Körpergewichtsübungen für Brustmuskeln

Wir brauchen keine Gewichte oder Bänke, um Brustmuskeln, Brustmuskeln oder einen breiten Rücken aufzubauen. Durch ein spezielles Bodyweight-Training können Sie in kurzer Zeit einen unglaublichen Körperbau zeigen.

Bodyweight-Brusttraining bietet viele Vorteile, abgesehen davon, dass es nur gut aussieht. Krafttraining der Brustmuskeln hilft, die Körperhaltung zu verbessern, tiefer zu atmen, die Herzgesundheit zu verbessern und leichter zu heben, zu halten und zu drücken.

Vorteile von selbstladenden Brustübungen

Trotz der Tatsache, dass viele denken, dass Gewichtszunahme die einzige Option ist, um Kraft zu gewinnen und Muskeln zu hypertrophieren, liegen sie falsch. Die Arbeit mit dem Körpergewicht ist auch eine großartige Idee, um sich im Freien zu bewegen und die tägliche Gewohnheit zu stärken. Darüber hinaus gibt es zahlreiche beeindruckende Vorteile des Bodyweight-Brusttrainings.

Sie sind profitabel und kostenlos

Der Aufbau einer großen Brust braucht Zeit und Geld, wenn Sie dem beliebten Training folgen. Die meisten Menschen bleiben in einem Fitnessstudio, weil es schnelle Ergebnisse bringt und Teil ihres Lebensstils wird.

Aber Bodyweight-Training ist, dass es kostenlos ist. Solange Sie wissen, wie Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen; Sie müssen keinen Cent für den Muskelaufbau ausgeben. Du baust also nicht nur Muskeln auf, sondern sparst auch noch Geld.

Geeignet für alle Altersgruppen, Geschlechter und Fähigkeiten

Das Beste an Körpergewichtsübungen wie Liegestützen ist, dass sie sehr flexibel sind und von jedem durchgeführt werden können. Ob Alt, Jung, Mann, Frau oder Kinder, Liegestütze gibt es für jeden.

Es gibt Liegestütze mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, um den spezifischen Bedürfnissen gerecht zu werden. Egal, ob Sie Muskeln, Kraft oder Flexibilität aufbauen möchten, es gibt genau dafür eine spezielle Körpergewichtsübung. Die beste Methode, um die Brust nach einer Körpergewichtsübung zu stärken, ist durch Calisthenics-Bewegungen.

Sobald sie genügend Kraft- und Konditionierungsgewohnheiten entwickelt haben; entscheiden Sie sich für moderate bis extreme Körpergewichtsübungen. Es ist nicht nötig, früh direkt auf die harten zu gehen, da dies auch zu Verletzungen führen kann.

Sie können überall durchgeführt werden

Das Problem bei traditionellen Übungen ist, dass Sie Geräte wie Kurzhanteln, Pressmaschinen, Dip-Racks, Hebeübungsmaschinen, Brustmaschinen usw. benötigen.

Sie sind nirgendwo anders als in einem typischen Fitnessraum zu finden. Daher haben Sie eingeschränkte Möglichkeiten, wo und wie Sie trainieren können. Außerdem sollten Sie Ihren Zeitplan basierend auf der Zeit im Fitnessstudio festlegen. Stattdessen können morgens, nachmittags oder mittags Brustübungen mit dem Körpergewicht durchgeführt werden.

Geringeres Verletzungsrisiko

In den meisten Fällen ist Lernen während des Lernens die beste Methode, da Sie aus Ihren eigenen Erfahrungen und Fehlern lernen. Aber hier sind die Risiken zu hoch und schränken Ihr Potenzial ein. Tatsächlich ist die Gefahr einer unsachgemäßen Bedienung von Kraftgeräten viel größer als die Angst vor einer möglichen Peinlichkeit.

Aber wir waren alle Anfänger und haben Fehler gemacht. Vielleicht gibt es jemanden, der Ihnen die richtigen Methoden und Techniken beibringt, oder Sie haben Pech und verletzen sich. Bei diesen Übungen müssen Sie sich jedoch keine Gedanken über Verletzungsrisiken machen. Ihre Körpermasse ist immer stark genug, um Ihr eigenes Körpergewicht zu tragen und bricht nicht.

