Das Training zu Hause ist durch die Pandemie, die Anfang 2020 in Spanien begann, zu etwas ganz Normalem geworden. So sehr, dass viele öffentliche Fitnessstudios in private umgewandelt und improvisierte Trainingsräume in ihrer Garage, ihrem Wohnzimmer, ihrer Terrasse oder anderen geschaffen haben Gang.
In Form zu bleiben ist einfach und macht Spaß, wenn wir wissen, wie es geht, da wir uns sonst verletzen können. Es gibt diejenigen, die es lieben, Tutorials auf YouTube oder Videos auf Instagram zu folgen, um zu Hause mit Routinen aus HIIT, Yoga, Pilates, Tanz usw. zu trainieren. Das hilft uns zu sehen, wie die Übungen und Dehnungen ausgeführt werden, aber das Forcieren einiger Muskeln und Gelenke hat schwerwiegende Folgen.
Die häufigsten Verletzungen beim Heimtraining
Dies sind Verletzungen, die in einem Fitnessstudio selten auftreten, da wir uns dort individuell beraten lassen können und wenn wir in ein Fitnessstudio gehen, tragen wir normalerweise angemessene Kleidung. Schuhe sind sehr wichtig und wir werden es im gesamten Text sehen.
Knöchel und Knie
Sie sind sensible Bereiche, die das Körpergewicht den ganzen Tag und noch mehr während des Trainings tragen. Knöchel und Knie werden oft verletzt, wenn wir laufen, Seil springen, Sandgewichte verwenden usw. ohne richtiges Schuhwerk, das Gewicht zu überschreiten, ohne Pause zwischen den Wiederholungen oder weil unsere Muskeln noch schwach sind.
Kniebeugen, Laufen auf einem Laufband und Seilspringen sind normalerweise Übungen, die sehr leicht zu Knie- und Knöchelverletzungen führen können. Richtig ist es, wenn wir noch keine Erfahrung haben oder lange nicht trainiert haben, nach und nach anzufangen und Woche für Woche die Intensität schrittweise zu steigern. Immer unseren Körper und seine Grenzen respektierend.
Zerrungen, Verstauchungen und Knieverletzungen können vermieden werden, indem diese Bereiche gut aufgewärmt werden, beginnend mit einem leichten Gewicht, ohne Kraftaufwand, wenn es weh tut, sofort aufhören, zwischen den Wiederholungen gut ausruhen und unseren Körper den Rhythmus führen lassen.
Hüften und Hexenschuss
Als allgemeine Regel glauben wir, dass es sich um einen sehr starken Bereich handelt, der fast jeder Körperhaltung, jedem Gewicht und Druck standhalten kann, aber das stimmt nicht. Ein schlechter Schachzug ein vom Boden abgehobenes Übergewicht, eine schlechte Haltung während der Übung und wir können unsere Hüften und Hexenschuss für ein paar Tage beschädigen.
Der Hexenschussbereich kann verletzt werden, wenn wir beispielsweise Sit-Ups in der falschen Position machen, den Rücken stark zwingen und wölben und auch viel Gewicht vom Boden heben. Die Hüfte kann auch schmerzen, wenn wir mit schlechter Körperhaltung und/oder viel Gewicht in die Hocke gehen.
Um Verletzungen der Hüfte und des unteren Rückens zu vermeiden, ist es neben einem gründlichen Aufwärmen am besten, sich sehr gut zu dehnen und die Übung ohne zusätzliches Gewicht zu beginnen und bei den Wiederholungen mehr Gewicht hinzuzufügen.
Rücken und Nacken
Der Nacken ist ein sehr empfindlicher Bereich und wird normalerweise durch plötzliche Bewegungen oder durch das Vorziehen bei falschen Sit-Ups verletzt.
Die Plank oder Plank kann, wenn sie nicht gut ausgeführt wird, Rücken, Schulterblätter, Hüften und Hexenschuss verletzen, da wir bei dieser Übung eine halbe Minute (oder länger) das gesamte Gewicht unseres Körpers tragen müssen. wenn wir einen haben schlechte Körperhaltung, wie stark eingesunkene Schulterblätter oder stark angehobene Hüften, kann das Körpergewicht, gemischt mit der Körperhaltung und der Anstrengung, einige der erwähnten Bereiche verletzen.
Wenn wir das Training nicht wund und mit Verletzungen beenden wollen, ist es wichtig, das Gewicht nicht zu übertreiben, keine abrupten Bewegungen zu machen und nicht zu vergessen, diese Bereiche am Ende bewusst aufzuwärmen oder zu dehnen.
