Wenn Sie darauf abzielen, einen größeren, stärkeren Rücken aufzubauen, ist Rudern mit Kurzhanteln definitiv ein fester Bestandteil Ihrer Routine. Von Kraft- und Muskelzuwächsen bis hin zu Schultergesundheit und Körperhaltung bieten Kurzhantel-Rückenübungen eine Vielzahl von Vorteilen.
Leider wissen viele Menschen nicht, wie man sie richtig macht. Und wenn Sie eine schlechte Rudertechnik ausführen, schränken Sie nicht nur Ihre Ergebnisse ein, sondern erhöhen auch das Risiko einer Rückenverletzung.
Hier sind die fünf häufigsten Fehler, die das Rudern weniger effektiv (und potenziell schädlich) machen, zusammen mit Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus der kraftvollen Bewegung herauszuholen.
Häufige Fehler beim Hantelrudern
Du wölbst den unteren Rücken
Wenn es um Ruderfehler geht, ist dies ohne Zweifel der häufigste. Wenn Sie Ihren Rücken runden oder wölben, üben Sie wahrscheinlich unerwünschten Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Tatsächlich ist die ideale Haltung für das Kurzhantelrudern ein gerader, flacher Rücken. Dies hilft Ihnen, Belastungen (oder möglichen Verletzungen) Ihres unteren Rückens vorzubeugen.
Wölbung, Schwäche oder Schmerzen im unteren Rücken sind oft ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Kern nicht ansprechen. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, aktiva los Bauch. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken beim Rudern zu stützen, atmen Sie ein, während Sie die Gewichte nahe an Ihren Körper ziehen, und atmen Sie aus, um sie zu lösen.
Um Ihre Form zu verbessern, können Sie Ihre ersten Wiederholungen sogar vor einem Spiegel ausführen, um zu überprüfen, ob Sie Ihren Kopf, Nacken und Ihre Wirbelsäule neutral halten.
Sie halten den Hals nicht mit der Wirbelsäule ausgerichtet
Stellen Sie sich Ihren Nacken als Verlängerung Ihrer Wirbelsäule vor, denn das ist er! Mit anderen Worten, Ihr Nacken sollte sich perfekt an Ihrem flachen, neutralen Rücken ausrichten.
La hiperextension (nach oben schauen) bzw rundeno (Blick nach unten) erhöht die Belastung der Wirbel, die Hals und Wirbelsäule verbinden. Das Problem ist, dass die zusätzliche Belastung dieses empfindlichen Bereichs zu schweren Verletzungen oder langfristigen Nervenschäden führen kann.
Um diesen häufigen Fehler zu korrigieren, versuchen Sie, zwei bis drei Meter vor sich zu schauen, um Ihren Hals gerade zu halten. Aktivieren und straffen Sie erneut Ihren Kern, um Ihren mittleren und unteren Rücken zu schützen.
Vertraust du deinem Bizeps?
Ihr Rücken ist eine Ihrer größten Muskelgruppen, daher sollten Sie keine Angst haben, ihn zu belasten und sich selbst herauszufordern. Wenn jedoch andere Muskeln, wie z. B. der Bizeps, „übernehmen“, bauen Sie möglicherweise keine richtige Geist-Muskel-Verbindung auf.
Wie können Sie also feststellen, ob Sie sich auf Ihren Bizeps verlassen? Diese Muskeln sind viel schwächer als Ihre Rückenmuskulatur, daher werden Sie Ruderübungen herausfordernd und unbequem finden, wenn Sie sie die ganze Arbeit machen lassen.
Beginnen Sie am besten mit a Gewicht mehr Licht, konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Schulterblätter in Ihre Wirbelsäule zu drücken, während Sie sie zu Ihrem Körper bringen. Wenn du zwei Kurzhanteln verwendest, solltest du das Gefühl haben, dass du einen Bleistift entlang deiner Wirbelsäule halten kannst, während du drückst.
Halten Sie das Gewicht am oberen Ende der Bewegung zwei bis drei Sekunden lang. Versuchen Sie dies mit 10-15 Wiederholungen, um Ihren Geist und Körper zu verbinden, und greifen Sie dann zu diesen schwereren Gewichten.
Du bewegst deinen Arm mit Schwung
Wenn Sie mit Warp-Geschwindigkeit rudern, verwenden Sie wahrscheinlich Schwung statt Muskeln. Wenn während eines Trainings der Schwung überhand nimmt, bewegen Sie sich oft zu schnell oder Ihre Gewichte sind zu leicht.
Ihre Rückenmuskulatur ist groß und stark, sodass Sie schwerere Lasten heben können. Und damit der Widerstand zum Kraft- oder Muskelaufbau zählt, müssen Sie keine schnelle Bewegung ausführen.
Probieren Sie eine Dreierreihe aus, halten Sie sie zwei Sekunden lang oben und lassen Sie sie dann für eine los. Dieses Tempo wird Ihnen helfen, langsamer zu werden und sicherzustellen, dass Sie Zeit für den „arbeitenden“ Teil der Bewegung aufwenden, nicht für das Loslassen.
du lehnst dich nicht genug
Wenn Sie zu aufrecht stehen, wird das Heben etwas einfacher und daher weniger effektiv für Ihre Rückenmuskelgruppen.
Um deine Rückenmuskulatur wirklich zu trainieren, sollte deine Brust parallel zum Boden sein. Im Wesentlichen möchten Sie eine Tischposition erreichen, mit einem flachen, geraden Rücken und Schultern, die etwas höher als Ihre Hüften sind.
Als Erinnerung daran, sich nach vorne zu lehnen, versuchen Sie, eine Plattform oder Bank zu verwenden, um Ihre Gewichte zwischen den Wiederholungen auszuruhen. Dies wird Sie dazu ermutigen, Ihre Technik zu pausieren, zurückzusetzen und zu überprüfen, und hilft dabei, Kopf, Nacken und Wirbelsäule neutral zu halten.