Für diejenigen, die sich auf Fitness konzentrieren, können die Feiertage ein Minenfeld von Ernährungs- und Trainingsfehlern sein. Zwischen Heiligabend, Weihnachten und Silvester gibt es viele Gelegenheiten, sich etwas Gutes zu tun und die Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. Und wenn man bedenkt, dass ein Pfund Fett nur 3500 Kalorien enthält, braucht es nicht viel, um die Anstrengungen, die Sie das ganze Jahr über unternommen haben, zunichte zu machen.
Davon abgesehen muss Urlaub keine verschwendete Zeit sein. Zum einen müssen Sie Ihre Makronährstoffe an Tagen, an denen Sie kein Verlangen haben, in Schach halten. Ein paar Tage außerhalb des Zeitplans zu essen wird Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen. Damit Sie auch im Urlaub aktiv bleiben, schlagen wir Ihnen 6 Trainingsarten vor. Etwas ist immer besser als nichts.
Workouts, um im Urlaub motiviert zu bleiben
ein Auto schieben
Nein, das ist kein Witz. Ein Auto zu schieben ist eine großartige Möglichkeit, die Schwierigkeit Ihres Cardiotrainings zu erhöhen. Bewegen Sie das Auto auf einer ebenen, leeren Straße, schalten Sie es in den Leerlauf, legen Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Ellbogen auf die Stoßstange und drücken Sie.
Auch wenn Sie denken, dass Sie sehr stark sind, ist es besser, dafür zu sorgen, dass Sie einen Freund auf dem Fahrersitz haben, um das Auto gerade zu halten. Tun Sie dies für 10 Sätze von 15 Metern und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. Wenn Sie mit einem Freund zusammen sind, ruhen Sie sich aus, während er oder sie an der Reihe ist.
Führen Sie einen wöchentlichen Download durch
Eine Strategie besteht darin, es ruhiger angehen zu lassen oder das Training zu vereinfachen. Eine Entlastungswoche ist eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs und der Trainingsfrequenz, die Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem eine Pause von intensiverem Training ermöglicht. Typischerweise dauert eine Entlastungswoche eine Woche.
Sie können Ihren Urlaub verlängern, indem Sie Ihr gewohntes Training absolvieren, aber das Gewicht auf etwa 50 bis 60 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung reduzieren . Eine solche Entlastungsphase ermöglicht es Ihnen, Ihren Urlaub optimal in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Sie trainieren nicht nur weiterhin, sondern es wird ein fester Bestandteil Ihres Plans sein. So müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben.
Alles heben, tragen und fallen lassen
Sie brauchen keine olympische Stange, um einen effektiven Lift zu bekommen. Es gibt viele primitive Lösungen. Sie wollen an Ihrer Fitness arbeiten? Gehen Sie auf das Feld, nehmen Sie einen Stein und gehen Sie so lange wie möglich. Lassen Sie den Stein los und wiederholen Sie dann. Oder beladen Sie eine Schubkarre mit Sandsäcken, Hantelscheiben, Erde oder Steinen und schieben Sie sie herum.
Sie können auch Steine werfen, um Kraft und Körnung zu erhöhen. Wir wissen, dass dies kein großartiger Ansatz ist, um Ihre Kraft oder Muskelmasse zu steigern, aber es ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, im Urlaub motiviert zu bleiben.
Verwenden Sie die 20/20-Trainingsmethode
Falls du die 20/20-Trainingsmethode noch nicht kennst: Es handelt sich um eine einfache, aber effektive Methode, um ein hohes Trainingsvolumen aufzubauen. Wähle eine Übung, bei der du mit etwas mehr Gewicht arbeiten kannst. Diese Methode eignet sich gut für Kreuzheben, Kniebeugen (vorne oder hinten) oder Bankdrücken.
Zuerst wärmst du dich auf, dann legst du 70 % deines Maximalgewichts für eine Wiederholung auf die Hantel. Jede Minute machst du eine Wiederholung. Nach den ersten fünf Minuten erhöhst du das Gewicht um fünf Kilogramm. Nach weiteren fünf Minuten kommen noch einmal zweieinhalb Kilogramm dazu. In den letzten fünf Minuten wählst du ein Gewicht, das du als „schwer“ empfindest. Das war's. Inklusive Aufwärmen sollte das Ganze nicht länger als eine halbe Stunde dauern.
Probieren Sie die EMOMs aus
Dieses Trainingsmodell folgt denselben Prinzipien wie das vorherige. EMOM kann mit jeder Übung, mit oder ohne Gewichte, durchgeführt und an die jeweilige Dauer angepasst werden. Wähle eine oder mehrere Übungen, bestimme die Anzahl der Wiederholungen und stelle einen Timer auf 20 Minuten. Du absolvierst die vorgegebenen Wiederholungen zu Beginn jeder Minute und pausierst anschließend für den Rest der Minute. Zu Beginn der nächsten Minute absolvierst du einen weiteren Satz derselben Übung oder, falls du mehrere Übungen machst, gehst du zur nächsten Übung über.
EMOMs sind eine großartige Möglichkeit, viel Arbeit in einen begrenzten Zeitrahmen zu packen. Diese können auch im Fitnessstudio oder sogar in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Diese Methode ist effektiv, weil sie Sie dazu zwingt, Ihre Ruhezeiten zu kontrollieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel:
- für Stärke: Wählen Sie eine Bewegung oder zwei entgegengesetzte Übungen (wie tiefe Kniebeugen und Bankdrücken) und führen Sie für ein 20-minütiges EMOM jeweils fünf mittelschwere bis schwere Wiederholungen aus.
- Um mehr Muskeln zu bekommen: Wählen Sie eine Übung pro Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten, und machen Sie 12 Wiederholungen pro Übung. Was die Zeit betrifft, machen Sie acht Minuten pro Muskelgruppe, die Sie trainieren möchten. Wenn Sie Bizeps und Trizeps trainieren, stellen Sie einen Timer auf 16 Minuten ein. Wenn Sie Brust, Schultern und Rücken trainieren möchten, stellen Sie den Timer auf 24 Minuten ein.
- Um mehr Kalorien zu verbrennen: Wählen Sie drei bis fünf dynamische Übungen, wie Kettlebell-Swings und Burpees, und zielen Sie auf 10 intensive Wiederholungen ab. Stellen Sie für diesen Zirkel den Timer auf 30 Minuten und bereiten Sie sich auf das Schwitzen vor.
Weg mit den Gewichten
Sie können ein großartiges Training nur mit Ihrem Körpergewicht absolvieren. Sie können auch Alltagsgegenstände wie Tische, Stühle und Rucksäcke verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren und zu schwitzen. Du musst dir auch keinen perfekten Bodyweight-Trainingsplan ausdenken. Nehmen Sie an arbeitsreichen Tagen ein paar Körpergewichtsbewegungen auf und machen Sie einen Zirkel mit fünf Sätzen. Natürlich macht dich ein 20-minütiges Bodyweight-Workout nicht zu einem muskulösen Adonis, aber es verbrennt einige Kalorien.