Handgelenke und Ellbogen
Alles, was beinhaltet, Gewicht ohne Unterstützung zu nehmen und das gesamte Gewicht unseres Körpers auf diesen Bereichen zu tragen, kann zu Verletzungen führen. wenn wir nicht genug Muskelmasse haben, genug Übung oder wir haben das Gewicht und die Wiederholungen überschritten.
Eine weitere sehr verbreitete Sportart beim Heimtraining, die neben den Händen auch die Handgelenke stark schädigt, ist das Homeboxen. Boxen ist eine Sporttechnik, die überwacht werden muss. Wir können nicht anfangen, ein Kissen zu schlagen, nur weil wir nicht über ein Mindestwissen verfügen.
Um uns nicht zu verletzen, stützen Sie sich am besten auf eine starre und feste Fläche, keine Bälle, Kissen oder ähnliche Strukturen, die uns das Gleichgewicht verlieren und stürzen lassen.
Hier haben wir, dass es sich um sehr empfindliche Bereiche handelt, also müssen wir uns gut aufwärmen und dehnen, das Gewicht nicht überschreiten, die richtigen Körperhaltungen einnehmen und uns nicht auf übermäßig weiche Oberflächen stützen, mit denen wir unser Gleichgewicht verlieren.
Schultern und Schulterblätter
Diese Bereiche sind empfindlich bei Liegestützen und Pirouetten, sei es bei Sportarten mit niedriger Intensität oder mit mittlerer und hoher Intensität. Bei Liegestützen können wir zum Beispiel an einer Sehnen- oder Schleimbeutelentzündung leiden, wenn wir die Liegestütze falsch ausführen, wenn wir viel Gewicht verwenden oder nicht genügend Muskelmasse haben.
Der Schulterblattbereich kann beschädigt werden bei plötzlichen Zuckungen oder Übergewicht bei Brustübungen und Langhantel-Gewichtheben.
Wenn wir Verletzungen beseitigen wollen, müssen wir die Schulterpartie gründlich aufwärmen und die Schulterblätter dehnen. Wenn wir ein Knirschen oder irgendeine Art von Schmerz verspüren, ist es am besten, sofort aufzuhören und für heute mit den Schultern aufzuhören.
So vermeiden Sie Verletzungen
Es gibt keinen Zaubertrick oder allgemeingültigen Ratschlag, der allen hilft, die sich körperlich betätigen, aber es gibt eine Reihe von Richtlinien, die berücksichtigt werden müssen, um das Auftreten von Verletzungen zu minimieren.
Wärmen
Schon in jungen Jahren erwähnen sie nicht die Bedeutung des Aufwärmens, auch wenn es um Yoga geht, ohne die Absicht, diese für Körper und Geist so wohltuende sportliche Praxis zu diskreditieren, aber wir geben es als Beispiel, denn das Aufwärmen ist bekannter für seine Abwesenheit als für seinen Nutzen.
Hitze, wie das Wort selbst sagt, bereitet die Muskeln und Gelenke auf die sportliche Betätigung vor und wärmt sie auf. Es ist sehr wichtig, den ganzen Körper aufzuwärmen, besonders den Teil, den wir am meisten trainieren werden. Auf diese einfache Weise vermeiden wir Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen, Torticollis, Tränen, Schmerzen usw.
Außerdem aktivieren wir mit der Erwärmung die Durchblutung und erhöhen die Herzfrequenz. Wir können auch das Atmen, Ausatmen und Einatmen gemäß dem Rhythmus üben, den wir in der Übung benötigen.
nehmen Sie sich Zeit
Sowohl zum Aufwärmen als auch zum Starten der Aktivität oder zum Wechseln zwischen den Wiederholungen. Es spielt keine Rolle, ob der neben uns 3 Wiederholungen hat und wir nur 1. Jede hat ihren Rhythmus und ist der, den der Körper vorgibt.
Wenn wir uns vorgenommen haben, 30 Minuten zu laufen, können wir den ersten Tag nicht mit diesem Ziel beginnen, sondern müssen den Widerstand allmählich steigern. Die beste Option ist, zu Fuß zu beginnen, ein wenig laufen und sich mit Spaziergängen abwechseln, bis wir nach und nach unser Ziel, 30 Minuten zu laufen, erreichen und übertreffen.
Ein weiteres sehr deutliches Beispiel ist das Fahrradfahren, die Hinfahrt ist sehr flüssig, und noch mehr, wenn wir in Gesellschaft fahren, aber wenn wir es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, kann die Rückfahrt ein Albtraum sein.
