Wer ein TRX-Band besitzt, hat einen echten Schatz. Suspensionstraining ist ideal, um Kraft und Ausdauer mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Ob Sie gerne draußen trainieren oder das TRX-Band im Fitnessstudio ausprobieren möchten – wir zeigen Ihnen die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining. Der große Vorteil dieses Geräts: Die Intensität lässt sich durch die Neigungsverstellung steigern. So kann jeder, unabhängig vom Fitnesslevel, ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen und die Neigung an seine körperlichen Fähigkeiten anpassen.
Hier zeigen wir dir 35 TRX-Übungen, um den Oberkörper, den Unterkörper, den Bauch und sogar die Herz-Kreislauf-Kapazität zu trainieren. Sie wagen?
Oberkörperübungen mit TRX
Bizeps Curl
Wenn du keine Gewichte hast oder nicht gerne mit Hanteln trainierst, ist der TRX-Bizepscurl eine super Alternative. Der Griff sollte immer supiniert (Obergriff) sein , und dein Bizeps erzeugt die Kraft, die dich nach oben bringt. Bei zu steiler Steigung machst du wahrscheinlich den Fehler, Schwung aus der Hüfte zu holen. Reduziere die Steigung, bis du die Übung beherrschst.
Trizepsübungen
Hängende Trizepsübungen werden Sie an Steifheit erinnern. Dabei müssen Sie besonders aufpassen, dass Sie nicht mit den Schultern zucken oder den unteren Rücken hängen lassen. Bleiben Sie fest, mit angespanntem Bauch und bringen Sie Ihren Kopf zu Ihren Händen. Je fester der Griff, desto mehr Stabilität finden Sie.
Trizeps eintauchen
Sind Sie es leid, Geld in einer Schublade zu verdienen? Probieren Sie diese Option aus. Wenn Sie ein Experte sind, wagen Sie es, zu trainieren, ohne Ihre Beine auf den Boden zu legen, obwohl Sie bedenken müssen, dass Sie das Hindernis der Instabilität haben. Es wird schwieriger, den Abstieg zu kontrollieren, da sich die Hände zur Seite ausbreiten können.
Rudern auf TRX
Hier merkt man leicht die Schwierigkeit der Übung, je paralleler man zum Boden wird. Denken Sie daran, Ihren Bauch anzuspannen, um zu verhindern, dass Sie sich mit Ihren Hüften abstoßen. Sie werden den Fortschritt selbst bemerken und Sie werden die Steigung für eine größere Herausforderung hinuntergehen.
Einarmiges Rudern + Rumpfdrehung
Von meinen Favoriten! Wenn Sie Mobilität, Schrägen und Schultern intensiv trainieren möchten, ist dies Ihre Übung. Sie müssen den Boden mit einer Hand berühren, dann nach oben gehen und den TRX so hoch wie möglich berühren.
Brustpresse
Obwohl es einem Liegestütz ähneln mag, suchen wir wirklich nach einer großen Brustöffnung. Kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht über Ihre Schultern hinausragen.
T-Aufzug
Wenn Sie Schultern und Rücken trainieren möchten, ist diese Übung der Schlüssel. Das Gute an der Arbeit mit schwebendem Material ist, dass es Bewegungsbereiche zulässt, die Maschinen oder Hanteln nicht erzeugen. Reduzieren Sie wie in den vorherigen Übungen die Neigung, wenn Ihre Hüfte den Schwung anführt.
Y-Aufzug
Der Y-Lift ist ähnlich wie der T, aber etwas anspruchsvoller. Sie können beides kombinieren, um eine TY-Serie zu erstellen, und Ihre Schultern in Brand setzen.
Brust-Liegestütze
Mit den klassischen am Boden haben die Schwebeliegestütze nichts mehr zu tun. Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, nicht viel Steigung zu verwenden oder einen Fuß nach vorne zu stellen, um einen stabileren Stand zu erhalten. Die Gefahr liegt in der Kontrolle der Hände. Wenn Sie nach unten gehen, neigen sie dazu, sich zu öffnen, und Sie laufen Gefahr, mit Ihrem Mund auf dem Boden zu landen.
unterstützte Klimmzüge
Wenn Sie ein Liebhaber des Zugs sind, kann diese Übung sehr hilfreich sein. Es dient auch Anfängern dazu, assistierte Klimmzüge auszuführen und so den Körper an die Hebebewegung zu gewöhnen.
komplette Klimmzüge
Wenn Sie ein Profi sind, trauen Sie sich sicherlich, komplette Klimmzüge zu machen. Heben Sie die TRX-Gurte so an, dass sie kurz sind, damit Sie besser heben können.
