Experten empfehlen isometrische Übungen, um den Bauch und den gesamten Gürtel, der Ihren Rumpf umgibt, zu stärken. Deshalb möchten wir, dass du neue Übungen mit Kettlebells lernst. Wenn Sie Sportgeräte gekauft haben, um zu Hause zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen, oder nicht einmal wissen, wofür sie verwendet werden, entdecken Sie, wie man mit einer Kettlebell plankt!
Im Folgenden zeigen wir Ihnen eine einfach durchzuführende und sehr effektive Bauchtrainingsroutine, um ein Sixpack zu erzielen. Du bestimmst das Rundenlimit, aber wenn du drei von jeder Übung machen kannst, bist du eine komplette Maschine! Unsere Empfehlung ist, dass Sie von jedem 30 Sekunden machen, obwohl Sie sich mit bis zu 45 Sekunden herausfordern können, wenn Sie fortgeschritten sind.
Tipps und Technik
Es wird empfohlen, eine ausreichend große Kettlebell zu verwenden, bei der die Hände einen seitlichen Griff auf der Oberseite des Kettlebell-Griffs erreichen können, während eine ausreichend große Basis vorhanden ist, um sie zu stützen. Es ist nicht ratsam, Tische mit Kettlebells von weniger als 16 Kilogramm zu machen, wenn wir nur die Position darauf halten wollen.
Es ist wichtig, die Ellbogen gerade und die Schultern „kompakt“ zu halten. Wir werden uns vorstellen, dass wir versuchen, ein Stück Papier in jeder Achselhöhle entlang der Länge des Tellers zu halten; Dies wird markieren, was das ist „eingepacktes“ Gefühl. Der Rücken sollte gerade sein und der Blick nach unten gerichtet sein. Wir tun so, als würden wir versuchen, den Griff der Kettlebell in zwei Hälften zu brechen, um einen intensiveren Effekt zu erzielen.
Sie müssen auch die Bauchmuskeln angespannt halten, das Gesäß angespannt und vergessen wir nicht zu atmen, wir wollen niemals den Atem anhalten. Sie müssen durch die Nase einatmen und die Luft durch den Mund ausstoßen.
Halte das Board nur so lange, wie deine Technik gut ist. Sobald Ihre Position und Technik anfangen zusammenzubrechen, hören Sie auf, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es erneut. Das Durchlaufen einer schlechten Technik führt zu negativen Ergebnissen, Schmerzen und Verletzungen. Also höre auf deinen Körper und trainiere smart und nachhaltig. Sogar Barfußtraining hat viele Vorteile, also lass deine Schuhe weg, wenn du kannst.
Kettlebell-Planks in einer Live-Umgebung wie der Arena zu machen, wird die Intensität erhöhen, wenn wir bereit sind für ein Herausforderungs-Upgrade. Es ist ratsam, das Bügeleisen zwei Minuten lang zu halten. Wobei es stimmt, dass es Trainer gibt, die mit dieser Zeit nicht wirklich einverstanden sind. Es ist auch möglich, Vorteile zu erzielen, indem Sie mehrere kurze Serien anstelle einer sehr langen machen. So stellen wir sicher, dass die Technik in allen adäquat ist.
Die besten Kettlebell Planks
Wie alle Gewichthebeübungen muss die Kettlebell-Routine mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit auf die richtige Technik durchgeführt werden. Die Muskelgruppen, die am stärksten von dieser Kettlebell-Übung betroffen sind, sind der mittlere Rücken, Latissimus Dorsi, Bizeps, Trizeps, Bauch und Brust. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dieser Übung oder einer Kettlebell-Routine beginnen.
Gewichtsverlagerungsplanke
Das Erstellen eines isometrischen Tisches mit Verschiebungen von Objekten fordert unseren Kern heraus. Die Verwendung von Kettlebells ist dank des Griffs einfacher, kann jedoch je nach gewähltem Gewicht zu einer schwierigen Übung werden. Wähle als Anfänger ein moderates Gewicht, damit du dich beim Bewegen deiner Kettlebell nicht verdrehst.
Darüber hinaus kann dieses Bügeleisen auf den Handflächen oder den Unterarmen ruhen. Wir empfehlen, dass Sie einen Spiegel in der Nähe haben, um Ihre Körperhaltung zu korrigieren.
Eisen mit Berührungen zur Kettlebell
Die Planke mit Berührungen zu einem Gewicht testet die Stärke Ihres Bauches. Wenn Sie einen Arm heben, um eine Kettlebell zu berühren, müssen Sie eine gute Hüftkontrolle haben, damit sie nicht schwingt. Legen Sie eine Hantel von sich weg (natürlich nicht mehr als eine Armlänge) und halten Sie die Planke. Sie können einen Trainingspartner bitten, Ihnen zufällig zu sagen, welche Hand Sie heben sollen, oder Sie können einen Timer einstellen, der sich alle 5 Sekunden ändert.
Paddel Boot
Die Planke mit Paddel ist eine der einfachsten. Die Verwendung der Kettlebell erleichtert das Anheben des Gewichts, schafft jedoch auch eine kurze Reichweite, wenn das Gewicht sehr sperrig ist. Sie müssen nur auf eine erhöhte Planke steigen und eine Kettlebell in der Mitte platzieren. Gehen Sie abwechselnd rudern, um Ihre Bauchmuskeln, Latissimus und Kernkraft herauszufordern.
- Nehmen Sie eine Plank-Position ein und greifen Sie mit Ihren Händen nach einem Paar Kettlebells.
- Heben Sie eine der Kettlebells auf Hüfthöhe und halten Sie Ihren Ellbogen gedrückt, während Sie sich vorwärts bewegen.
- Senken Sie das Gewicht ab und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus.
- Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen an jedem Arm durch.
Plancha de Rodillas
Diese Kettlebell-Planke ist die seltsamste, die Sie je gesehen haben. Sie müssen auf die Knie gehen (auf einer Matte oder einem Kissen, um sich nicht zu verletzen) und eine Kettlebell mit ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken halten. Diese Planke wird normalerweise von Bewegungen der Verleugnung des Halses begleitet. Zusätzlich zum Dehnen der Fallen mit dieser Pose benötigen Sie Bauchkraft, um Sie gerade zu halten und zu verhindern, dass sich Ihr Rumpf vorwärts oder rückwärts bewegt.
Seitenplanke mit Kettlebell
Ein effektiver Weg, um unsere schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, ist die Hilfe einer Kettlebell. In diesem Fall machen wir einen Side Plank und heben die Kettlebell mit der oberen Hand an. Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie kein sehr fortgeschrittenes Gewicht, da es hart für die Schulter sein kann. Legen Sie für mehr Sicherheit Ihr unteres Knie auf den Boden und bilden Sie eine Linie mit Ihren Hüften. Sie werden die schrägen Bauchmuskeln genauso hart trainieren, aber eine kontrolliertere Haltung einnehmen.
Planke auf der Kettlebell
Bei diesem Eisen verwenden wir eine schwere Kettlebell, die als Stütze dient. Wenn wir es hinlegen, wird es eine instabile Oberfläche sein, auf der es schwieriger ist, isometrisch zu stehen, also müssen Sie Kraft im Bauch und im oberen Rumpf haben. Die einfachste Version ist, es aufzurichten und unsere Hände auf die Glocke zu legen, nicht auf den Griff.