Die meisten von uns stellen sich jeden Tag den Wecker zur gleichen Zeit (und nicht weniger zur gleichen Melodie), essen die gleichen Overnight-Oats zum Frühstück und nehmen den gleichen Weg zur und von der Arbeit. Außerdem machen viele von uns jedes Mal das Gleiche, wenn sie trainieren. Aber jeden Tag genau das gleiche Training zu machen, ist nicht gut.
Warum müssen Sie Bewegung und Erholung ausbalancieren?
Bevor wir dazu kommen, warum Abwechslung die Würze des Trainings ist, müssen Sie zunächst verstehen, was genau mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Gewichte heben, laufen gehen oder einen Zumba-Kurs besuchen, und auch danach.
Wenn Sie trainieren, üben Sie Druck auf den Körper aus, von dem Sie sich erholen, sobald Sie Ihre Schuhe aufknöpfen und Ihre Shorts ausziehen. Während der Ausfallzeiten reparieren und passen sich Ihre Muskeln an, wodurch Sie stärker und fitter werden.
Wenn Sie zu einem anderen Training überspringen, bevor sich Ihr Körper vollständig vom letzten erholt hat, stören Sie den natürlichen Erholungsprozess Ihres Körpers. Die unzureichende Erholung Es kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich stabilisieren, sondern auch Ihre Sehnen, Bänder und Gelenke schädigen, was zu Verletzungen wie Überbeanspruchung führen kann.
Oder noch schlimmer: Eine unzureichende langfristige Erholung kann dazu führen Übertrainingssyndrom, was im Wesentlichen der Fall ist, wenn der Körper in ein Stadium des chronischen Zusammenbruchs eintritt.
Wie lange es dauert, sich nach einem Training richtig zu erholen, hängt von Dingen wie Ernährung (insbesondere Proteinaufnahme!), Stresslevel, Schlafqualität und -quantität, Alter, Trainingsalter und vielem mehr ab. Aber als Faustregel gilt: Je schwerer, härter und intensiver ein Training ist, desto länger braucht der Körper, um sich zu erholen.
Ist es in Ordnung, jeden Tag Sport zu treiben?
Nein. Es ist absolut keine gute Idee, sieben Tage die Woche das gleiche Training zu absolvieren.
Zunächst einmal erfordern unterschiedliche Workouts unterschiedliche Erholungszeiten. Eine im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass dies erforderlich ist 48 Stunden, um sich von einem Bankdrücken zu erholen, während eine 2016 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie ergab, dass es dauerte 72 Stunden, um sich von einem Sprinttraining vollständig zu erholen.
Wenn Sie jeden Tag die gleiche Übung machen, geben Sie Ihrem Körper weniger als 24 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Auch hier kann eine unzureichende Erholung zu einem mangelnden Gesamtfortschritt in Richtung Ihrer Ziele und/oder Verletzungen führen.
Nun, was ist, wenn ich mich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erhole? Letztendlich, wenn Sie ein Training machen, das für den Körper so einfach ist, dass es jeden Tag sicher ist, stellt dieses Training nicht genug Anforderungen an den Körper, um Sie fit zu halten.
Was passiert, wenn Sie nur ein paar Tage in der Woche Sport treiben?
Was ist, wenn Sie nur vier oder fünf Tage die Woche trainieren, aber jedes Mal genau das gleiche Training machen? Die Antwort ändert sich nicht. Egal, ob es vier oder sieben Tage die Woche sind, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, dieselbe Übung machen, werden Sie schnell Sie erhalten abnehmende Renditen in dieser Übungsroutine.
Ansonsten machen Sie jeden Tag die gleiche Übung. Es ist langweilig. Jeden Tag die gleiche Übung zu machen ist wie jeden Tag von der Arbeit nach Hause zu pendeln, ab einem bestimmten Punkt ist alles ausgeschlossen, weil es so mühsam ist.