Übungsprogramm für Brustmuskeln mit Eigengewicht

Die Durchführung der richtigen Brustübungen kann Hypertrophie und Tonus erzeugen, auch wenn nur das eigene Körpergewicht verwendet wird. Nachfolgend zeigen wir die besten Möglichkeiten, die Brustmuskulatur ohne Gewicht oder Zusatzbelastung zu stärken.

Klassische Brust-Liegestütze

Liegestütze sind Grundpfeiler des Krafttrainings. Wenn Sie jemals Fitnesstraining ernst nehmen, werden Sie Liegestütze machen. Es ist eine perfekte Brustübung, die hilft, einen größeren Brustmuskel aufzubauen. Es ist einfach, kann überall durchgeführt werden und zielt mit verschiedenen Variationen auf verschiedene Bereiche der Brust ab. Bleiben Sie zu Beginn bei den klassischen Liegestützen und fügen Sie später Variationen hinzu, wenn Sie Fortschritte machen.

• Beginnen Sie Liegestütze aus der Bodenposition. Legen Sie sich nun auf Brust und Bauch und halten Sie die Hände schulterbreit auseinander.
• Behalten Sie eine gute Liegestützposition bei, wobei Ihre Hände auf dem Boden perfekt in einer Linie mit Ihrer Brust liegen. Heben Sie sich in eine vollständig gestreckte Armposition, während Sie Ihre Zehen leicht abdrücken.
• Halten Sie für kurze Zeit eine gerade Körperhaltung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze an der Wand

Wenn Sie noch nicht bereit sind, den Standard-Liegestütz zu machen, gibt es Variationen, die einfacher zu machen sind und helfen, Ihre Schultern, Arme und Brust zu stärken. Diese Variante wurde erstmals verwendet, um Patienten mit Arm- und Schulterverletzungen zu helfen. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie im Gegensatz zu anderen Variationen; es kann mit Verletzungen, Schwangerschaft und Arthritis durchgeführt werden.

Wall Pushups werden verwendet, um vor dem Training genügend Kraft aufzubauen. Sie können Ihre Schwierigkeit weiter erhöhen oder verringern, indem Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Wand anpassen.

• Stellen Sie sich mit einer Armlänge vor die Wand. Legen Sie Ihre Handfläche schulterbreit auseinander an die Wand. Behalten Sie eine Position Ihrer Beine parallel zu der Ihrer Hände bei.
• Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich am Ellbogen, bis Ihre Brust fast nah an der Wand ist. Achten Sie darauf, eine gerade Haltung (Hüften und Rücken in einer Linie) beizubehalten, während Sie sich zur Wand lehnen.
• Halte diese Position kurz und stehe dann wieder auf.

modifizierte Liegestütze

Sobald Sie die vorherigen Brustmuskelübungen gemeistert haben, können Sie diesen modifizierten Liegestütz ausprobieren, der zwischen dem Standard-Liegestütz und dem Wand-Liegestütz liegt. Liegestütze sind schwer und nicht jeder schafft es beim ersten Mal richtig. Manchmal bist du nicht stark genug, während es dir manchmal zu schwer fällt, über ein paar Liegestütze hinauszukommen.

• Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden oder die Matte legen und direkt unter Ihren Schultern aufstellen. Steigen Sie jetzt in eine kniende Position, wobei Ihre Zehen und Knie den Boden berühren.
• Halten Sie Rücken und Oberkörper gerade und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Senken Sie sich ab, indem Sie den Ellbogen beugen, um die Brust nahe am Boden zu platzieren. Halten Sie Ihre Knie und Füße in Position, wenn Sie sich dem Boden nähern.
• Warten Sie einen Moment und kehren Sie langsam in die vorherige kniende Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Abstieg nicht zu Boden fallen.

