5 Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren
1. Anheben der Hüften
- Legen Sie sich mit Ihren auf den Rücken gebeugte Knie und bringen Sie die Fersen näher an das Gesäß.
- Behalte das verlängerte Arme neben dem Körper und den Handflächen auf dem Boden.
- Konzentrieren Sie sich auf das Vermeiden Lendenkrümmung, um diesen Bereich gut auf dem Boden abzustützen.
- Heben Sie die Hüften an, lösen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel und bleiben Sie auf dem Rücken abgestützt Scheitel der Schulterblätter.
- Halten Sie für ein paar Sekunden und kommen Sie zurück.
- erledigt 10 Wiederholungen und ruht.
- Sie können die folgende Serie machen, indem Sie das rechte Bein zur Decke gestreckt halten; und eine weitere Serie mit der linken Seite nach oben.
2. Bulgarische Kniebeuge
- Steh auf und platziere a Stuhl oder Schublade hinter sich.
- Suchen Sie den nötigen Abstand und unterstützen Sie das Spann auf Unterstützung die du gefunden hast
- Kniebeugen durchführen das Knie beugen nach vorne, so dass Sie einen Winkel von bilden 90 Grad.
- Achten Sie sehr darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, die Sie auf dem Boden haben.
- Vergnügen 15 Wiederholungen und Bein wechseln
3. treten
- Bekommen Vierfüßler und legen Sie die Hände unter die Schultern und die Knie auf Hüftbreite.
- Vorsichtig mit die Wirbelsäule nicht krümmen, halten Sie es lange.
- Die Übung besteht darin, a Rückstoß Knie gebeugt halten.
- Tun Sie es nicht abrupt, weil Sie den Körper lösen werden. Tun Sie es auf kontrollierte und langsame Weise.
- Vergnügen 15 Wiederholungen und Bein wechseln.
4. Seitentritt
- Suchen Sie im Stehen nach einem Stützpunkt, z. B. einer Stuhllehne oder der Wand selbst.
- Ponte seitlich daneben und stützt eine Hand Möge es als Stabilität dienen.
- Positionieren Sie Ihren Körper gut Heben Sie das äußere Bein auf Hüfthöhe.
- erledigt 15 Wiederholungen und Bein wechseln.
5. Pistolenhocke
1 Version
Es geht darum, eine tiefe Hocke, Verlängerung eines der Beine vorne. Auf diese Weise erhalten Sie den Abstieg auf einem Bein und unternehmen den Aufstieg auf die gleiche Weise. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, ist es logisch, dass Sie es nicht schaffen können, geben Sie sich Zeit.
2 Version
Verwenden Sie die gleiche Technik wie im vorherigen Fall, aber anstatt Ihr Gesäß auf den Boden zu senken, tun Sie es, während Sie auf einem Stuhl sitzen. die Geste machen Setzen Sie sich hin und stehen Sie mit einem Bein vom Stuhl auf. Wenn Sie sich die Technik aneignen, verwenden Sie eine niedrigere Stütze, bis Sie sie ohne Hilfe ausführen können.
