5 Übungen, die Schmerzen bei Arthrose lindern

Übung ist eines der besten Werkzeuge zur Behandlung von Schmerzen im Zusammenhang mit Hüftarthrose. Sie ist nicht nur effektiv und weitgehend nebenwirkungsfrei, sondern kann oft auch zu Hause durchgeführt werden.

Eine der besten Möglichkeiten, die mit Hüftarthrose verbundenen Schmerzen zu lindern, besteht darin, sich auf den Aufbau von Kraft in den Muskeln zu konzentrieren, die das Gelenk umgeben.

Was ist Arthrose?

Bevor Sie mit Hüftübungen beginnen, ist es wichtig, ein umfassendes Verständnis dafür zu haben, was Arthritis wirklich ist.

Es gibt zwar verschiedene Arten, die häufigste ist jedoch die Arthrose, die oft als „Verschleiß“ des Gelenks beschrieben wird. Zwar kann jedes Gelenk im Körper von Arthrose betroffen sein, doch sind gewichtstragende Gelenke (wie die Hüfte) anfälliger.

Diese Form der Arthritis beginnt normalerweise im mittleren Lebensalter und wird mit zunehmendem Alter immer schlimmer. Wenn es in den Hüften auftritt, ist es normalerweise mit Schmerzen und Steifheit verbunden, die morgens und nach viel Aktivität schlimmer sind. Sie können auch alltägliche Handlungen wie das Anziehen von Socken oder Schuhen, das Ein- und Aussteigen aus einem Auto oder sogar das Gehen erschweren.

Obwohl jeder an Arthrose erkranken kann, erhöhen verschiedene Faktoren das Risiko. Menschen mit einer familiären Vorbelastung oder mit einer Hüftdysplasie in der Kindheit haben ein erhöhtes Risiko, daran zu erkranken. Auch Übergewicht, Adipositas und eine frühere Hüftverletzung erhöhen das Risiko.

Welche Vorteile bringt körperliche Betätigung?

Obwohl die Schmerzen im Zusammenhang mit Osteoarthritis in den Hüften ziemlich schwächend sein können, kann regelmäßige Bewegung helfen. Kräftigungsübungen, die auf die Muskeln um das Hüftgelenk abzielen, können helfen, den arthritischen Bereich zu unterstützen. Obwohl diese Übungen Arthritis nicht verschwinden lassen, können sie Ihrer Hüfte helfen, die mit dem Gehen oder Laufen verbundenen Kräfte zu absorbieren.

Darüber hinaus kann ein konsequentes Training der Hüftmuskulatur die Schmerzen bei vielen alltäglichen Aktivitäten lindern. Dies scheint insbesondere für Menschen zuzutreffen, die kurz nach dem Auftreten der Schmerzen mit dem Training beginnen.

Um die schmerzlindernde Wirkung der folgenden Übungen zu maximieren, ergab eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die im Oktober 2017 in der Fachzeitschrift „Osteoarthritis and Cartilage“ veröffentlicht wurde, dass zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Technik am effektivsten zur Schmerzlinderung beitragen. Laut dieser Übersichtsarbeit sollten Kräftigungsübungen zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Die besten Übungen bei Hüftarthrose

Shell-Übung

Die Shell-Übung dient dem Aufbau von Hüftkraft. Diese einfache, aber effektive Bewegung trainiert den Musculus gluteus medius , einen Muskel an der Außenseite der Hüfte . Dieser Muskel trägt zur Stabilität von Hüfte und Becken beim Gehen bei.

• Legen Sie sich mit der betroffenen Hüfte nach oben und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
• Knie und Hüfte leicht beugen und Bauchmuskeln leicht anspannen.
• Halten Sie Ihre Füße in Kontakt und öffnen Sie Ihr oberes Knie so hoch wie Sie können, wie eine Muschel. Lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihr Becken zurückbewegt.
• Halten Sie die offene Position für 1-2 Sekunden, bevor Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Wenn diese Übung zu einfach ist, kann ein Widerstandsband um Ihre Knie gebunden werden, um die Herausforderung zu erhöhen.

Gesäßbrücke

Der Gesäßmuskel (Gluteus maximus) schützt und stützt die Rückseite der Hüfte. Er unterstützt außerdem alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen aus dem Sitzen und das Treppensteigen. Bei Hüftarthrose kann die Brückenübung helfen, diesen wichtigen Bereich zu stärken.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ohne den Atem anzuhalten.
• Heben Sie Ihr Gesäß an und senken Sie den Rücken so hoch wie möglich in die Luft, ohne den Magendruck zu verlieren.
• Halte diese Position für 5 Sekunden, bevor du deinen Körper wieder auf den Boden absenkst.

Wenn diese Übung nicht schwierig genug ist, versuchen Sie, beim Überbrücken eine leichte Hantel an Ihrer Taille zu befestigen, oder verlängern Sie die Zeit, in der Sie Ihren Körper in der Luft halten.

Mini-Kniebeugen

Eine weitere einfache Möglichkeit, die Muskeln um eine schmerzhafte, arthritische Hüfte herum zu stärken, ist die Mini-Kniebeuge. Diese Variation einer Kniebeuge ist eine einfache Möglichkeit, den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel aufzubauen.

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor die Lehne eines Küchenstuhls.
• Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Stuhllehne und ziehen Sie Ihr Gesäß zurück, während Sie Ihre Knie beugen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
• Wenn sich Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen, halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden und stellen Sie sich dann wieder gerade hin.
• Wenn Minikniebeugen schmerzhaft sind, führen Sie die Übung für mehr Komfort mit einer flacheren Kniebeuge durch.

Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie eine tiefere Kniebeuge oder verwenden Sie einen Rucksack mit einigen Büchern, um etwas Gewicht hinzuzufügen.

Seitliches Beinheben

Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre äußeren oder Hüftabduktorenmuskeln zu stärken, ist das seitliche Beinheben. Wenn Sie auf diese Muskelgruppe abzielen, können Aufgaben wie das Ein- und Aussteigen aus dem Auto einfacher und weniger schmerzhaft werden, wenn Sie an Hüftarthrose leiden.

• Stellen Sie sich mit einer Theke neben sich und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen und Sie können die Oberfläche nach Bedarf leicht berühren, um das Gleichgewicht zu halten.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe dein äußeres Bein vom Körper weg. Während Sie dies tun, lassen Sie Ihren Oberkörper nicht gegen die Theke lehnen.
• Wenn Sie Ihr Bein nicht weiter zur Seite bewegen können, halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie es wieder auf den Boden bringen.
• Führen Sie die Übung mit beiden Beinen durch.

guten Morgen

Wer unter Hüftschmerzen leidet, sollte die „Gute-Morgen-Übung“ ausprobieren. Diese Technik, die auch den Gesäßmuskel (Gluteus maximus) trainiert, kann helfen, Schmerzen vorzubeugen und das Risiko einer Hüftgelenksoperation zu verringern.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme ruhen an Ihren Seiten.
• Beginnen Sie damit, die Bauchmuskeln des Magens zusammenzudrücken.
• Behalten Sie eine natürliche Wölbung im unteren Rücken und leicht gebeugte Knie bei, lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken.
• Wenn Sie sich so weit wie möglich nach vorne gelehnt haben, ohne Ihren unteren Rücken zu runden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.