Liegestütze in Zeitlupe

Brustübungen sind schwierig und wenn Sie es langsam machen, wird es schwieriger. Wenn Sie es noch nicht getan haben, überzeugen Sie sich selbst. Wenn Sie Liegestütze in einem Standardtempo machen, hilft Ihnen Ihr Schwung, ein paar Wiederholungen mehr zu machen, als Sie es sonst tun würden. Indem wir langsam vorgehen, verlängern wir die Zeit unter Spannung. Das bedeutet mehr Druck auf Brust, Trizeps und Schultermuskulatur.

• Gehen Sie in die Liegestütz-Grundstellung. Behalten Sie eine gute Liegestützposition bei, wobei Ihre Hände auf dem Boden perfekt auf Ihre Brustmuskeln ausgerichtet sind.
• Steigen Sie langsam in eine vollständig gestreckte Armposition, während Sie Ihre Zehen leicht abdrücken. Halten Sie kurz eine aufrechte Position und kehren Sie dann langsam in die unterste Position zurück.

Atlas-Liegestütze

Wenn Sie die klassischen Liegestütze langweilen und Ihr Anstrengungsniveau steigern möchten. Der Atlas Flex ist eine der besten Bodyweight-Übungen für die oberen Brustmuskeln auf Anfängerniveau. Es ist ein Liegestütz mit einer Erhöhung. Die Plattform muss für die beiden Hände getrennt werden; Sie müssen tief dazwischen gehen, während Sie Liegestütze machen. Diese Plattformen können Scheiben, Stühle oder Stangen sein.

• Platzieren Sie zwei Plattformen in angemessenem Abstand voneinander. Du kannst auch Liegestützstangen verwenden.
• Legen Sie Ihre Handfläche mit vollständig ausgestreckten Armen auf jede Plattform. Achte darauf, dass deine Beine zusammen bleiben und deine Zehen nach unten zeigen.
• Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und lehnen Sie sich so nah wie möglich an den Boden.
• Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

Brustflexion auf TRX

Liegestütze auf TRX zu machen bringt Abwechslung ins Training. Es ist jedoch eine Alternative, die wir tun können, solange wir ein starkes Verankerungssystem und fortgeschrittene Stärke haben.

• Stellen Sie Ihre Träger auf die volle Länge ein.
• Senken Sie Ihren Körper mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte bei 45 Grad sein.
• Drücken Sie sich mit gestreckten Armen nach oben, kommen Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

Liegestütze mit breitem Griff

Diese werden normalerweise mit einer breiteren als normalen Handposition ausgeführt. Es ist ziemlich schwierig durchzuführen, wenn Sie Anfänger oder nicht stark genug sind. Es konzentriert sich mehr auf Ihre Brustmuskeln (40 % innere und 60 % äußere) und stärkt Ihre obere Brust. Sie sind in kleinen oder mittleren Mengen gut zu machen, aber wenn sie zu schnell und zu oft ausgeführt werden, kann dies die Schultern negativ beeinflussen.

• Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition mit breiteren Händen als zuvor.
• Gehen Sie wie beim normalen Liegestütz in die Hocke, halten Sie einen Moment am Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hindu-Liegestütze für Brustmuskeln

Diese Brustmuskelübung kann eine großartige Alternative zu diesen langweiligen Standard-Liegestützen sein; die auch einfacher sind und weniger Herausforderungen bieten. Der hinduistische Liegestütz ist anspruchsvoller, einfacher durchzuführen und ein besseres Brusttraining, das auf verschiedene Körperteile gleichzeitig abzielt. Die einzigartige Schaukelbewegung beinhaltet konzentrische und exzentrische Bewegungen.

Es ist eine der wenigen Übungen, die auch die Gelenke schmiert und hilft, die Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig die Brustmuskeln weiter zu stärken.

