20-minütiges Workout zur Kräftigung der Arme mit einer Kettlebell

Workouts müssen nicht eine Stunde dauern, um beim Aufbau starker, definierter Arme effektiv zu sein. Tatsächlich können Sie mit einer Kettlebell in nur 20 Minuten ein intensives Training absolvieren, um Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern und sogar ein wenig Ihren oberen Rücken zu verbrennen.

Die einzigartige Form der Kettlebell erzeugt Instabilität, die Ihre Rumpfmuskulatur fordert und sie zu Bewegungen in alle Richtungen zwingt: vorwärts und rückwärts, seitwärts, auf und ab sowie diagonal. Dies verbessert Gleichgewicht und Koordination . Zusätzlich werden die kleineren, stabilisierenden Muskeln und Sehnen in Ihren Armen gestärkt, sodass Sie bei jeder Bewegung intensiver trainieren.

Viele Kettlebell-Übungen beinhalten zudem wiederholte Handgelenksrotationen, wodurch die Unterarmsehne aus leicht unterschiedlichen Winkeln belastet wird. Dies trägt zur Stärkung der Unterarme und der Griffkraft bei . Und das ist unabhängig von der Art des Gewichts, das man hebt, hilfreich.

Armtrainingsroutine mit einer Kettlebell (20 Minuten)

Bereiten Sie Ihre Kettlebell vor und nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um diese Arme mit diesem Training zu trainieren.

Machen Sie die Übungen 1-3 und machen Sie zwischen ihnen 20 Sekunden Pause. Dann ein zweites Mal wiederholen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, machen Sie dann die Übungen 4-9 auf die gleiche Weise, machen Sie zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Zirkel zweimal.

Trizepsverlängerung über Kopf

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Legen Sie sich mit angehobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Beginnen Sie mit der Glocke hinter Ihrem Kopf und fassen Sie sie an den Hörnern (Seiten des Griffs). Dies ist die Ausgangslage.
Ohne die Ellbogen zu bewegen, strecken Sie langsam Ihre Arme, bis sie vollständig gestreckt sind und sich die Glocke über Ihrer Brust befindet.
Senken Sie die Kettlebell langsam ab, ohne die Ellbogen zurück in die Ausgangsposition zu bewegen.
40 Sekunden lang wiederholen.

Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Routine zu beginnen oder sich aufzuwärmen.

Einbeiniger Konzentrations-Curl im Knien

Gehen Sie in eine halb kniende Position mit Ihrem linken Knie auf dem Boden und Ihrem rechten Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen. Legen Sie eine Kettlebell auf die Innenseite Ihres rechten Fußes.
Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und fassen Sie den Griff der Kettlebell.
Rollen Sie die Kettlebell langsam in Richtung Ihrer Schulter und drücken Sie Ihren Bizeps oben an.
Strecken Sie Ihren Arm langsam in Richtung Boden.
Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Konzentrationscurls im Halbkniebereich sind eine großartige Möglichkeit, deinen Bizeps zu stärken. Diese Übung stärkt Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, die drei Hauptbeuger des Ellbogens.

Die Verwendung des Knies bietet Unterstützung, damit Sie nicht schaukeln, wenn Sie das Gewicht beugen.

Kniende Halbschulterpresse

Gehen Sie in eine halb kniende Position mit Ihrem linken Knie auf dem Boden und Ihrem rechten Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen.
Legen Sie die Kettlebell auf Ihre rechte Schulter, mit Ihrem Ellbogen nahe am Körper.
Schieben Sie die Kettlebell langsam über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihrem Ohr.
Bringe die Kettlebell langsam auf Schulterhöhe in die Rack-Position zurück.
20 Sekunden lang wiederholen, dann die andere Seite. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Farmer's Step in gebeugter Position

Halten Sie im Stehen die Kettlebell auf einer Schulter, Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt, Ihren Oberarm parallel zum Boden.
Spannen Sie Ihren Bizepsmuskel an und gehen Sie 20 Sekunden lang hin und her.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Diese Aktivität zielt auf Ihren Bizeps ab und fordert gleichzeitig Ihren gesamten Körper heraus. Wenn du Masse aufbauen, beim Bizepscurl oder sogar beim Klimmzug stärker werden willst, ist dies die richtige Übung für dich.

Rückschlag des Trizeps

Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung: rechter Fuß ein paar Meter vor dem linken.
Lehne dich nach vorne und halte deinen Rücken flach. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den rechten Oberschenkel.
Achte darauf, dass dein linker Arm nah am Körper ist und beuge deinen linken Arm am Ellbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangslage.
Halten Sie Ihren linken Trizeps in einer Linie mit Ihrem Rücken, strecken Sie Ihren linken Arm vollständig aus und treten Sie die Kettlebell hinter sich.
Senken Sie das Gewicht zurück zum Start. Ihr Oberarm bleibt ruhig, während Sie Ihren Arm strecken und beugen.
20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Hier können Sie den Trizepsmuskel isolieren, um ihn zu stärken.

Sitzendes Schulterdrücken

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen in V-Form auf den Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Halten Sie die Kettlebell in einer gebeugten Position auf Ihrer Schulter und halten Sie Ihren Ellbogen fest am Körper.
Bringen Sie die Glocke über Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, während Sie Ihren Bizeps in einer Linie mit Ihrem Ohr halten.
Bringe die Kettlebell langsam in die unterstützte Position auf deiner Schulter zurück.
20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Cup-Grip Crossover-Bizeps-Curl

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen unter Ihren Schultern und Ihren Armen an Ihren Seiten.
Halten Sie die Glocke der Kettlebell in Ihrer Handfläche, die Handfläche zeigt nach vorne, und rollen Sie die Kettlebell langsam über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
Drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze der Locke zusammen.
Bringe die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.
20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Stehende Trizeps Extensions

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus, während Sie die Kettlebell an den Hörnern hinter Ihrem Kopf halten.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern fest sind (nach hinten und unten gesperrt), Ihre Ellbogen zum Himmel zeigen und die Kettlebell fest im Griff ist. Dies ist die Ausgangslage.
Ohne die Ellbogen zu bewegen, strecke deinen Arm aus und bewege die Kettlebell über den Kopf. Halten Sie an und drücken Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Verlängerung.
Bringe die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.

Reinigen und drücken

Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie Ihre Brust in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Behalten Sie eine hohe oder neutrale Wirbelsäule bei, wobei Ihre Augen nach vorne gerichtet sind. Achte darauf, dass sich die Kettlebell zwischen deinen Fußgewölben befindet.
Greifen Sie die Kettlebell fest mit einer Hand, während Sie mit dem anderen Arm nach außen greifen, um Spannung zu erzeugen und Kraft zu erzeugen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, explodieren Sie, um aufzustehen, während Sie Ihre Schultern fest und gerade mit einer stolzen Brust halten.
Heben Sie gleichzeitig die Kettlebell vom Ellbogen nach oben. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, bringen Sie Ihren Trizeps näher an Ihren Brustkorb und lassen Sie die Kettlebell umdrehen und in der Unterarm-Bizepsfalte sitzen.
Halten Sie einen Moment in der gebeugten Position inne und drücken Sie dann die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist und sich in einer Linie mit Ihrem Ohr befindet.
Halten Sie am oberen Ende der Presse an und bringen Sie die Kettlebell dann langsam mit Kontrolle in die gestreckte Position auf Ihrer Schulter zurück.
Pause, dann die Kettlebell zwischen den Fußgewölben auf den Boden zurückbringen.
20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.
Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.