Prokrastination ist etwas, was du am meisten tust. Dinge auf ein anderes Mal verschieben und Hausaufgaben verschieben, wenn uns mehr danach ist. Und nein, mehr will man nie. Das wird Ihnen beim Aufhängen eines Bildes, beim Falten von Kleidung oder beim Sport schon mal passiert sein. Wir wissen, wie schwierig es ist, die Übungen nach einer langen Pause wieder aufzunehmen.
Glücklicherweise gibt es ein paar Handgriffe, die dir den Wiedereinstieg ins Training etwas erleichtern können. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, an Ihrem ersten Tag zurück durch das Fitnessstudio zu rasen. Im besten Fall werden Sie sehr wund sein und im schlimmsten Fall können Sie sich verletzen.
Die besten Übungen, um das Training wieder aufzunehmen
Kniebeuge mit Körpergewicht
Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihre Hüften zurück in die Hocke drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten. Deine Knie sollten über deinen Zehen sein und dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
Halten Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Moment inne. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, um in die stehende Position zurückzukehren. Im Stehen die Arme seitlich absenken.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine weit verbreitete und empfohlene Übung zur Kräftigung von Gesäß-, Oberschenkel- und hinterer Oberschenkelmuskulatur . Neben dem Muskelaufbau können Kniebeugen aber auch die Bewegungsabläufe im Alltag verbessern , sei es beim Aufstehen vom Stuhl oder beim Aufheben von Gegenständen vom Boden.
Ohne zusätzliches Gewicht belastet diese Übung auch die Muskeln und Gelenke weniger und ist daher eine gute Übung, wenn man sich längere Zeit nicht bewegt hat.
Plancha
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, mit den Unterarmen auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern. Beine nach hinten strecken, Zehen angezogen. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie in Ihre Zehen und Unterarme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Hüften und Fersen.
Ihr Kern umfasst alle Muskeln, die Ihren Rücken stabilisieren und stützen, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln. Daher ist die Entwicklung eines starken Kerns für Ihre tägliche Bewegung, das Training ohne Verletzungen und die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung von entscheidender Bedeutung.
Planks eignen sich hervorragend, um Rumpf- und Schulterstabilität zu trainieren. Indem Sie Ihren Oberkörper in eine belastete Position bringen, trainieren Sie auch die Schulterstabilität, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko bei Oberkörperübungen zu verringern.
Rumänisches Langhantel-Kreuzheben
Legen Sie eine unbelastete Langhantel vor sich auf den Boden. Ziehen Sie sich an der Stange hoch, Schienbeine fast dagegen, Füße fest hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, die Brust hoch und die Schultern nach hinten und unten.
Gehen Sie von den Hüften aus und lassen Sie Ihre Knie weicher werden, wenn Ihre Hüften weit genug sinken, um die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen zu greifen. Aktivieren Sie alle Ihre Kernmuskeln, um diese Position zu halten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzudrücken, und heben Sie die Stange an. Heben Sie Ihre Brust und spannen Sie Ihren Latissimus an, um die Stange vor Ihren Hüften zu stabilisieren.
Drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, beugen Sie Ihre Knie leicht und senken Sie die Stange bis knapp unter Kniehöhe ab. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die stehende Position zurückzukehren.
Auch wenn Sie an Ihrem ersten Trainingstag nicht mit einer belasteten Langhantel beginnen möchten, ist Rumänisches Kreuzheben nur mit Langhanteln oder Kurzhanteln eine weitere Übung, die wir nach einer Trainingspause empfehlen. Das rumänische Kreuzheben hilft dabei, sowohl Kraft als auch Flexibilität zu verbessern, was wichtig ist, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.
Die Kraft der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur ist immer wichtig, wenn Sie Ihr Training steigern, aber das rumänische Kreuzheben hat den zusätzlichen Vorteil, dass es die Flexibilität und Mobilität der Oberschenkelmuskulatur erhöht.
Brustunterstütztes Rudern mit Kurzhanteln
Beginnen Sie, indem Sie eine Übungsbank in einem Winkel von ungefähr 45 Grad aufstellen. Lehnen Sie sich gegen die Bank und blicken Sie mit einer Hantel in jeder Hand nach hinten. Ziehen Sie mit gestreckten Beinen Ihre Fersen auf den Boden und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Oberkörper gegen die Bank. Strecke deine Arme an den Seiten der Bank zum Boden aus. Beim Ausatmen die Gewichte in Richtung Brust rudern. Halte inne und drücke deine Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert auf den Boden ab.
Ein starker und stabiler Rücken hilft Ihnen, sich während des Ober- und Unterkörpertrainings vor Verletzungen zu schützen. Und diese Variation des Kurzhantelruderns unterstützt Ihre Brust, sodass Sie sich bei der Ausführung der Übung auf Ihren Rücken und nicht auf Ihr Gleichgewicht konzentrieren können.
Unterarm-Seitenplanke
Legen Sie sich zunächst auf die Seite und ruhen Sie sich auf der Unterseite Ihres Unterarms aus. Ihr Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Ihre Beine sollten mit übereinander gestapelten Füßen gespreizt sein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind. Halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zu den Hüften und dem Kopf so gerade wie möglich. Halten Sie diese Position so lange, wie Sie mit guter Technik können.
Obwohl am besten als Übung zur Stärkung des Rumpfes bekannt, sind Seitenplanken auch eine Möglichkeit, Ihre Hüftabduktoren (Ihren mittleren Gesäßmuskel) mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu stärken. Das Halten einer Seitenplanke verlagert Ihr Gewicht technisch gesehen auf die Seiten Ihres Gesäßes und zwingt diesen Muskel, wirklich zu arbeiten, um Sie zu stabilisieren.
Die Stärke des Gluteus medius ist wichtig für die Stabilität der Hüfte bei allen Übungen im Stehen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufen. Wenn Sie wieder mit regelmäßigem Krafttraining oder Laufen beginnen möchten, sind Seitenplanken eine wichtige Zusatzbewegung, um ein starkes Fundament aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.