• Gehen Sie mit flachem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen in eine Liegestützposition. Heben Sie nun Ihren Po etwas nach hinten, um ein umgekehrtes V zu bilden.
• Bewegen Sie Ihre Brust in einer Schaukelbewegung zum Boden. Sie können zuerst Ihre Brust senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie Ihre Hüften angehoben halten.
• Senken Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie dann Ihre Brust in einem Bogen nach oben. Du musst dich in die aufwärtsgerichtete Yoga-Hund-Position versetzen. Einmal erreicht, halten Sie es gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Brust-Liegestütze mit dem Gesicht nach unten

Wenn Sie den Hindu-Liegestütz etwas herausfordernd finden, können Sie den V- oder Pike-Liegestütz machen. Es ist anspruchsvoller und vielseitiger. Wenn Sie Masse aufbauen oder Ihre Schultern und Brust straffen möchten, ist dies die Übung, die Sie regelmäßig machen sollten. Darüber hinaus hilft es, die Kernstabilität zu verbessern und die allgemeine Flexibilität zu verbessern.

• Gehen Sie in die Position des herabschauenden Hundes.
• Halten Sie die Hüften hoch und die Fersen niedrig; bilden eine umgekehrte V-Position.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einer vollständig gestreckten Position sind und Ihr Kopf gerade zum Boden zeigt.
• Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Brust nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Berühre mit deinem Kopf den Boden und kehre dann langsam in die umgekehrte V-Position zurück. Hier müssen Sie Ihre Hüftposition beim Abstieg nicht ändern.

Diamantbiegen

Diamant-Liegestütze sind eine fortgeschrittene Art, die Brust, Schultern, Kern und Rücken mit mehr Betonung auf den Trizeps trainiert. Auch bekannt als Dreieck-Liegestütze; Hier bleiben die Hände in den Schultern. Es ist ziemlich schwierig für Anfänger durchzuführen, daher wird es nicht empfohlen, bis die vorherigen gemeistert sind.

• Gehen Sie in alle Viere, wobei Ihre Hand ein Dreieck direkt unter Ihrer Brust bildet.
• Zu Beginn sollten die Arme vollständig gestreckt und der Körper in einer geraden Linie sein.
• Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Ellbogen festhalten.
• Gehen Sie so tief wie möglich, bleiben Sie einen Moment unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme unbedingt aus, wenn du dich nach oben bewegst.

Einbeinige Liegestütze

Übungen mit einem Bein erfordern eine größere Kernkraft. In diesem Training werden Sie hauptsächlich Ihre Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln, Trizeps, äußeren Schrägmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren. Es ist eine dieser Übungen, die fast den ganzen Körper einbezieht.

Indem Sie diesen Liegestütz machen, arbeiten Sie an Ihrer Brust; den Quadrizeps beim Anheben des Beins und die Kniesehne im Bein auf dem Boden. Für beste Ergebnisse wechsle die Beine nach jeweils 5-10 Wiederholungen.

• Gehen Sie mit Ihrer Hand auf Schulterhöhe und Ihren Ellbogen in einer vollständig gestreckten Pose in eine Standard-Liegestützposition.
• Heben Sie Ihr linkes Bein und achten Sie darauf, eine gerade Haltung beizubehalten.
• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, führen Sie 5 regelmäßige Liegestütze durch (senken Sie Ihren Körper, bis die Brust nahe am Boden ist, halten Sie einen Moment lang fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück) und wechseln Sie die Beine.

Gestaffelter Liegestütz

Ein gestaffelter Liegestütz ist die effizienteste und härteste Form eines Standard-Liegestützes. Die Übung erfordert, dass die Hände eine vor und die andere hinter der Schulterlinie sind.

Drücken Sie Brust, Arme, Bizeps, Trizeps und Schulter zusammen. Es wird oft als Trainingsübung für einarmige Liegestütze verwendet. Für Anfänger und Menschen mit früheren Schulterverletzungen ist es jedoch riskant. Im Allgemeinen handelt es sich um ein asymmetrisches Training der Rumpfmuskulatur.

• Beginnen Sie damit, in eine Liegestützposition zu gehen, wobei Ihre Hände breiter als Ihre Schultern platziert sind.
• Legen Sie eine Hand etwas tiefer als die Schulter, während Sie die andere Hand an Ort und Stelle halten.
• Stützen Sie sich ab und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
• Senken Sie langsam Ihre Brust, bis sie fast den Boden berührt.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihre Haltung gerade.
• Halte für einen Moment und atme wieder aus und wiederhole es noch einmal.