Wenn es wehtut, hören wir auf und zwingen nicht
Dies ist mehr als ein Rat, es ist eine Regel. Wir müssen es fast auf unsere Haut tätowieren. Es könnte auch ein Ratschlag für das Privat-, Arbeits- und Liebesleben sein, wenn wir es extrapolieren. Aber um mit den häufigsten Verletzungen beim Training zu Hause fortzufahren: Wenn etwas weh tut, ist es besser, aufzuhören und den Muskel, die Sehne oder das Gelenk nicht zu überfordern.
Es kann weh tun durch schlechte Körperhaltung, Überlastung, mangelnde Übung, weil wir das Gewicht überschritten haben oder auch nicht die richtigen Schuhe tragen. Sehnenentzündungen und Tränen entstehen oft durch schlechte Praxis.
Das Tragen von Sportschuhen, die für diesen Sport nicht empfohlen werden, kann zu Schäden und Beschwerden führen. Stellen wir uns vor, wir laufen mit Flip-Flops auf einem Laufband, denn wir können dieses Beispiel auf alle körperlichen Aktivitäten extrapolieren.
immer dehnen
Ein weiteres großartiges vergessenes Sporttraining, lass uns zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainieren. Dehnen ist fast genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als das Aufwärmen. Tatsächlich gibt es innerhalb des anfänglichen Aufwärmens auch eine Reihe wichtiger Dehnungen, insbesondere für den Teil des Körpers, den wir in dieser Trainingseinheit trainieren werden.
Stretching ermöglicht es uns, die Muskeln zu entspannen des ganzen Körpers und bewahrt uns vor lästigem Muskelkater am nächsten Tag, besonders wenn wir lange keinen Sport getrieben haben. Darüber hinaus vermeiden wir durch das Dehnen jedes Körperteils, ob wir es trainiert haben oder nicht, mögliche Verletzungen.
einen Trainer haben
Wenn es stimmt, dass ein Personal Trainer zu Ihnen nach Hause kommt, kann sich das nicht jeder leisten, aber heute gibt es viele Online-Optionen, wir können sogar Trainingseinheiten über Videoanrufe durchführen.
Indem wir jemanden haben, der uns motiviert, uns lehrt, uns berät und uns hilft, wird unsere Trainingszeit zu einer Qualitätszeit und wir reduzieren erheblich Verletzungen und Muskelüberlastungen aufgrund von Fehlhaltungen, Übergewicht, Bewegungsmangel und Ähnlichem.
Das Gute an YouTube-Videos ist neben anderen Plattformen, dass die genaue Haltung jeder Übung deutlich zu sehen ist, aber in manchen Fällen reicht das nicht aus. Wenn wir keinen Trainer oder jemanden haben können, der uns hilft, können wir diese Videos verwenden und vor einem Spiegel Sport treiben.
Kleidung ist wichtig
Jede Sportart hat ungeschriebene Regeln für ihre Kleidung. Einige sind sehr offensichtlich, wie Schwimmen, da wir nicht mit einem langen Kleid oder einer Jeans in einen Pool gehen werden.
Die beste Option in fast allen Sportarten ist die Verwendung bequeme Kleidung, die sich dem Körper anpasst, da die Stützfunktion der Muskulatur und dem Kreislauf zuträglich ist, sofern wir unsere Größe respektieren.
Einige Kleidungsstücke können locker sitzen, wie zum Beispiel das T-Shirt. Das Gute an engen Kleidungsstücken ist, dass sie wie eine zweite Haut wirken und im Vergleich zu einem unelastischen Kleidungsstück mehr Bewegungsfreiheit ermöglichen.
Lebensmittel
Essen ist ein weiterer wichtiger Punkt. Wenn wir trainieren wollen, müssen wir uns aus verschiedenen Gründen richtig ernähren.
Es ist sinnlos, viel Sport zu treiben, wenn wir viel und schlecht essen, da wir doppelt so viel verdienen, wie wir verlieren, und es für uns schwierig sein wird, das Ergebnis oder Ziel zu erreichen, das wir uns gesetzt haben.
Es ist auch keine gute Idee, viel Sport zu treiben und wenig zu essen, da dies zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine hypokalorische Diät, um rechtzeitig Fett zu verlieren, ist eine Sache, und eine andere ist eine Diät mit wenig Grundnährstoffen, die unserem Körper schaden.
Ebenso ist es sinnlos, super gut zu essen, wenn wir keinen Sport treiben. Ein sitzender Lebensstil ist sehr negativ für den Körper, egal ob wir jung sind oder nicht.