Die Kettlebellsoder Kettlebell, sind in der Fitnesswelt immer noch sehr in Mode. Diese Gewichte haben ein einzigartiges Design, das eine vergrößerter Bewegungsbereich, Starts und Schwünge. Ihre Form und ihr Griff machen sie besonders effektiv für eine Vielzahl von Übungen, die mit herkömmlichen Gewichten und Hanteln nicht durchgeführt werden könnten. Darüber hinaus trainieren Kettlebell-Übungen die Muskeln des Körpers umfassender, da der gesamte Körper beteiligt ist. Weitere Informationen zur Integration dieser Übungen in Ihren Alltag finden Sie unter Diese Kettlebell-Trainingsroutine.
Was sind Kettlebells?
Kettlebells, auch als russische Gewichte bekannt, sind Trainingsgeräte, die aus einem kugelförmigen Gewicht mit einem Griff an der Oberseite bestehen. Durch diese Konstruktion wird der Schwerpunkt verlagert, wodurch die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden und die Effektivität der Übungen gesteigert wird. Ihre Vielseitigkeit und die Möglichkeit, Kraft- und Herz-Kreislauf-Training zu kombinieren, machen sie zu einer beliebten Wahl.
Vorteile des Kettlebell-Trainings
Das Kettlebell-Training hat mehrere Vorteile:
- Fett verbrennen: Da es sich um hochintensive Übungen handelt, werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt.
- Verbesserte Koordination und Balance: Dynamische Bewegungen erfordern die Zusammenarbeit des Körpers und verbessern so die Koordination.
- Rumpfstärkung: Viele Kettlebell-Übungen erfordern Stabilität, wodurch Bauch und unterer Rücken gestärkt werden.
- Vielseitigkeit: Es können vielfältige Übungen durchgeführt werden, die nahezu jede Muskelgruppe beanspruchen.
- Herz-Kreislauf-Verbesserung: Bewegungen wie das Schwingen erhöhen die Herzfrequenz, was die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert.
4 grundlegende Kettlebell-Übungen
1. Grundlegender Schwung oder Gleichgewicht
- Stehen Sie mit geradem Rücken und gespreizten Füßen über die Schulterbreite hinausHalten Sie die Hantel mit beiden Händen.
- Beuge deine Knie 90 Grad, wobei durch das Gewicht zwischen beiden Beinen an Schwung gewonnen wird.
- Strecken Sie Ihre Knie ohne anzuspannen und tragen Sie das Gewicht Über deinem Kopf, die Arme gerade halten und mittels a Hüftbeule.
- Kehren Sie in die gebeugte Position zurück dem Hüftschwung folgend und mache 10 Wiederholungen.
2. Twist
- Sitzen mit leicht gebeugten Knien, Unterstützung deine Fersen auf dem Boden. Die Beine bleiben erhalten zusammen.
- Lehne deinen Rücken gestreckt nach hinten, so dass du deinen Rücken spürst Bauch aktiviert.
- Platzieren Sie das Gewicht neben einer Ihrer Hüften auf dem Boden und fassen Sie den Griff mit beiden Händen.
- Schieben Sie die Hantel auf die gegenüberliegende Seite und senken Sie sie wieder auf den Boden.
- Machen Sie mehrere Wiederholungen von Seite zu Seite, bemerken, wie sie funktionieren Bauch und schräge Bauchmuskeln.
3. Renegate Row
- Bringen Sie sich in Position Eisen mit Füße und Arme breiter als gewöhnlich.
- Ihre Hände liegen nicht auf dem Boden, sondern halten die Griffe zweier Kettlebells. mit ausgestreckten Ellenbogen.
- Sobald Sie bereit sind, müssen Sie nur noch ein Gewicht in Richtung Boden drücken, während Sie das andere in Richtung Brust heben und dabei den Ellbogen beugen.
- Wechseln Sie den linken und rechten Arm zehnmal ab und ruhen Sie sich aus.
4. Frontkniebeuge
- Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin.
- das Gewicht halten klebte an deiner Brust.
- Führen Sie 20 Kniebeugen durch.
Aufmerksamkeit für Ihre Platzierung
Das Anheben der Kettlebell erfordert eine sehr breite Bewegung. Es ist wichtig, auf die Technik zu achten, um sie richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Ohne sorgfältige Technik wird Ihnen das ebenfalls nicht gelingen die Muskulatur richtig stärken. Dazu können Sie zunächst in den Spiegel schauen und Ihre Körperhaltung beobachten. Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Verletzungen vermeiden können, empfehlen wir Ihnen, Folgendes zu lesen: Kettlebell-Übungen, die keine Rückenschmerzen verursachen.
5 zusätzliche Übungen für Anfänger
5. Kettlebell-Kreuzheben
Schwierigkeit: Ablehnen
Bearbeitete Bereiche: Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, unterer Rücken.
Dies ist eine ausgezeichnete Übung für Anfänger. Hilft, die hintere Muskelkette zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie es geht:
- Platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und heben Sie die Kettlebell an, wobei Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Senken Sie die Kettlebell kontrolliert auf den Boden.
6. Kettlebell Goblet Squat
Schwierigkeit: Ablehnen
Bearbeitete Bereiche: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf.
Die Goblet-Kniebeuge eignet sich hervorragend zum Trainieren der Beine und des Gesäßes und trägt auch zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit bei. Wenn Sie tiefer in die Übungen zur Steigerung Ihrer Gesäßmuskulatur einsteigen möchten, schauen Sie sich an Übungen zur Steigerung der Gesäßmuskulatur.