Liegestütze von Seite zu Seite

Der Liegestütz von Seite zu Seite ist eine Art fortgeschrittener Liegestütz, der sehr herausfordernd, aber leicht von einem einfachen Liegestütz abzuziehen ist. Das bedeutet, wenn Sie bereits wissen, wie man die grundlegenden Liegestütze macht; Sie sind bereit, die Herausforderung anzunehmen. Es kann auf den Knien oder mit gestützten Zehen durchgeführt werden. Beide erzeugen Muskelverspannungen in der Brust und im Trizeps.

• Gehen Sie in die Liegestütz-Grundposition, aber mit etwas breiteren Händen als normal. Lehnen Sie sich nun zur Seite, während Sie Ihren Körper senken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind, indem Sie Ihre Hand zur anderen Seite strecken.
• Halten Sie die Position für einen Moment und richten Sie sich langsam in die Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie dann den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Einhand-Liegestütze

Der einarmige Liegestütz ist eine von allen Liegestützübungen mit dem Körpergewicht, die nicht durchgeführt werden können, bis Sie genügend Kernkraft entwickelt haben. Deshalb werden einarmige Liegestütze schrittweise erlernt. Selbst bei regelmäßiger Durchführung müssen alle diese Übungen schnell aufgewärmt werden, bevor Sie fortfahren.

Wenn Sie auf Ihre Kernkraft vertrauen und Ihren Kern zusammen mit Ihren Schultern und Trizeps noch mehr stärken möchten, probieren Sie es aus! Richtig und mit Vorsicht durchgeführt, liefert dieses Training doppelt so viele Ergebnisse wie alle anderen Körpergewichtsübungen.

• Gehen Sie in die Liegestützposition, aber mit etwas breiteren Beinen als gewöhnlich. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken, während Sie das Gleichgewicht halten.
• Senken Sie Ihre Brust, indem Sie den Ellbogen Ihrer anderen Hand beugen, so wie Sie einen normalen Liegestütz machen würden, aber mit einer Hand. Unten kurz halten.

Heuschrecke Liegestütze

Es ist eine Körpergewichtsübung, die sowohl auf den gesamten Oberkörper als auch auf den Bauch abzielt. Die Hauptmuskeln, die trainiert werden, sind die Brustmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, der Trapezius, der Trizeps und die Abduktoren. Während die Sekundärmuskeln, die arbeiten, der Bauch, der Quadrizeps und das Gesäß sind.

Durch diese Übung stärkst du nicht nur deinen Oberkörper und verbrennst Kalorien, sondern verbesserst auch dein Gleichgewicht und deine Reaktionszeit.

• Kommen Sie mit der Hand auf Schulterhöhe in eine Standard-Liegestützposition. Achten Sie für beste Ergebnisse auf eine aufrechte Körperhaltung.
• Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, wenn Ihre Brust fast den Boden berührt. Kurz halten und wieder nach oben gehen. Dann, anstatt den gleichen Vorgang zu wiederholen, schwingen Sie Ihr linkes Bein unter Ihr rechtes Bein (treten Sie es) und halten Sie es.
• Kehren Sie in die Liegestützposition zurück, machen Sie einen klassischen Liegestütz und drehen Sie sich dann erneut.

Hintergründe der Brust

Dips sind ein zusammengesetztes Körpergewichtstraining, bei dem zwischen zwei parallelen Stangen gehoben wird. Dips helfen bei Schulterschmerzen; aber wenn es lange Zeit falsch gemacht wird, kann es den Arm beschädigen. Es ist jedoch eine Übung, die einen Versuch wert ist, da sie mehr Muskelgruppen aktiviert als andere Trainingseinheiten.

• Gehen Sie zwischen die zwei Stäbe; schnapp dir die stange und spring.
• Stehen Sie auf, wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Ihre Beine in der Luft sind. Sie können Ihre Beine kreuzen, wenn Sie möchten, je nach Ihren Vorlieben.
• Senken Sie Ihren Körper, während Sie sich ein wenig nach vorne lehnen. Senken Sie sich so weit wie möglich ab und stehen Sie dann aufrecht mit vollständig gestreckten Ellbogen.