Pullover
Unterkörperübungen mit TRX
Hocken
TRX-Kniebeugen können Anfängern helfen, Fehler in ihrer Technik zu korrigieren. Indem wir uns festhalten, sorgen wir für einen größeren Abstieg und eine korrekte Position der Knie. Du kannst sie mit geschlosseneren Füßen, im Abstand von der Hüfte oder im Sumo machen. Es erlaubt jede Variante der Kniebeuge und das mit einem größeren Bewegungsspielraum. Fügen Sie Sprung hinzu, wenn Sie mehr Intensität wünschen!
Bulgarische Hocke
Bulgarische Kniebeugen mit dem Fuß auf einer Kiste sind hart, aber stellen Sie sich vor, Sie wären aufgehängt!
Fortschritte
Wie bei Kniebeugen ermöglichen Ausfallschritte mehr Stabilität, wenn wir uns am TRX festhalten. Sie müssen Ihr Gleichgewicht nicht mehr fürchten, um in den Schritten auf und ab zu gehen.
Ausfallschritt mit Überkreuzung nach hinten
Wenn wir Kreuzschritte machen, ist es normal, dass wir uns selbst weniger beanspruchen, wenn wir die Stabilität und das Gleichgewicht unseres Körpers nicht unter Kontrolle haben. Aber wenn Sie sie mit TRX machen, bieten die Griffe mehr Sicherheit in der Bewegung. Es gibt keine Entschuldigung mehr dafür, dass das Knie den Boden berührt.
Seitlicher Ausfallschritt
Beachten Sie, dass diese Übung für Personen gedacht ist, die die Bewegung und die Technik gut beherrschen und über genügend Kraft verfügen. Eine so weite Öffnung des Abduktors könnte Sie verletzen, wenn Sie nicht in Topform sind oder die Übung nicht kennen. Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihr Bein zulässt.
Kniebeugen rein und raus
Wenn du deine Beine richtig trainieren willst, versuche es mal mit In-and-Out -Jump-Squats. Wie viele schaffst du ohne Pause?
assistierter Nordic Curl
Hüftheben
Wir haben kein Gewicht, aber wir haben Instabilität. Ihre Kniesehnen werden bei dieser Übung brennen. Wichtig ist, dass sich die Knie knapp über der Hüfte befinden. Machen Sie langsame Wiederholungen, damit Sie die richtige Technik nicht verlieren.
Kniesehnencurl
Willst du morgen mit einem Muskelkater aufwachen? Fühlen Sie sich frei, diese Übung zu machen. Platzieren Sie den TRX nicht zu hoch, da wir kein übertriebenes Hüftheben anstreben, sondern die Kniesehnen strecken und zurückziehen.
Wadenheben
Bauchmuskeln mit TRX
eine Beinverlängerung
Bär schrumpfen
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
Stecken Sie Ihre Unterarme in die Griffe und führen Sie eine Planke aus. Aus dieser Position zucken Sie zurück, um Ihr Gesäß auf Ihre Fersen zu bringen.
Planke in Bärenposition + Beinöffnung
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platzieren. Dein Rücken muss stabil sein wie ein Tisch. Halte die Position und wenn du dich traust, öffne und schließe deine Beine, aber ohne deine Position zu verlieren.
Hecht
Stellen Sie Ihre Füße auf den TRX und führen Sie einen Plank aus. Sie müssen Ihren Bauch zusammenziehen, um Ihr Gesäß zur Decke zu heben, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Art umgekehrtes V bilden. Keine Angst, du wirst nicht fallen.
Kletterer
Vom Bügeleisen zum Brett
Seitenplatte mit Rotation
Drücken Sie Pallof
Dies ist einer meiner Favoriten! Wir machen diese Übung immer mit einer Maschine oder einem Gummiband, aber mit dem TRX kann es genauso intensiv sein. Wir werden mit der Neigung spielen, um die Intensität der schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen.
Ausrollen
Ich war noch nie ein großer Fan des Bauchrads, da es einen sehr engen Griff ermöglicht und unsere Schultern verletzen kann. Stattdessen kannst du es mit dem TRX genauso intensiv machen, aber mit einer offeneren Handposition.