen und strecken Sie Ihre Arme, um die Hanteln nach oben und hinten zu heben. Machen Sie eine Pause, um Ihren Trizeps zusammenzuziehen, und bringen Sie die Gewichte dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 18 Wiederholungen.
Bizeps-Trizeps-Combo mit Gummiband
Stellen Sie sich mit einem Fuß (für weniger Widerstand) oder beiden Füßen (für mehr Widerstand) in die Mitte eines Widerstandsbands. Fassen Sie das gegenüberliegende Ende des Bandes mit beiden Händen, Handflächen nach oben. Beuge deine Hände zu deinen Schultern, spanne deinen Bizeps an und halte deine Ellbogen an deinen Seiten. Senken Sie Ihre Hände so langsam wie möglich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen. Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 18 Wiederholungen.
Schädelknacker
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme über sich aus, die Handflächen zeigen nach innen. Positionieren Sie sich auf Ihrem Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Ohren ab, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie Ihren Arm. Machen Sie 3 Sätze mit 12 bis 18 Wiederholungen.
Diamant-Liegestütze
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, um eine Rauten- oder Dreiecksform unter Ihrer Brust zu erzeugen. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken. Senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihre Hüften zu senken, und drücken Sie dann Ihre Handflächen, um Ihren Körper nach oben zu drücken, um zu beginnen. Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Trizeps Liegestütze
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Handgelenke unter den Schultern, Handflächen etwas näher als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihre Brust zum Boden zu senken, und halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Rippen, um Ihren Trizeps anzusprechen. Drücken Sie in die Handflächen, um den Körper zum Start zurück zu drücken. Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Geld in der Bank
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls mit den Händen auf der Kante neben Ihren Hüften. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken, heben Sie Ihre Hüften von der Bank und gehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter nach vorne, so dass Ihre Hüften zur Bank zeigen. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihre Hüften zu senken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie inne und drücken Sie dann in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.