Wenn Sie mit Gewichten herumhängen oder Meilen sammeln, wenn Ihre Gedanken nicht bei der Sache sind, sind Sie einen falschen Schritt oder einen schlechten Ruf von einer Verletzung entfernt. Außerdem macht das Training, ohne in der Zone zu sein, das Training tatsächlich weniger effektiv,
Nehmen wir zum Beispiel das Kreuzheben. Möglicherweise können Sie das Gewicht tragen, ohne sich mental zu verpflichten, aber wenn Sie heben, ohne zuerst Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, verringern Sie das Muskelaufbaupotenzial der Bewegung.
Kannst du die gleiche Aktivität machen, aber nicht das gleiche Training?
Was ist, wenn Sie wirklich ins Laufen verliebt sind? Oder sind Sie wirklich begeistert vom Gewichtheben? Es ist in Ordnung, jeden Tag den gleichen Trainingsstil zu machen, aber nicht genau das gleiche Training.
Lass uns nehmen laufen zum Beispiel. Wenn du jeden Tag genau die gleiche Strecke im exakt gleichen Tempo läufst, wirst du dich schnell stabilisieren. Wenn Ihr wöchentlicher Laufplan jedoch zwischen Fartlek, Steigungen und Tempo, unterschiedlichen Distanzen und Routen wechselt, können Sie schnell ein besserer Läufer werden.
Idealerweise sollte Ihr Programm jedoch nicht nur die Ausführung beinhalten. Jemand, der für ein Laufrennen trainiert, wird ein besserer Läufer, wenn sein Programm Yoga und Krafttraining beinhaltet.
Ein weiteres Beispiel: Krafttraining. Sie können jeden Tag Kraft- oder Gewichtstraining machen, solange Sie die Muskelgruppen abwechseln, die Sie trainieren. Dadurch können Sie eine Muskelgruppe ausruhen, während Sie die andere trainieren. Wenn Sie also am Montag oder Dienstag einen Beintag machen, wenn Sie auf Ihren Rücken und Bizeps abzielen, heilen Ihre Beine.
Wie beim Laufen ist jedoch eine Balance aus Kraft und Cardio optimal. Obwohl Krafttraining Ihr Herz-Kreislauf-System belasten kann, ist es nicht die effizienteste Form von Cardio. Im Allgemeinen sind die meisten Menschen besser dran, wenn sie an zwei bis drei Tagen in der Woche 15 bis 20 Minuten traditionelleres Cardio machen.
Kannst du jeden Tag HIIT-Workouts machen?
Dies ist die einzige Aktivität, die Sie nicht jeden Tag ausführen sollten. Echtes HIIT-Training sollte selbst von Spitzensportlern nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Erholung zwischendurch liegt. HIIT-Training vier- bis fünfmal pro Woche kann für den durchschnittlichen Trainierenden äußerst schädlich für das Erreichen seiner Ziele sein.
HIIT, viel mehr als Übungen mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates oder Joggen, schädigt das Muskelgewebe und entzieht ihnen gespeicherte Energie. Da es mehr Schäden gibt, wird mehr Zeit für eine ordnungsgemäße Wiederherstellung benötigt.
Wenn Sie am Montag statt am nächsten Tag ein HIIT-Training absolvieren, empfehlen wir ein Training mit geringerer Intensität. Sie können sich nicht von einem HIIT-Training erholen, während Sie ein anderes absolvieren, aber Sie können sich während eines langen Spaziergangs davon erholen. Wenn Gehen nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit Radfahren, Schwimmen, Joggen, sanftem Yoga oder Tai Chi.
Letztendlich hängt die beste Trainingsroutine von Ihren Zielen ab. Wenn Sie ein Bodybuilder oder Powerlifter sind, der für die Etappe oder einen Wettkampf trainiert, wird Ihre Routine anders aussehen als bei jemandem, der für einen Marathon trainiert, oder jemand, der in der Lage sein möchte, das 1.5-fache seines Körpergewichts zu beugen.
Aber für einen normalen Sportler ist es zu empfehlen zwei bis vier Tage Krafttraining (halbe Tage Unterkörper, halbe Tage Oberkörper), zwei Tage Cardio-Training (denken Sie an Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer) und einen Tag mit dem, was er „Körperbewegungstraining“ nennt, das Dinge wie Yoga, Kampfsport, Tanz und Tai Chi umfasst.