Fällt es Ihnen schwer, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren? Du machst es wahrscheinlich falsch. Während bestimmte Übungen helfen können, Ihren Kern zu straffen, gibt es keine magische Bewegung, die speziell Bauch- oder Unterbauchfett zerstören kann.
Denn der gezielte Fettabbau, auch bekannt als Spot Reduction, ist ein Mythos. Das heißt, isolierte Übungen, die sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren, führen nicht zu einem Fettabbau im Bauch. Außerdem sind Ihre unteren Bauchmuskeln keine separate Muskelgruppe, die Sie isolieren können, der Begriff bezieht sich einfach auf den unteren Teil Ihres geraden Bauchmuskels.
Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Sie können durch eine intelligente Trainingsstrategie (zusammen mit einem gesunden Ernährungsplan) immer noch stärkere, schlankere untere Bauchmuskeln erreichen.
3 unwirksame Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Flattern Kick
Die Leute denken, dass Flattertritte auf den Unterbauch wirken, aber wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, bewirken Flattertritte zwei Dinge: verschleißt die Hüftbeuger und belastet den Rücken übermäßig.
umgekehrter Crunch
Diese Übung wird oft falsch ausgeführt, und viele beeilen sich, um den umgekehrten Crunch zu überwinden, indem sie viele Wiederholungen ohne jegliche Kontrolle ausführen. Außerdem handelt es sich um eine isolierte Bewegung, die nur die kleinen Bauchmuskeln beansprucht.
Dies bedeutet, dass der umgekehrte Crunch in Bezug auf die Straffung (d.h. den Aufbau magerer Muskelmasse) und die Verbrennung von Kalorien nicht viel für Sie tun wird.
Beine überkreuzt
Diese Crossover-Bewegung ist eine Variation des Flatterkicks und bringt die gleichen Probleme mit dem Hüftbeuger und dem unteren Rücken mit sich. Und wie andere kleine Übungen, die sich auf den Kern konzentrieren, werden sie wahrscheinlich nicht Ihre allgemeine Fitness, Kraft und Kalorienverbrennung verbessern.
Machen Sie diese 5 Übungen, um den Unterbauch zu stärken
Während der Versuch, sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln zu konzentrieren, Sie dem Verlust von Bauchfett nicht näher bringt, wird es mehr Muskeln rekrutieren und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie mit größeren Bewegungen auf Ihren gesamten Rumpf abzielen.
In der Tat sind zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die viele große und kleine Muskeln einbeziehen, eine erfolgreichere Strategie für das Training Ihrer Bauchmuskeln, laut einer Studie in der Juni-Ausgabe 2013 des Journal of Strength and Conditioning Research.
Obwohl diese Liste keine Kniebeugen oder Kreuzheben enthält, integrieren die folgenden fünf Übungen mehrgelenkige Bewegungen und beanspruchen viele Kernmuskeln, um Ihnen zu helfen, Ihre unteren Bauchmuskeln anzusprechen.
Brett mit Reichweite
Jede Art von Plank-Variation wird empfohlen, da sie früh das Core Commitment lehrt. Wenn Sie einem Standard-Plankengriff eine Armverlängerung hinzufügen, schaffen Sie eine nicht unterstützte Position, die das Gleichgewicht und die Antirotation im Kern herausfordert.
Das bedeutet, dass alle Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln, Überstunden machen müssen, um Ihren Körper aufrecht, stabil und an Ort und Stelle zu halten. Der Aufbau eines starken und stabilen Kerns durch Bewegungen wie diese ist unerlässlich, bevor Sie zu dynamischeren Bewegungen übergehen.
- Beginnen Sie mit einer normalen Unterarmplanke und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln. Halten Sie Ihren Nacken in neutraler Ausrichtung und schauen Sie auf Ihre Hände.
- Strecken Sie langsam einen Arm nach vorne, bis Ihr Ellbogen gerade ist.
- Pausieren Sie für eine Sekunde, ziehen Sie dann diesen Arm zurück und stecken Sie Ihren Ellbogen ein, so dass er wieder in einer einfachen Planke ist.
- Wechseln Sie die Arme bei jeder Wiederholung.
Scaler
Eine großartige Bewegung für Ihren gesamten Bauch, einschließlich Ihres Unterbauchs. Kletterer nehmen eine isolierte Bewegung wie einen Scherentritt oder Flattertritt und fügen sie in ein funktionelles Bewegungsmuster ein, wodurch Sie gezwungen werden, Ihren Bauch zu stabilisieren, während Sie Ihre Beine bewegen.
- Drücken Sie sich auf ein hohes Brett, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
- Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und mit den Fußballen am Boden verankert sein.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und aktivieren Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, schießen Sie dann zurück und wechseln Sie die Beine im gewünschten Tempo.
- Halten Sie Ihren Atem während der gesamten Übung ruhig, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Burpee
Der Burpee kombiniert einen Liegestütz und eine Sprungkniebeuge und ist eine großartige Bewegung, und wenn er mit der richtigen Form ausgeführt wird, ist er für die allgemeine Körperkonditionierung und die Kernkraft von Vorteil.
- Beginnen Sie aufzustehen, gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände flach vor sich auf den Boden.
- Treten Sie mit beiden Füßen nach hinten und landen Sie in einer korrekten Liegestützposition mit Schultern, Hüften und Knöcheln in einer geraden Linie.
- Führen Sie einen Liegestütz aus, halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper und halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Hals zu Ihren Knöcheln.
- Springe mit deinen Füßen unterhalb deiner Hüften und stehe mit flachem Rücken, während du in einen explosiven Sprung übergehst.
- Lande sanft mit deinen Hüften nach hinten und deinen Knien in einer Linie mit deinen Füßen und Hüften.
Beinheben hängend
Hängendes Beinheben ist eine ausgezeichnete Bewegung für die Spannkraft des Oberkörpers sowie für die Konditionierung Ihres Kerns. Insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln müssen arbeiten, um Ihre Beine anzuheben, während der Rest Ihrer Rumpfmuskulatur angreifen muss, um Ihren Körper zu stabilisieren, damit Sie nicht schwanken.
- Halten Sie sich über Kopf an einer Klimmzugstange fest.
- Strecke deine Arme aus und hänge dich an die Stange.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt, atmen Sie aus und heben Sie Ihre gebeugten Knie vor sich auf etwa Hüfthöhe.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und vermeiden Sie Schwankungen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Knie wieder ab.
Knirschen rein und raus
Diese Übung nimmt Ihre normale Kontraktion und fügt einige Beinbewegungen hinzu, um eine größere Bewegung zu erzeugen, die mehr Muskeln rekrutiert. Wenn Sie Ihre Beine nach innen und außen bewegen und Ihren Rumpf beugen, arbeitet Ihr Mittelteil daran, stabil zu bleiben und Ihren gesamten Bauch zu betonen.
- Beginnen Sie damit, aufrecht auf einer Matte zu sitzen und die Beine vor sich zu beugen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre Hände vom Boden und die Füße hoch, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie am oberen Ende der Bewegung. Dies ist die "In"-Position.
- Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
- Bevor Ihre Schulterblätter den Boden berühren, machen Sie eine Pause in dieser „out“-Position.
- Wiederholen Sie dieses Muster des Hinein- und Hinausgehens.