Wie es geht:
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie nah an Ihrer Brust.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Machen Sie eine Kniebeuge und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.
7. Kettlebell-Schwung
Schwierigkeit: Medien
Bearbeitete Bereiche: Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Rumpf, Schultern.
Der Swing ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen mit Kettlebells. Verbessert Kraft und Ausdauer. Um mehr über den Kettlebell-Swing zu erfahren, besuchen Sie der Kettlebell-Schwung beim olympischen Gewichtheben.
Wie es geht:
- Platzieren Sie die Kettlebell vor sich.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
- Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine zurück.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu heben.
- Lassen Sie die Kettlebell wieder herunterkommen und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Kettlebell-Pressen
Schwierigkeit: Medien
Bearbeitete Bereiche: Schultern, Trizeps, Rumpf.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Schultern und zur Verbesserung der Rumpfstabilität.
Wie es geht:
- Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position (neben Ihrer Brust).
- Drücken Sie die Kettlebell nach oben und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus.
- Senken Sie die Kettlebell kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
9. Kettlebell Halo
Schwierigkeit: Ablehnen
Bearbeitete Bereiche: Schultern, Rumpf, Rücken.
Der Halo eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und zur Stärkung des Rumpfes.
Wie es geht:
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und heben Sie sie auf Brusthöhe.
- Drehen Sie die Kettlebell in kreisenden Bewegungen um Ihren Kopf.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Ellbogen nah am Kopf.
- Ändert nach mehreren Wiederholungen die Richtung.
10. Russischer Twist mit Kettlebell
Schwierigkeit: Medien
Bearbeitete Bereiche: Schräge Bauchmuskeln, Rumpf.
Diese Übung ist ideal, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Rumpfstabilität zu verbessern.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden.
- Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie die Kettlebell auf Ihre rechte Seite.
- Kehren Sie in die Mitte zurück und biegen Sie links ab.
11. Kettlebell Clean und Press
Schwierigkeit: Alta
Bearbeitete Bereiche: Schultern, Trizeps, Rumpf, Gesäß.
Das Reißen und Drücken ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen trainiert und die Koordination verbessert.
Wie es geht:
- Platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
- Greifen Sie die Kettlebell und bringen Sie sie in die Rack-Position.
- Von dort aus drücken Sie die Kettlebell nach oben in eine Druckposition.
- Senken Sie die Kettlebell und wiederholen Sie die Übung.
12. Kettlebell-Windmühle
Schwierigkeit: Alta
Bearbeitete Bereiche: Rumpf, Schultern, Hüften.
Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität sowie die Beweglichkeit von Hüfte und Schultern. Um Ihre Windmühlentechnik zu verbessern, sollten Sie Folgendes überprüfen: die Kettlebell-Windmühlenübung.
Wie es geht:
- Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, ausgestreckt über Ihrem Kopf.
- Drehen Sie den Fuß der gleichen Seite nach außen.
- Beugen Sie Ihre Hüfte zur anderen Seite und bringen Sie Ihre freie Hand zum Boden.
- Halten Sie die Kettlebell beim Absenken angehoben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Empfohlene Gewichte für Kettlebells
Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training beginnen, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Hier ist eine allgemeine Anleitung:
- Anfänger: Frauen können mit 8–12 kg schweren Kettlebells beginnen, während Männer mit 12–16 kg beginnen können.
- Zwischenprodukte: Frauen können 12–16 kg zunehmen, Männer 16–24 kg.
- Fortgeschrittene: Frauen können 16–24 kg verwenden, Männer ab 24 kg.
Denken Sie daran, dass die Technik wichtiger ist als das Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundbewegungen beherrschen, bevor Sie das Gewicht Ihrer Kettlebells erhöhen.
Häufig gestellte Fragen
Was trainierst du mit Kettlebells?
Mit Kettlebells können Sie praktisch Ihren gesamten Körper trainieren. Zu den hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen gehören Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Quadrizeps, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme. Darüber hinaus verbessern Sie Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Welche Vorteile bietet die Verwendung von Kettlebells?
Die Verwendung von Kettlebells bietet zahlreiche Vorteile:
- Erhöhen Sie in Muskelkraft und Ausdauer.
- Verbesserung von Herz Gesundheit.
- Reduzierung von porcentaje de grasa Korporal.
- Mejora del Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit.
- Zeiteffizientes Training.
Welches Gewicht wird für Kettlebells empfohlen?
Für Anfänger können Frauen mit 8–12 kg schweren Kettlebells und Männer mit 12–16 kg beginnen. Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie die Übungen mit guter Technik und ohne Beeinträchtigung Ihrer Form ausführen können.
Welche Muskeln werden mit Kettlebells trainiert?
Mit Kettlebells werden zahlreiche Muskeln trainiert:
- Unterkörper: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps.
- Oberkörper: Schultern, Trapezmuskel, Trizeps.
- Kerndurchmesser: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Durch die Einbindung von Kettlebells in Ihr Trainingsprogramm wird Ihr Training nicht nur abwechslungsreicher, sondern Sie können auch mehrere Muskelgruppen effizient ansprechen, was zu einer verbesserten Trainingseffektivität führt. Um den Nutzen zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, den Fortschritt und die Technik zu berücksichtigen.
